Kako starimo, naša tela prolaze kroz prirodne promene koje utiču na apsorpciju hranljivih materija. Stoga se žene nakon 30. godine, čak i oe koje održavaju zdrav način života, suočavaju sa nedostatkom određenih vitamina i minerala.
1. Vitamin A (retinol)
Ovaj vitamin igra ključnu ulogu u zdravlju kože, vida i reproduktivnog sistema. Njegov nedostatak se često javlja kod neuravnotežene ishrane, gastrointestinalnih bolesti ili povećanog stresa.
Problemi sa kožom upozoravaju da problemi već postoje: suvoća, ljuštenje, sporo zarastanje rana, kao i oslabljen imunitet - česte prehlade, dug oporavak od bolesti. Bolan menstrualni ciklus, "noćno slepilo" i konjunktivitis takođe mogu biti uznemirujući.
Kako nadoknaditi deficit
Vitamin A dolazi u dva oblika: retinol i beta-karoten. Prvi se nalazi u goveđoj džigerici, žumancima i masnoj ribi. Beta-karoten se nalazi u šargarepi, bundevi, spanaću i slatkim paprikama.
2. Kompleks vitamina B
Govorimo o osam vitamina rastvorljivih u vodi odjednom, koji igraju važnu ulogu u metabolizmu energije, funkcionisanju nervnog sistema i zdravlju kože i kose.
Nekoliko problema upozorava na nedostatak vitamina u telu:
- hronični umor i slabost
- smanjene performanse
- razdražljivost, povećana anksioznost
- utrnulost i peckanje u udovima;
- problemi sa kožom;
- poremećaji varenja;
- hormonski disbalans, rana menopauza.
Kako nadoknaditi deficit
- B1 (tijamin) se može naći u pinjolima, pistaćima, svinjetini i ovsenoj kaši. B2 (riboflavin) nalazi se u goveđoj džigerici, bademima, šampinjonima i jajima.
- Vitamin B3 se nalazi u tunjevini, pilećim prsima, heljdi i kikirikiju.
- Vitamin B5 je bogat avokadom, semenkama suncokreta, sočivom.
- Vitamina B6 ima u pistaćima, semenkama susama, pasulju i bananama.
- Nedostatak biotina, odnosno B7, može se nadoknaditi uključivanjem žumanca, džigerice, soje i karfiola u ishranu.
- Vitamin B9 se nalazi u spanaću, peršunu, džigerici i sočivu. B12 možete dobiti ako počnete da jedete goveđu džigericu, haringu, sveži sir i razne druge sireve.
3. Vitamin C
Ovaj moćni antioksidans je ključan za imunitet, lepu kožu i opšte zdravlje. Naše telo ne sintetiše vitamin C samostalno, pa je njegov nedostatak čest, posebno kod žena nakon 25–30 godina.
Nedostatak vitamina se manifestuje oslabljenim imunitetom, problemima sa kožom i kosom, hroničnim umorom i krvarenjem desni. Bolovi u zglobovima i mišićima, vrtoglavica i bolovi u telu takođe mogu biti problem.
Kako nadoknaditi deficit
Da biste to uradili, potrebno je da u svoju ishranu uključite određene namirnice: sušeni šipak, slatke paprike, crne ribizle, kivi, peršun i razne agrume.
Da biste osigurali da vitamin C stigne u telo, potrebno je da jedete hranu sirovu ili minimalno prerađenu, a takođe secite neposredno pre jela.
4. Vitamin D
Ovo je još jedna jedinstvena supstanca koja funkcioniše i kao vitamin i kao hormon. Njen nedostatak dovodi do ozbiljnih poremećaja u telu.
Upozorenja o nedostatku vitamina D:
- pospanost tokom dana čak i nakon adekvatnog odmora
- niska produktivnost
- emocionalni poremećaji: depresivna stanja, anksioznost, razdražljivost
- bolovi u kostima i zglobovima
- bol u donjem delu leđa
- povećana želja za slatkišima
- takođe, zbog nedostatka, menstrualni ciklus može biti poremećen, a stanje kože može se pogoršati - postaće suva i gruba.
Kako nadoknaditi deficit
Sunčeva svetlost je prirodni izvor vitamina D. Da bi se sintetizovao u koži, dovoljno je provesti 15-30 minuta na suncu između 11 i 15 časova, izlažući lice, ruke i noge. Takođe je vredno uključiti određene namirnice u ishranu: masnu ribu, jetru bakalara, žumanca, sir i puter. Pečurke su pogodne za vegane, posebno šitake i lisičarke, koje akumuliraju vitamin D kada su izložene ultraljubičastom svetlu.
Ako je nedostatak već dijagnostikovan, sama hrana i sunce možda neće biti dovoljni. U ovom slučaju, suplementi vitamina D3 (holekalciferol) pomažu. Ali ne bi trebalo da ih sami sebi prepisujete.
5. Vitamin E
Vitamin E ili tokoferol jeste snažan antioksidans koji igra ključnu ulogu u zdravlju žena. Njegov nedostatak pogoršava stanje kože: ona postaje mlohava i suva, sklona borama i staračkim pegama. Stanje kose se takođe pogoršava - izgleda tupo i beživotno, i počinje intenzivno da opada. Istovremeno, javlja se slabost mišića, pogoršava se vid, a plodnost se smanjuje .
Kako nadoknaditi deficit
Glavni izvori vitamina E u hrani su hladno ceđena biljna ulja, posebno ulje pšeničnih klica, suncokretovo i maslinovo ulje. Treba ih dodavati gotovim jelima kako bi se sačuvala njihova korisna svojstva.
Pošto je vitamin E osetljiv na svetlost i visoke temperature, preporučuje se čuvanje ulja u tamnim bočicama. Da bi se pojačao antioksidativni efekat, treba ih kombinovati sa vitaminom C, na primer, dodavanjem limunovog soka u salate.
BONUS VIDEO: