Kegelove vežbe jačaju mišiće karličnog dna, koji podržavaju matericu, bešiku, tanko crevo i rektum. Trening mišića karličnog dna, možete da radite skoro u bilo koje vreme, pišu stručnjaci na sajtu Mejo klinike (mayoclinic.org).
Jačanje mišića karličnog dna omogućava povratak tonusa mišićima vagine nakon porođaja, zadržavanje mokraće kod starijih žena, ali i utiče i na povećanje seksualnog uživanja, jer se poboljšava prokrvljenost u genitalnom području.
Zašto su Kegelove vežbe važne?
Mnogi faktori mogu oslabiti mišiće karličnog dna, uključujući trudnoću, porođaj, operaciju, starenje, prekomerno naprezanje zbog zatvora ili hroničnog kašlja i prekomernu težinu. Kegelove vežbe vam moogu biti korisne ako:
- Ispustite nekoliko kapi urina dok kijate, smejete se ili kašljate (stresna inkontinencija).
- Imate jaku, iznenadnu potrebu za mokrenjem neposredno pre gubitka velike količine urina (urinarna inkontinencija).
- Curenje stolice (fekalna inkontinencija).
Kegelove vežbe se takođe mogu raditi tokom trudnoće ili nakon porođaja kako biste pokušali da ublažite neke od ovih simptoma.
Kegelove vežbe su manje korisne za žene koje imaju jako curenje urina kada kijaju, kašlju ili se smeju. Takođe, Kegelove vežbe nisu korisne za žene koje neočekivano ispuštaju male količine urina zbog pune bešike (inkontinencija prelivanja).
Kako raditi Kegelove vežbe?
Pronađite prave mišiće
Da biste identifikovali mišiće karličnog dna, zaustavite mokrenje usred toka. Kada identifikujete mišiće karličnog dna, možete da radite vežbe u bilo kom položaju, mada vam je možda najlakše da ih u početku radite ležeći.
Usavršite svoju tehniku
Da biste uradili Kegelove vežbe, zamislite da sedite na mermeru i zategnite mišiće karlice kao da podižete mermer. Probajte tri sekunde odjednom, a zatim se opustite brojeći do tri.
Održavajte fokus
Za najbolje rezultate, fokusirajte se na zatezanje samo mišića karličnog dna. Pazite da ne savijate mišiće na stomaku, butinama ili zadnjici. Izbegavajte zadržavanje daha. Umesto toga, slobodno dišite tokom vežbi.
Ponovite tri puta dnevno
Radite najmanje tri seta od 10 do 15 ponavljanja dnevno.
Nemojte da koristite Kegelove vežbe da biste pokrenuli i zaustavili mlaz urina. Izvođenje Kegelovih vežbi dok praznite bešiku može zapravo dovesti do nepotpunog pražnjenja bešike - što povećava rizik od infekcije urinarnog trakta.
Kada raditi Kegelove
Neka Kegelove vežbe budu deo vaše svakodnevne rutine. Kegelove vežbe možete diskretno da radite u bilo kom trenutku, bilo da sedite za stolom ili se opuštate na kauču.
Ako imate problema sa izvođenjem Kegelovih vežbi, nemojte se stideti da tražite pomoć. Vaš lekar ili drugi zdravstveni radnik može vam dati važne povratne informacije kako biste naučili da izolujete i vežbate ispravne mišiće.
Kada očekivati rezultate
Ako redovno radite Kegelove vežbe, možete očekivati rezultate - kao što je ređe curenje urina - u roku od nekoliko nedelja do nekoliko meseci. Za stalne prednosti, učinite Kegelove vežbe stalnim delom vaše svakodnevne rutine.
Kegelove vežbe mogu da rade i muškarci jer i kod njih dolazi do slabljenja mišića karličnog dna.
Dok stežete karlične mišiće, nemojte stezati stomak, butine ili zadnjicu, jer to može imati suprotan efekat.
Pogledajte i video sa uputstvima: