Treneri i naučnici neprestano ponavljaju kako za vitalnost i dugovečnost treba izdvojiti barem dva sata nedeljno za fizičku aktivnost. Da li žustra šetnja prirodom može da zameni dinamični aerobik ili znojenje u teretani? Da bi se kretanje računalo kao vežba, potrebno je da nedeljno hodate dva i po sata, pokazalo je istraživanje sa Univerziteta u San Dijegu. Za to vreme, napominju naučnici, trebalo bi da prelazite stotinak koraka u minuti, pa možda ne bi bilo na odmet da nabavite pedometar, merač koraka. Ako nemate vremena za svakodnevne kratke šetnje, jednako je prihvatljivo da izdvojite pola sata pet dana nedeljno ili odjednom da hodate dva i po sata.

Plan rada

Za razliku od opuštenog či hodanja, tokom fitnes šetnje zamislite da žurite na sastanak. Ako ste početnik, cilj neka vam budu tri šetnje nedeljno od 20 do 30 minuta. Ako vam se to čini previše, hodajte onoliko koliko možete i svaki put produžite za dva-tri minuta, sve dok ne ispunite cilj. Nakon četiri nedelje ili kada ispunite cilj (polusatno hodanje tri puta nedeljno) vreme je za drugu fazu - učestalije i duže šetnje. Uz postojeće tri šetnje, u nedeljni režim uvedite jednu dodatnu dužu šetnju od 45 do 60 minuta. Sada bi već trebalo da izbrusite tehniku hodanja: savijte ruke u laktovima i pravite kraće i brže korake. Sprovodite ovaj trening od četiri do osam nedelje i osetićete povećanje energije, smanjenje stresa i poboljšanje raspoloženja. Treća faza je intenzivni trening u kom možete smanjiti kilograme, ojačati srce i krvne sudove i ojačati imunitet. Vreme je da odrađujete brze polusatne šetnje pet ili šest dana nedeljno ne zaboravljajući na dodatnu jednosatnu šetnju. Ako želite da isprobate kondiciju, umesto u šetnju parkom krenite u obližnja brda.

Položaj tela

Da biste izbegli eventualne povrede ili bol u lumbalnom delu karlice i da biste prijatnije hodali i lakše disali, pridržavajte se nekih jednostavnih postulata. Pravilan položaj tela pri rekreativnom hodanju je veoma važan. Bitno je da zadržite uspravan položaj, tako da niste nagnuti ni napred ni nazad. Pogled usmerite prema napred (oko 4 metara). Naviknite mišiće abdomena da budu stegnuti kako biste ih ojačali i poboljšali držanje. Da biste lakše hodali pravilno, zamislite da na nogama imate tegove. Pronađite korak, ni prekratak ni predugačak, koji vam pruža osećaj harmoničnih pokreta kao da klizate.

Ako i vi mislite da je trčanje isključivo za ljude u dobroj kondiciji ili sportiste, vreme je da raspršite tu predrasudu. Uz pravilan trening pripremljen za početnike i skroman početni cilj, svi mogu da trče. A korist je višestruka. Trčanje usporava proces starenja jer štiti od osteoporoze, skida kilograme i sprečava kardiovaskularne bolesti. Osim toga, najnovije istraživanje Medicinskog fakulteta Univerziteta Stanford pokazalo je da redovno trčanje, za razliku od opšteg mišljenja, ne šteti zglobovima nego ih ojačava i čini zdravijima i usporava starenje. Pokazalo se da ljudi koji trče u zrelijem dobu imaju 25 odsto manji rizik od osteoartritisa i bolova u kolenima.

Ne poredite se

Pripazite na držanje tela. Ne smete da pravite prevelike korake. Ruke treba da budu pod uglom od 90 stepeni i da se pomeraju tokom trčanja. Prsti su opušteno savijeni u šaku. Držite se uspravno, glava mora biti u produžetku karlice. Opuštenih ramena usmerite pogled oko tri metra ispred sebe na tlo. Kako biste zadržali želju za trčanjem, motivišite se učestvovanjem na lokalnoj humanitarnoj trci na kratke staze. I ne poredite se ni sa kim jer svaki trkač ima svoje posebne planove i ciljeve.