4 vežbe protiv svih vrsta napetosti: evo šta treba da uradite kada ste pod stresom

Svaki stresni događaj pokretač je vrlo složenih fizioloških procesa u tijelu. Iako stresni događaji izazivaju lučenje određenih neurokemijskih spojeva i hormona koji sve dijelove tijela dovode u stanje pobuđenosti, na osjetilnoj razini prvo će nastupiti promjena u ritmu i dubini disanja, a odgovor će najprije pružiti dva organa: srce i mozak.

Većinu vremena dišemo, a da na to ne obraćamo pažnju. Osvešćivanjem autonomne fizičke funkcije i usmeravanjem pažnje na disanje naše telo se opušta, više osvešćujemo svoje telo, udah i izdah, kao i trenutak. Ova vežba je dobar uvod u meditaciju, a cilj joj je postizanje mirnijeg uma i opuštenog tela.

Vežbu započnite usmeravanjem pažnje na udah i izdah. Nekritično, bez prosuđivanja i kontrolisanja, pratite svoje disanje. Osvestite kojim delom tela dišete, da li se pritom pomeraju neki drugi delovi tela osim stomaka i grudi. Pokušajte da pratite kojim putem prolazi vazduh koji udišete i kakva je razlika između vazduha koji ste udahnuli i onoga koji ste izdahnuli. Takođe, primetite da li se opušta vaše telo i kakav je osećaj opuštenosti.

Vežbajte 5‒10 minuta u sedećem ili ležećem položaju.

TRBUŠNO DISANJE

Svrha: opuštanje, oporavak

Trbušno disanje preporučuje se u svim vežbama plitkog i dubokog opuštanja. Ono uključuje korišćenje volumena stomaka, odnosno mišića dijafragme, koja se diže i spušta prilikom udisanja i izdisanja, što omogućuje efikasnije disanje, bolju relaksaciju i brži oporavak od napora.

Vežba se izvodi tako da jedan dlan stavite na stomak, a drugi dlan na grudi. Dok dišete, dopustite dlanu na stomaku da se pomera i pokušajte da dlan na grudima ne pomičete. U početku na grudi vršite lagani pritisak kako se grudi i ramena ne bi podizali, dok dlan na stomaku samo „posmatrate“. Posle, gornju ruku možete da pomerite i da koristite samo donju ruku za kontrolu disanja stomakom.

Vežbajte 5‒10 minuta. U početku vežbajte u ležećem položaju, a posle u sedećem ili ležećem.

PRODUžENI IZDAH

Svrha: opuštanje, oporavak, distrakcija

Vežba se izvodi tako što se vazduh udiše kroz nos i izdiše kroz nos ili usta. Pratite svoje disanje i pokušavajte svaki izdah da učinite nešto dužim od udaha. Istovremeno, disanje je isključivo abdominalno. Da bi efekat opuštanja bio potpuniji, poželjno je da različitim bojama vizuelno obojite udahnuti i izdahnuti vazduh. Na primer, možete da zamišljate da je udahnuti vazduh plave boje i da prolazi kroz celo telo i opušta ga, dok je vazduh koji izdišete crvene boje i odnosi napetost iz vašeg tela. Tako se dodatnim informacijama i sugestijama postiže distrakcija i efekt opuštanja postaje još bolji.
Vežbajte 5 minuta. Idealno je vežbati u ležećem položaju, ali ne isključivo, budući da se vežba primenjuje u bilo kojoj stresnoj situaciji.

DISANJE U RITMU: 3 - 0,5 - 6 - 0,5

Svrha: kontrola, brzina reakcije, kratkotrajni i dugotrajni fokus, poboljšanje zdravlja

Ovom vežbom disanja postiže se opuštenost, ali može znatno da utiče i na fokus i brzinu reakcije. Idealno je da disanje bude abdominalno, diše se kroz nos, zatvorenih ili otvorenih očiju (barem u početku). Osnova vežbe je precizna usklađenost ritma disanja, odnosno razmera trajanja udaha i izdaha. Udah traje 3 sekunde, vazduh se zadržava 0,5 sekundi, izdah traje 6 sekundi, a pre novog ciklusa vazduh se ponovo zadržava 0,5 sekundi. Tako jedan ciklus udaha i izdaha traje 10 sekundi, odnosno napravi se šest ciklusa u minutu, što je znatno kraće od uobičajenog disanja.

Ovakvo disanje pozitivno utiče na aktivaciju središnjeg nervnog sistema, respiratornu sinusnu aritmiju i varijabilnost srčanoga pulsa, ali i opštu fizičku i mentalnu opuštenost.
Vežbajte minimalno 10 minuta dnevno, a idealno bi bilo da to činite 2‒3 puta dnevno. Prve rezultate možete da očekujete nakon 4‒5 nedelja redovnog vežbanja. Postoje besplatne aplikacije kojima možete da stimulišete ritam disanja da biste lakše vežbali. Neke od njih su Breath Pacer i Paced Breathing.

Izvor: Sensa.hr