Muškarci, poslovni partneri, porodica i prijatelji ne samo da su bili izostavljani iz ovih razgovora već se pred njima oprezno krilo kroz šta se prolazi, jer se rečenica: „Pusti je, ona je klimakterična" provlačila kao osuda na starost, neprivlačnost, neupotrebljivost, neku tešku psihičku i/ili fizičku bolest.
U poslednjoj deceniji svedoci smo promene u tom smislu: o ovoj problematici ne samo da se govori i piše javno, otvoreno i kompetentno već se sve više priča i o andropauzi, sličnim promenama u telu muškarca. Iako takve brošure i članci sadrže mnoge korisne informacije o tome šta se sve dešava u organizmu, sa kakvim promenama se susrećemo ili ćemo se tek susresti, malo njih pominje da je potrebno izmeniti način ishrane i stil života te tako i sebi i okolini olakšati prolazak kroz ovaj period.
Iako je termin „menopauza" i dalje uobičajen u našem jeziku, u ovom članku ću radije koristiti doslovni prevod nemačke reči „wechseljahre" - „ godine promene", jer više odgovara procesima i toku kroz koje naše telo i psiha prolaze u poslednjoj trećini života.
Termin menopauza koristi se za opisivanje stanja žene i označava period poslednjeg mesečnog krvarenja i prestanak reproduktivne funkcije. On obično pada između 45. i 55. godine života, a po podacima Svetske zdravstene organizacije u proseku je to oko 51. godine. Promene nastupaju znatno ranije, kada produkcija hormona jajnika počne da opada, to jest sedam do 10 godina pre gubitka menstruacije.
Ovaj period karakterišu skraćena ili produžena krvarenja, skraćeni ili produženi ciklusi, neredovne menstruacije i njihov povremeni izostanak. U medicini se ovo doba naziva premenopauza i povezuje se sa najvećim brojem teškoća.
Menopauza nastaje završetkom menstrualnih ciklusa i često je praćena samo sporadičnim krvarenjima. Ovaj proces obično traje od jedne do tri godine. Nakon što od poslednjeg krvarenja prođe najmanje godinu dana, telo polako ponovo uspostavlja ravnotežu i ulazi i postmenopauzu koja traje između pet i sedam godina.
Ovaj članak je namenjen svim osobama koje su u ovom životnom dobu punom promena, novih izazova i mogućnosti, ali i onima koje to tek očekuje, i on je praktični savetnik kako da sebi pomognu jednostavnim savetima iz kuhinje. Kao što nam je poznato, hrana je posle vazduha i vode najveći izvor životne snage. Iako ona nije lek, pogrešna ishrana izaziva ili pogoršava mnoge bolesti, dok pravilna značajno može da doprinese njihovom sprečavanju i isceljenju.
Tako i u menopauzi sebi možemo pomoći jednostavnim savetima i receptima iz kuhinje te značajno ublažiti tegobe, smanjiti pa čak i izostaviti uzimanje hormonskih preparata.
Preterano gojenje u premenopauzi i menopauzi
Kod mnogih žena se usporava rad štitne žlezde, pa dolazi do spontanog povećanja telesne težine. Što je najgore, kilogrami se ne talože ravnomerno, već se neestetski slažu na bokovima i stomaku, tako da pantalone zatežu, a suknja više ne stoji na struku.
Tesne majice i haljine koje ističu obline za mnoge žene postaju tabu tema, a odlazak na plažu u bikiniju izaziva neprijatan osećaj. Iako uvek treba imati na umu da svako vreme nosi svoje lepote i prednosti, ispravnom ishranom i kretanjem ove promene je zaista moguće sprečiti i korigovati.
To ne znači da moramo biti pod pritiskom da održimo figuru kakvu smo imali sa 20 ili sa 30 godina, pravilna ishrana i način života samo će doprineti tome da očuvamo zdravlje i da se dobro osećamo u svojoj koži. Važno je imati na umu da se kalorijske potrebe organizma u godinama promene smanjuju i do jedne trećine, dok se hranjive povećavaju.
Zato treba da postepeno promenimo navike u ishrani, bez drakonskih dijeta ili samokažnjavanja, jer hrana je izvor užitka i životne radosti.
Evo nekoliko saveta koje svako može da primeni:
1. Smanjite unos šećera i slatkiša. Ako ste svakog dana jeli parče torte, pojedite ga samo dva puta nedeljno. Tri praline neće ugroziti vaše zdravlje i figuru, ali hoće tabla čokolade ako je pojedete dok gledate TV program. Zameniti desert svežim voćem.
2. Smanjite ili obustavite unošenje zaslađenih napitaka. Iako već svi znamo da je uzimanje dovoljno tečnosti važno za zdravlje i lepotu, figuru čuvaju voda, nezaslađen čaj, kafa bez šećera, limunada bez šećera i sokovi od prirodnog voća razređeni u odnosu 1:3.
3. Smanjite ili izostavite konzumiranje alkohola. Jedna čaša piva (300 ml) sadrži 450 Kcl, čaša vina (200 ml) 400 Kcl. Ukoliko popijete dve čaše alkohola u toku dana, sa njima ste uneli energije u vrednosti jednog obilnog obroka. Alkohol je veoma kaloričan, ne sadrži nikakve hranjive materije i izaziva zavisnost. On treba da služi kao sporadično zadovoljstvo, a ne kao svakodnevna poslastica.
4. Smanjite unos belog hleba, testenina i testa i zamenite ih integralnim proizvodima koji imaju mnogo manje kalorija, duže se vare i sadrže balastne materije i vitamine B grupe.
5. Smanjite unošenje nezasićenih masnih kiselina (buter, kajmak, mesne prerađevine, masno svinjsko, goveđe i ovčije meso, punomasni mlečni proizvodi i mleko) i transmasnih kiselina (margarin, biljna mast, homogenizovana biljna ulja, kokosovo i palmino ulje sadržano u većini industrijskog peciva, kolača, i svim gotovim prehrambenim proizvodima) i zamenite ih nezasićenim masnim kiselinama (maslinovo, repičino, suncokretovo ulje).
6. Smanjite konzumiranje mesa na dva puta nedeljno (najviše 400 g).
7. Jedite ribu jednom nedeljno.
8. Povećajte unošenje svežeg i kuvanog povrća. Najbolje je da ono bude glavni deo obroka, a ne samo prilog.
9. Jedite najmanje tri, a najviše pet obroka dnevno. Ostavite organizmu vremena da svari hranu, ali izbegnite pregladnjivanje.
10. Vodite računa o redovnom kretanju. Najbolje je da se krećete svakog dana 30, ili najmanje četiri puta nedeljno po 45 minuta. Svaka aktivnost je dobra. Ko voli da šeta, treba da ide u prirodu. Ako volite da igrate, ples je odlična rekreacija. Vožnja bicikla, plivanje i trčanje pokreću metabolizam. Ukoliko nemate vremena, 10 minuta intenzivnog kretanja dnevno bolje je nego potpuna neaktivnost.
Koje su to poteškoće u periodu menopauze
Povremeni napadi vrućine i znojenja spadaju u red najčešćih i najneprijatnijih teškoća. Kod nekih žena praćeni su i lupanjem srca, a zatim smrzavanjem i groznicom. Izbegavajte sva stimulativna sredstva.
Alkoholna pića izazivaju i pogoršavaju valunge. Naročto su bela vina i šampanjac jaki okdači valunga, kao i kafa, crni čaj, vrele supe i čorbe, ljuta ali i preterano slatka hrana sa visokim glikemijskim opterećenjem. Iako je reagovanje na namirnice individualno, često se polirani beli pirinač optužuje da izaziva vrućine i znojenje, kao i bela, vrela peciva.
Testirajte namirnicu, pa oslušnite svoje telo u kojoj količini i meri je podnosi. Ako baš volite da pijete kafu, nemojte to činiti pred spavanje, jer većina žena češće noću ima valunge. Namirnice koje sadrže fitoestrogene i dobro utiču na redukciju znojenja i na metabolizam kostiju su:
- Soja i sojini proizvodi (tofu, brašno, jogurt, mleko) 200 do 300 g dnevno
- Raž (kuvana, kaša, hleb i pahuljice)
- Laneno i susamovo seme (2 do 3 supene kašike), laneno ulje
- Sočivo, grašak i naut
- Ovas i ovsene pahuljice
- Integralna pšenica, geršla i kukuruz
- Brokoli
- Masna riba (skuša i losos)
- Pčelinji polen i matični mleč
- Peršun
- Beli luk
- Žalfija
- Bosiljak
- Masline i maslinovo ulje
Soja sadrži najviše fitoestrogena. Japanke jedu 50 - 60 mg fitoestrogena dnevno, dok Evropljanke unose najviše 1 - 5 mg. Ako žena u menopauzi 10 posto svojih kalorijskih potreba pokriva fitoestrogenima u trajanju od samo dve nedelje, povećaće sopstvenu produkciju estrogena za čak 40 posto.
U menopauzi mnoge žene primećuju da im se koža brže suši, peruta i svrbi. Često se žale i na suvoću vagine i očiju. Kada krema više ne pomaže, to je znak da nešto moramo učiniti iznutra. Osim o pomenutim namirnicama koje sadrže fitoestrogene i povoljno utiču na debljinu epitela, treba voditi računa i o masnoći koja se unosi u organizam.
Najvažnije je unositi dovoljno omega 3 masnih kiselina, ali i omega 6 i omega 9. Omega 3 ima puno u masnoj ribi, hladno ceđenom maslinovom i repičinom ulju, ali i u koštunjavom voću, lešnicima, bademima, lanenom ulju, semenu bundeve i susama.
Bogat izvor omega 6 je hladno ceđeno suncokretovo ulje. Treba ga uzimati u malim količinama jer sadrži arahoidnu kiselinu koja podstiče upalne procese. Omega 9 se nalazi u orasima, dovljno je nekoliko jezgara da se pokriju dnevne potrebe. Ulje od noćurka je takođe dobar izvor nezasićenih masnih kiselina a može se naći u apotekama i radnjama zdrave hrane kao dodatak ishrani.
Sa izostankom sopstvene produkcije estrogena koštana masa se tanji i smanjuje, a polako nestaje i mišićna koja podržava kostur. U nekim slučajevima to dovodi do osteoporoze, veoma bolnog i neprijatnog stanja koje ugrožava zdravlje i kvalitet života mnogih ljudi, a naročito žena u godinama promene.
Da bi se ove neprijatne tegobe sprečile ili ublažile, potrebno je čitavog života voditi računa o ishrani, a posebno u godinama promene. Najvažnije je organizmu dati dovoljne količine kalcijuma i vitamina D3, jer oni predstavljaju najbitnije činioce u metabolizmu kostiju.
Osim mleka i mlečnih proizvoda, koji su najvažniji liferanti kalcijuma, ali i optuženi za prekomerni sadržaj nezasićenih masnih kiselina, sledeće namirnice predstavljaju dobar izvor ovog minerala:
- Sardele
- Losos
- Tunjevina
- Mleko od soje obogaćeno kalcijumom
- Sok od pomorandže i mineralna voda obogaćena kalcijumom
- Brokoli
- Komorač
- Keleraba
- Pasulj
- Praziluk
Ukoliko nemate intoleranciju na laktozu, nemojte sasvim izostaviti mleko i mlečne proizvode, već ih zamenite onim sa smanjenim procentom masnoće (obrano mleko, jogurt i mlad sir).
Vitamin D3 organizam proizvodi sam. Dovoljno je 15. minuta dnevno izlagati se suncu (lice i ruke) da bi se održala dnevna produkcija. Kad nema sunca, treba uzimati vitaminske preparate u dogovoru sa lekarom ili nutricionistom, to treba da čine i starije osobe kod kojih je sopstveno stvaranje nedovoljno i ne zadovoljava potrebe organizma. Bavljenje sportom podstiče rast koštanih ćelija. Žene sa značajno smanjenom telesnom težinom češće imaju problema sa osteoporozom.
Velike tegobe povezane sa ishranom, te metabolička iskliznuća kao što su arterioskleroza, dijabetes, patološke promene rada štitne žlezde (hiper ili hipo funkcija) i srčane tegobe zahtevaju pomoć lekara i zajednički rad lekara i nutricioniste.
Na kraju, nekoliko opštih saveta u vezi sa ishranom u menopauzi:
- Hranite se raznovrsno i kupujte visokovredne namirnice. Vodite računa o kombinacijama. Kvalitet je važniji od kvantiteta.
- Više puta dnevno jedite integralne žitarice i krompir
- Tri puta dnevno jedite povrće, dva puta voće
- Konzumirajte svakoga dana mlečne proizvode
- Jednom nedeljno jedite ribu
- Jaja , kobasice, šunke i mesne prerađevine jedite samo povremeno i u malim količinama
- Smanjite unos masnoća i masnih namirnica
- Pijte dovoljno tečnosti (2 do 3 l na dan)
- Pripremajte namirnice zdravo (kuvanje na pari, vok, sveže salate)
- Pijte kafu, crni čaj i alkohol u umerenim količinama
- Odvojte vreme za obrok, lepo aranžirajte namirnice tako da predstavljaju radost za sva čula, a ne samo za čulo ukusa
- Uživajte u jelu.
ISPOVEST ŽENE KOJA SE RAZVELA POSLE 33 GODINE BRAKA: "Uselila sam se u garsonjeru sa jednim koferom, bila sam presrećna"
VELIKI HOROSKOP ZA NAREDNIH 6 MESECI - OD JUNA DO DECEMBRA: Ovan postiže cilj i uspeh, Lav ulazi u novu ljubavnu vezu!
KAKO DA NOSITE PANTALONE AKO IMATE PREKO 50: 6 najboljih saveta profi stilista - izgledaćete mlađe, vitkije i super šik
PSIHOLOŠKI TEST - DA LI MAČKA SA SLIKE SILAZI ILI SE PENJE UZ STEPENICE: Odgovor otkriva kakva ste ličnost zapravo!
TEST LIČNOSTI OD 15 SEKUNDI, IZABERITE KOJA BISTE ŽIVOTNIJA NAJPRE BILI: Otkriva ko ste zaista i kako vas drugi vide!