Početna faza pri navikavanju na trčanje je najteža i može da potraje i do šest meseci, pa je važno da istrajete sve dok se vaš stari stil života ne promeni, a trčanje postane navika. Na početku, za trčanje odvojite tri dana nedeljno. Neka to bude popodne ili veče jer su ujutru mišići i tetive nezagrejani i kruti. Prvi mesec ne trčite dva dana zaredom kako bi se telo oporavilo, ali se tim danima u pauzi možete baviti jogom ili rekreativnom šetnjom.

Trčanje započinje brzim polusatnim hodanjem uzastopno nekoliko dana. Nakon toga potrudite se da trčite 10 minuta. Zagrejte telo petominutnim brzim hodom, ne istezanjem. Ako ne možete da ispunite normu, trčanje kombinujte s brzim hodanjem. Ubrzavajte ritam trčanja sve dok se ne počnete lagano da se znojite. Potom 30 sekundi do minut trčite laganijim tempom, ritmom koji vam omogućava da razgovarate dok trčite. Zatim smanjite tempo na brzu šetnju minut ili dva kako bi se disanje dovelo u normalu, pa se nakon toga vratite trčanju od 30 do 60 sekundi i tako naizmenično 10 minuta. Na kraju treninga hodajte od tri do pet minuta kako bi se otkucaji srca normalizovali, a zatim se nežno istegnite.

Kad uspete da istrčite svih deset minuta (bez hodanja) vreme je za postupeno povećanje intenziteta. Svake nedelje dodajte svojoj ruti minut-dva. Možda vam se čini malo, ali ne žurite i ne preterujte kako trčanje ne bi zavrišili povredom. Svaki put završite smanjivanjem ritma, brzim hodom i istezanjem.