- Anet Sams navodi da raznovrsna biljna ishrana, više vlakana i stabilan šećer u krvi mogu pomoći u boljoj kontroli gladi i sitosti.
- Među savetima su tri redovna obroka, 30 minuta kretanja dnevno, šetnja posle jela i san od sedam do devet sati.
Od izbora namirnica i načina ishrane do šetnje posle obroka i kvalitetnog sna – postoje jednostavne navike koje mogu pomoći organizmu da bolje reguliše glad i sitost. Anet Sams, farmaceutkinja i stručnjakinja za razvoj lekova, objašnjava kako možemo da podržimo hormone i poboljšamo metaboličko zdravlje.
Ona je 15 godina radila u danskoj farmaceutskoj kompaniji, a danas promoviše značaj razumevanja prirodnih procesa u organizmu. U svojoj novoj knjizi "Let Your Body Do The Work“ objašnjava kako crevni hormoni učestvuju u regulaciji apetita, šećera u krvi i metabolizma.
Kako hormoni gladi i sitosti utiču na organizam?
Hormoni nisu važni samo za reproduktivno zdravlje. Oni su svojevrsni glasnici organizma koji regulišu brojne procese, uključujući apetit, varenje i nivo šećera u krvi. Jedan od najpoznatijih je GLP-1, hormon koji se prirodno oslobađa u crevima nakon jela. On pomaže u regulaciji apetita i šećera u krvi. Tu su i drugi važni hormoni: GLP-2, koji doprinosi održavanju zdravlja crevne sluznice, glukagon, koji učestvuje u regulaciji metabolizma energije, i PYY, koji pomaže u kontroli apetita.
Prema Anet Sams, savremena ishrana bogata industrijski prerađenim namirnicama, rafinisanim šećerima i belim brašnom često dovodi do brzog varenja i apsorpcije hrane. Zbog toga se mogu poremetiti signali gladi i sitosti, pa imamo osećaj da smo gladni čak i kada smo nedavno jeli. Ona zato predlaže 7 jednostavnih promena koje mogu podržati prirodno funkcionisanje hormona.
U našoj galeriji pročitajte kada je optimalno vreme za uzimanje određenih vitamina i minerala:
Ovo je 7 načina da oključate hormone gladi i sitosti:
1. Jedite što više različitih biljnih namirnica
Raznovrsna biljna ishrana važna je za zdravlje crevnog mikrobioma, ali i za regulaciju apetita. Povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi i integralne žitarice bogati su vlaknima koja usporavaju varenje i pomažu da duže ostanemo siti.
Sams objašnjava da biljna vlakna usporavaju oslobađanje hranljivih materija, pa deo hrane stiže i do nižih delova digestivnog trakta, gde se nalaze ćelije koje učestvuju u oslobađanju hormona sitosti.
Što je ishrana raznovrsnija, to bolje podržava crevnu floru i prirodne signale koji regulišu apetit.
2. Primenite pravilo kupusa
Jedan od neobičnijih saveta Anet Sams jeste da četvrtinu tanjira zauzima kupus. Razlog je njegova struktura i visok sadržaj vlakana, koji doprinose sporijem varenju.
Ne morate se, međutim, ograničiti samo na kupus. Sličnu ulogu mogu imati brokoli, karfiol, kelj, spanać, zelena salata i prokelj.
Prema njenom predlogu, idealan tanjir čini:
- 25 odsto kupusa ili drugog povrća bogatog vlaknima;
- 50 odsto različitog povrća;
- 25 odsto kvalitetnih izvora proteina i masti, poput jaja, jogurta, avokada, sira, mesa, sočiva i pasulja.
Savetuje i kombinovanje sirovog i kuvanog povrća, jer se ono vari različitom brzinom i na različitim mestima u digestivnom traktu.
3. Održavajte stabilan nivo šećera u krvi
Nagli skokovi i padovi šećera u krvi mogu uticati na osećaj gladi i želju za hranom. Posebno problematični mogu biti obroci bogati rafinisanim šećerima i industrijski prerađenim ugljenim hidratima.
Samsova objašnjava da česti skokovi šećera zahtevaju pojačano lučenje insulina, dok naknadni padovi mogu podstaći intenzivnu glad i želju za dodatnim obrocima.
Ona zato preporučuje više povrća, vlakana i kvalitetnih proteina, a manje rafinisanih ugljenih hidrata. Čak predlaže da se tradicionalni slatki doručak zameni ostacima prethodnog ručka ili večere, poput piletine sa povrćem.
4. Vodite računa o vremenu obroka
Stalno grickanje između obroka možda nije najbolja navika za svakoga. Sams preporučuje tri redovna obroka dnevno, bez neprekidnog posezanja za hranom.
Na taj način organizam dobija periode između obroka tokom kojih se menjaju hormonski procesi povezani sa skladištenjem i korišćenjem energije.
Ako su obroci bogati vlaknima i nutritivno kvalitetni, trebalo bi da duže održavaju osećaj sitosti i smanje potrebu za čestim grickanjem.
5. Krećite se svakog dana, čak i dok sedite za radnim stolom
Sams preporučuje najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno. To ne mora biti komplikovano – dovoljno je da kretanje uklopite u svakodnevne obaveze.
Čak i kratka šetnja od 10 minuta neposredno nakon obroka može pomoći u regulaciji šećera u krvi. Ako dugo sedite za radnim stolom, pokušajte da podižete pete dok sedite. Ova jednostavna vežba aktivira mišić soleus, koji se nalazi ispod većeg mišića lista i učestvuje u hodanju i trčanju.
Prema Samsovoj, aktiviranje ovog mišića može doprineti boljoj kontroli šećera u krvi nakon obroka. Ipak, podizanje peta ne može zameniti redovno kretanje i celokupan trening.
6. Spavajte između sedam i devet sati
Kvalitetan san važan je za pravilno funkcionisanje hormona, metabolizam i regulaciju apetita.
Sams preporučuje između sedam i devet sati sna svake noći. Nedostatak sna može negativno uticati na osetljivost organizma na insulin i poremetiti ravnotežu hormona koji regulišu glad i sitost. "Duži san daje telu vremena da pređe sa skladištenja energije na njeno korišćenje“, objašnjava Anet Sams.
7. Svakodnevno se nakratko rashladite
Poslednji savet odnosi se na izlaganje hladnoći. Hladan tuš, kratko kupanje u hladnoj vodi ili plivanje mogli bi imati određene metaboličke efekte, ali istraživanja o njihovom uticaju na hormone još nisu dovoljno razvijena.
Jedna od teorija jeste da hladnoća aktivira smeđe masno tkivo, koje troši energiju kako bi proizvelo toplotu. Naučnici ispituju i mogućnost da određeni procesi doprinesu pretvaranju bele masti u takozvanu bež mast, koja ima aktivniju ulogu u potrošnji energije.
Ipak, većina dosadašnjih dokaza potiče iz istraživanja na životinjama, pa ovaj savet za sada treba posmatrati kao mogućnost koja zahteva dodatna ispitivanja.
Možemo li sami da aktiviramo prirodne hormone sitosti?
Poruka Anet Sams jeste da svakodnevne navike imaju veliki značaj za zdravlje creva, regulaciju apetita i metabolizam. Raznovrsna ishrana, dovoljno vlakana, redovno kretanje i kvalitetan san mogu pomoći organizmu da bolje reguliše glad i sitost. To su načini da podržimo prirodne procese u organizmu i dugoročno unapredimo svoje zdravlje.
Najvažnije je ne tražiti čarobno rešenje, već izgraditi navike koje našem telu svakodnevno pomažu da funkcioniše bolje.
BONUS VIDEO: