Istegnite kičmu, otvorite kukove, podignite glavu... Jednostavne vežbe koje je za vas osmislila kineziološkinja Ana Marija Jagodić Rukavina vrlo brzo će vas podstaći na pravilno držanje. I ne samo to, ublažiće vam stres i telo napuniti svežom energijom...

Ako na poslu dugo i još pritom nepravilno sedite, a stres vam je svakodnevno iskustvo, mišići će zgrčiti i ukrutiti. To dugoročno vodi u brojne tegobe pa čak i bolesti koštano-mišićnog sistema.

Kako biste održali zdravlje i pravilno držanje, u svakodnevicu uvrstite vežbe opuštanja, istezanja i pravilnog držanja koje je osmislila kineziologinja Ana Marija Jagodić Rukavina, autorka inovativnog načina vežbanja body tehnike i vlasnica Centra sportske izvrsnosti PBS.

Sirsasana, kraljica svih vežbi: stoj na glavi za bolju cirkulaciju (VIDEO)...

Vežbe istezanja, kaže Ana Marija, ne služe samo da bi nam se mišići opustili. One iz naših mišića izbacuju otpadne materije te im istodobno donose hranjive materije i svežu energiju. Započnite ovaj niz vežbama opuštanja mišića kako bi vežbe istezanja imale potpuni učinak. Svaku vežbu ponovite od šest do osam puta ili onoliko koliko vam odgovara.

1. Ova vežba je važna za regeneraciju i opuštanje mišića. Ako su zgrčeni zbog svakodnevnog stresa, držanje nam se može iskriviti te se, po navici, možemo početi pogrešno kretati. Ona podstiče cirkulaciju tkiva i limfe, obnavlja energiju i preporučuje se njeno izvođenje u bilo koje doba dana kad osećamo da smo pod stresom, kad osetimo jak umor, gubitak energije ili imamo problema s oticanjem nogu.

Naslonite noge na zid pod uglom od 45 stepeni i pokušajte da opustite sve mišiće. Počnite svesno duboko da dišete, punim plućima. Kad udišete, osetite kako se vazduh širi bočno i prema leđima. Osetite pulsiranje tela kao da vam se u telu događa plima i oseka. Plima kad udahnete, oseka kad izdahnete. Ostanite u ovom položaju barem pet minuta.

2. Kao i prvoj vežbi, ovoj je takođe cilj da opusti muskulaturu i podstakne cirkulaciju i punjenje svežom energijom. Ovaj položaj je odličan za sve koji su skloni "borbenom" stavu u kojem je telo zgrčeno i zatvoreno.

Lezite na krevet i lopatice oslonite na njegov rub. Isprepletite prste i stavite dlanove ispod glave koja opušteno visi. Otvorite laktove. Vrat je izdužen, ali opušten. Savijte noge. Ne primenjujte silu i pokušajte da opustite celo telo. Dišite što dublje iz stomaka. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta ili onoliko koliko vam je prijatno.

3. Ako se držite povijeno, pogrbljeno i zaboravljate li da sedite uspravno dok raditeza računarom, ova će vam vežba pomoći. Odlična je i za one koji imaju bolove u ramenima od lošeg držanja. Ova će vas vežba osvežiti nakon napornog radnog dana ili nakon dugotrajnog sedenja.

"Tibetanci" - 5 vežbi koje čuvaju tajnu mladosti (VIDEO)...

Stanite u okvir vrata uspravni, spojenih stopala. Uhvatite se za okvir vrata u visini ramena ili glave. Na udisaj gurnite prsnu kost naprijed, a laktove lagano podižite prema gore. Kukovi i glava ostaju u mestu. Pazite da ne podižete ramena prema ušima. Osetite istezanje u ramenima. Ova vežba otvara i jača mišiće ramenog obruča.

Varijacija vežbe broj 3 (fotografija 3a): Gornja se vežba može izvesti i na drugačiji način. Stanite uspravno, spojenih stopala leđima okrenuti ogradi ili nekom rukohvatu. Podignite se na prste, otvorite prsa, ramena gurajte unazad, spojte lopatice. U drugoj fazi se spustite na puno stopalo, savijte u kukovima i pustite glavu da visi.

4. Ova vežba isteže tetive zadnje lože koje su zbog sedenja često skraćene. Izdužuje mišiće nogu, otvara i oslobađa ramena i srednji deo leđa koji je obično preopterećen kod sedenja.

Stanite spojenih stopala, prsa počnite da spuštate unapred tako da vam leđa ostaju ravna. Levom rukom se oslonite na ogradu, a desni dlan stavite iza glave, koju tokom cele vežbe oslanjate na ruku. Levu nogu savijte u kolenu i rotirajte kičmu. U drugoj fazi vežbe duboko se istegnite na dolje dok su vam obe ruke na ogradi. Ponovite i na desnu stranu.

5. Za pravilnu posturu i izbjegavanje promena i degeneracija na mišićno-koštanom sistemu izuzetno je važno u kom položaju obavljamo svakodevne aktivnosti poput pranja zuba, kose ili pak sudova. Nepravilno držanje vremenom može da izazove bolove. Stoga u ovim situacijama ne savijajte kičmu nego noge.

Stanite uspravno, nogu razmaknutih u širini bokova i lagano savijenih u kolenima, stopala okrenite malo ka spolja. U ovom položaju aktiviraćete mišiće zadnjice, a oni će pomoći mišićima leđa pa ćete tako rasteretiti kičmu. Glava treba biti u ravni s kukovima, ne spuštajte je na dole. Ako vam je jedna ruka slobodna pri obavljanju aktivnosti stavite je na donji deo leđa i njome lagano gurajte donji deo leđa unapred. Osetite da su mišići leđa aktivni.

5 vežbi protiv nezadovoljstva...

6. Ovo je vežba za opuštanje vratnih mišića koji su od napetosti, ali i nepravilnog držanja glave gotovo svima napeti.

Sedite na stolicu uspravnih leđa. Jednom rukom se uhvatite za sedište, a drugi dlan stavite preko glave i položite na suprotno uho. Izdužite vrat i glavu pa dlanom lagano pritisnete glavu bočno i osetite istezanje vrata. Neka vam ruka kojom se čvrsto držite za stolicu pomogne u istezanju i održavanju ravnoteže. Nikada ne radite ovu vežbu naglo i s trzajem.

7. Ova vežba poboljšava pokretljivost kukova koji su spona između nogu i torza. Ako oni ne funkcionišu pravilno - i držanje će nam biti loše. Zbog "sedećeg načina života" kukovi su često blokirani.

Sedite na pod uz kauč ravnih leđa tako da vam se donji, lumbalni deo kičme oslanja o kauč. Privucite noge, spojite stopala pa gležnjeve ili stopala uhvatite rukama. Izvijte leđa unazad, a noge privlačite prema sebi dok vam se kolena otvaraju ka podu. Ova vežba ne samo da će otvoriti kukove, nego će i podstaknuti protok energije. Zadržite ovaj položaj dok, na primer, gledate televiziju ili razgovarate s ukućanima - telo će vam biti zahvalno.