"Kao istraživač neurologije i psihijatar, već više od dve decenije lečim pacijente. U svom radu primetio sam da određene svakodnevne navike imaju snažan uticaj na mentalnu otpornost i zdravlje mozga", otkrio je za CNBC dr Dru Remzi, sertifikovani psihijatar, autor i lider u oblasti neuronauke, nutritivne psihijatrije i integrativnog mentalnog zdravlja. Dvadeset godina radio je kao vanredni klinički profesor psihijatrije na Univerzitetu Kolumbija, gde je predavao i nadgledao psihoterapiju i nutritivnu psihijatriju.
Dr Remzi je u svojoj knjizi "Lečenje modernog mozga" ponudio načine za jačanje zdravlja mozga kroz male, naučno utemeljene promene u načinu života. Prvi korak je da procenite gde se trenutno nalazite!
Kako psihijatar ističe, ako na sledećih pet pitanja odgovorite sa "da", već primenjujete ključne elemente mentalne kondicije koje mnogi ljudi nemaju.
1. Da li se sećateli bilo kog sna iz protekle nedelje?
Pamćenje snova ukazuje na kvalitetan REM san – fazu u kojoj mozak obrađuje emocije i konsoliduje sećanja.
"Kada moji pacijenti prate svoj san, zanimaju me ukupni sati spavanja, ali još više ako pomenu žive snove. Zašto je to važno.: Tokom sna se aktivira glimfatski sistem mozga koji čisti metabolički otpad."
Naučnici su otkrili da ovaj sistem radi pretežno tokom sna, stvarajući puteve kroz koje cerebrospinalna tečnost uklanja toksine nagomilane tokom budnog stanja. Ovaj proces eliminiše proteine poput beta-amiloida, koji mogu da doprinesu kognitivnom propadanju."Poremećaji sna direktno utiču na mentalno zdravlje – nesanica gotovo udvostručuje rizik od depresije, prema opsežnim analizama", napominje dr Remzi.
2. Da li ste u protekloj nedelji jeli inćune, pesto ili sočivo?
Ove namirnice predstavljaju koncept nutritivne gustine i sadrže ključne hranljive materije za funkciju mozga: omega-3 masne kiseline (inćuni), folate (bosiljak u pestu) i vlakna i B-vitamine (sočivo).
"Zašto je to važno?Jedna velika studija je pokazala da je otprilike trećina učesnika sa teškom depresijom postigla potpuni oporavak samo poboljšanjem ishrane. Novija istraživanja pokazuju da su ishrane bogate ultraprocesiranom hranom povezane s povećanim rizikom od depresije. Mediteranska ishrana, bogata ovim namirnicama, značajno smanjuje markere upale povezane s depresijom. Omega-3 masne kiseline posebno pomažu u održavanju fluida nervnih membrana i podržavaju formiranje sinapsi – oba su ključna za učenje i emocionalnu regulaciju", kaže dr Dru.
3. Da li ste imali značajne interakcije sa najmanje tri osobe u protekloj nedelji?
"Ljudska povezanost pruža neurobiološku podršku zdravlju mozga, pri čemu je kvalitet ovih interakcija važniji od kvantiteta", napominje psihijatar. Zašto je to važno? Meta-analiza 148 studija otkrila je da snažne društvene veze povećavaju stopu preživljavanja za oko 50% – slično efektima prestanka pušenja. Pozitivne društvene interakcije podstiču oslobađanje oksitocina, koji smanjuje nivo kortizola i upalne procese. Čak i kratke društvene razmene mogu poboljšati kognitivne sposobnosti.
"Suprotno tome, društvena izolacija povezana je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara, pokazujući koliko su naši neurobiološki sistemi zavisni od ljudske povezanosti."
4. Da li ste protekle nedelje proveli vreme u prirodi?
Redovan boravak u prirodi je izuzetno koristan za funkciju mozga i mentalno zdravlje, posebno što smo sve više okruženi tehmnikom i živimo u digitalizovanom svetu. Zašto je to važno? Istraživači sa Stenforda otkrili su da 90-minutna šetnja u prirodi smanjuje aktivnost u subgenualnom prefrontalnom korteksu – oblasti povezanoj s razmišljanjem i depresijom. Slično tome, šetnje šumom smanjuju aktivnost amigdale u poređenju s urbanim okruženjem, što ukazuje na smanjeni stres.
"Prirodna okruženja nas izlažu fitoncidima – antimikrobnim jedinjenjima koje ispuštaju drveće i biljke. Ove supstance povećavaju aktivnost prirodnih odbrambenih ćelija i poboljšavaju imunološku funkciju nakon boravka u, na primer, šumi", frekao je doktor i istakao da mozak ima daleko više koristi od boravka u prirodi nego u zatvorenom.
5. Da li ste protekle nedelje pisali dnevnik?
"Samorefleksija kroz pisanje pruža merljive kognitivne i emocionalne koristi jer pomaže u obradi iskustava i razjašnjavanju misli", kaže dr Remzi.
Zašto je to važno? Analize su pokazale da ekspresivno pisanje poboljšava i fizičko i psihološko zdravlje. Neuroimidžing studije otkrivaju da označavanje emocija kroz pisanje aktivira prefrontalni korteks i smanjuje aktivnost amigdale, efektivno smanjujući emocionalnu reaktivnost.
"Ovaj proces jača neuronske puteve povezane s emocionalnom regulacijom. Istraživači sa UCLA otkrili su da imenovanje osećanja – proces poznat kao "afektivno označavanje" – smanjuje emocionalnu reaktivnost i pomaže u obradi teških iskustava, stvarajući merljive promene u funkcionisanju mozga.
Izazovite svoje mentalno zdravlje na nove načine
Ovih pet praksi čini osnovu onoga što dr Dru Remzi naziva "mentalna kondicija", okvir koji je razvio kroz godine kliničke prakse u psihijatriji.
"Uključivanjem ovih navika u svakodnevni život gradite biološku otpornost na moderne stresore. Male, dosledne promene u načinu spavanja, ishrani, povezivanju s drugima, boravku u prirodi i refleksiji mogu da transformišu vaše mentalno zdravlje koristeći sposobnost mozga za prilagođavanje i rast", zaključio je.
BONUS VIDEO: