U drugoj polovini života žene neretko imaju problem sa viškom kilograma koji je uzrokovan horomonskim disbalansom. S jedne strane, savremeni način života uključuje svakodnevni kontakt sa različitim supstancama iz okruženja koje mogu uticati na hormonski sistem organizma i dovesti ga u neravnotežu. Među njima se pominju i ksenoestrogeni – supstance koje po svojoj strukturi mogu podsećati na estrogen i nalaze se u različitim proizvodima, poput plastike, kozmetike, sredstava za higijenu i ambalaže.
Pored faktora iz okruženja, na hormonsku ravnotežu mogu uticati i životne navike, stres, kvalitet sna i način ishrane. Upravo zbog toga nastali su režimi ishrane koje se fokusiraju na unos namirnica bogatih hranljivim materijama i ograničavanje visokoprerađene hrane.
Antiestrogenska dijeta postala je popularna u Sjedinjenim Američkim Državama i zapadnoj Evropi, a osmislila ju je Ori Hofmekler, autorka knjige "Antiestrogenska dijeta“. Ovaj način ishrane zasniva se na ideji da određene namirnice mogu doprineti boljoj hormonskoj ravnoteži i opštem osećaju vitalnosti.
Iako ova dijeta nije dovoljno naučno istražena da bi se potvrdila njena efikasnost kao posebnog programa za regulisanje hormona ili mršavljenje, mnogi je biraju kao način da poboljšaju kvalitet ishrane, povećaju unos povrća, zdravih masti i neprerađenih namirnica.
Osnovni principi antiestrogenske dijete
Ova ishrana nije klasična dijeta za brzo mršavljenje, već način ishrane koji se zasniva na biranju kvalitetnijih namirnica i smanjenju unosa visokoprerađene hrane.
Preporučuje se:
- biranje svežih i što manje prerađenih namirnica
- prednost davati organskoj hrani kada je dostupna
- koristiti zdravije izvore masti, poput maslinovog ulja, orašastih plodova i semenki
- unositi dovoljno povrća, voća i namirnica bogatih vlaknima.
Prema principima ove dijete, posebna pažnja posvećuje se namirnicama koje sadrže biljna jedinjenja poput flavonoida, polifenola i lignana.
Antiestrogenska dijeta se zasniva na tri faze
- Faza 1: Prva faza traje oko nedelju dana i usmerena je na prelazak na jednostavniju i kvalitetniju ishranu. U ovom periodu jedu se sveže voće i povrće, posebno kupusnjače, jaja, riba i mlečni proizvodi sa manjim sadržajem masti.
- Faza 2: Druga faza proširuje izbor namirnica. Dodaju se masline, semenke bundeve, semenke suncokreta, orašasti plodovi i zdrave masti poput maslinovog ulja.
- Faza 3: Treća faza predstavlja dugoročni način ishrane. Cilj je održavanje zdravih navika i raznovrsnog jelovnika. U ovoj fazi mogu se uključiti i namirnice poput mesa, testenine i hleba, uz fokus na kvalitet i umerenost.
Napomena: Antiestrogenska dijeta je način ishrane koji podrazumeva više svežih, neprerađenih namirnica, povrća, voća, zdravih masti i kvalitetnih izvora proteina. Ipak, tvrdnje o direktnom uticaju pojedinačnih namirnica na nivo hormona razlikuju se u zavisnosti od istraživanja, pa ovakav način ishrane ne treba posmatrati kao zamenu za medicinski tretman ili savet stručnjaka.
Najvažnije je da ukupna ishrana bude raznovrsna, uravnotežena i prilagođena individualnim potrebama organizma.
Namirnice koje se najčešće preporučuju
Prema principima antiestrogenske dijete, prednost se daje sledećim namirnicama:
- Citrusi – sadrže flavonoide i druga biljna jedinjenja.
- Povrće iz porodice kupusnjača – karfiol, prokelj, brokoli i kupus sadrže prirodne biljne materije koje su predmet brojnih istraživanja.
- Propolis – sadrži biljna jedinjenja poput hrizina.
- Kafa – izvor je antioksidanasa.
- Čaj – sadrži polifenole.
- Jaja, orasi i avokado – sadrže zdrave masti.
- Organsko mleko i mlečni proizvodi – izvor su proteina i kalcijuma.
- Laneno seme – bogato je lignanima i vlaknima.
- Začinsko bilje – anis, kurkuma i komorač koriste se zbog svojih biljnih jedinjenja.
Namirnice koje se ograničavaju
U ovoj ishrani obično se savetuje smanjenje unosa:
- visokoprerađene hrane
- proizvoda sa velikim brojem dodataka
- prekomernog unosa alkohola
- namirnica iz intenzivne proizvodnje kada postoji mogućnost izbora kvalitetnijih alternativa.
Kod pojedinih namirnica, poput soje, postoje različita mišljenja. Soja sadrži fitoestrogene, ali njihov uticaj na ljudski organizam zavisi od više faktora i predmet je brojnih istraživanja.
Antiestrogenska dijeta može biti inspiracija za zdraviji način ishrane, ali ne predstavlja zamenu za savet lekara ili terapiju kod hormonskih poremećaja.
Primer menija
Faza 1
- Doručak: Nakon buđenja: voda sa propolisom i limunom, salata mladosti, zeleni čaj ili kafa bez šećera.
- Drugi doručak: Voćni koktel - 1 šolja kupina pomešana sa 1/2 šolje jogurta sa niskim sadržajem masti i 1 kašikom lanenog semena.
- Ručak: Salata sa dinjom, paradajzom i sirom, mineralna voda.
- Popodnevna užina: Grejpfrut (300 g).
- Večera: Krem od brokolija.
Faza 2
- Prvi doručak: Mocarela sa paradajzom i bosiljkom, posuta maslinovim uljem i sa malo balzamiko sirćeta. Za piće: zeleni čaj.
- Drugi doručak: Prirodni jogurt sa šakom lešnika.
- Ručak: File bakalara pečen u foliji (200 g), preliven sa 1 kašikom maslinovog ulja i posut začinskim biljem. Prilog: kuvani karfiol (100 g). za piće: mineralna voda.
- Popodnevna užina: Koktel od soka od grejpfruta, pola pomorandže i 100 g dinje.
- Večera: Dve palačinke sa sirom, orasima i kriškama breskve, prelivene običnim jogurtom i posute cimetom.
Faza 3
- Doručak: 1 čaša vode sa medom i propolisom, grejpfrut i šolja kafe.
- Drugi doručak: Sok pun antioksidanasa i vlakana - pola šolje kupina; maline; oljuštena jabuka; 2 kašike mlevenog lanenog semena;
čaša sveže ceđenog soka od grejpfruta. - Ručak: Spanać, rukola i ajsberg salata preliveni maslinovim uljem i posuti rendanim žutim sirom, servirani sa dva tvrdo kuvana jajeta i organskim kefirom.
- Popodnevna užina: Jabuka pomešana sa organskom surutkom u prahu.
- Večera: Salata sa maslinovim uljem, dva pržena jajeta i organskim sirom.
Primeri recepata
1. Piletina u prezlama sa sirom
Sastojci:
- 1 mala pileća prsa
- 1 kašika ovsenih pahuljica
- 1 kašika maslinovog ulja
- 1 čaša paradajz pirea
- puna kašika rendanog parmezana ili drugog sira
- 1 kašika seckanih listova origana i bosiljka
- 50 g testenine od spelte
- 2 komada mocarele sa niskim sadržajem masti
Priprema:
- Na tanjiru pomešajte pahuljice, sir i začinsko bilje. Zagrejte maslinovo ulje u tiganju.
- Uvaljajte meso u "prezle" i pržite oko 5 minuta sa svake strane.
- Prelijte testeninu i meso sosom, ukrasite kriškom sira i pecite u rerni oko 20 minuta.
2. Krem od brokolija
Sastojci:
- 1,5 šolja povrtnog bujona
- 250 g cvetova brokolija
- običan jogurt
- začinsko bilje
- semenke suncokreta ili bundeve.
Priprema:
- Dodajte brokoli u ključali bujon i kuvajte dok ne omekša.
- Sve izblendajte, dodajte jogurt i začinite po ukusu.
- Pospite semenkama i žitaricama.
3. Salata sa dinjom, paradajzom i sirom
Sastojci:
- 1/4 dinje
- 1 paradajz
- 50 g organskog kozjeg sira
- 1 kašika maslinovog ulja
- sok limuna po ukusu
- so i biber
- sveže začinsko bilje
Priprema:
- Iseckajte dinju i oljušteni paradajz.
- Pomešajte ih sa kozjim sirom, prelijte maslinovim uljem i začinite po ukusu.
- Lagano promešajte i poslužite.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO: