Lakim korakom do boljeg raspoloženja

Za šetnju vam ne treba ništa više od dobre volje i malo slobodnog vremena. A zdravstvenih koristi je mnogo. Prema rezultatima studije objavljene u Annals of Behavioral Medicine šetnja smanjuje i stres, pored toga što razvija mišiće i gradi kondiciju. Naime, učesnici studije koji su šetali i bavili se umerenom fizičkom aktivnošću napolju imali su manje hormona stresa čak i u odnosu na one koji su stalno vežbali, ali u zatvorenom prostoru. Šetnja vam daje vremena i prostora za razmišljanje, svež vazduh puni vaš organizam kiseonikom i priroda vas približava rešenjima. Kada se uputite u prirodu ili ka šetalištu pored reke, imajte na umu i ovih nekoliko trikova i rutina kojima možete dodatno da poboljšate svoje zdravlje i unapredite tehniku šetanja.

Osvežite svoju šetnju na bilo kojoj kilometraži antistres trikovima Kerolin Skot Kortidž, autorke knjige Healing Walks for Hard Times. Kada završite ovu šetnju, mislićete na to koliko se dobro osećate, a ne na problem koji vas muči.

Prvi korak - Fokusirajte se na stopala. Svakim korakom, kada ga stopalo dodirne, osećajte tlo pod vama, prvo petom pa prstima. Usmerite pažnju na svoje korake 2 do 3 minuta.

Drugi korak - Koncentrišite se na disanje. Ispravite se i napunite pluća vazduhom. Kako udišete, zamislite kako vas ispunjava nova energija. Dok izdišete, izbacite umor i nemir iz sebe. Osetite kako se nov život rađa u vama i ispunjava svaku ćeliju.

Treći korak - Razgovarajte sa sobom. Govorite sebi nešto što će vam držati pažnju i fokus. To mogu da budu smernice kako da dišete ili hodate, ili već nešto što vas pokreće i interesuje.

PageBreak

5 minuta - za rasterećenje

Kratak boravak u prirodi može da vam poboljša pamćenje i pažnju za 20 odsto više od šetnje u urbanoj okolini. To se objašnjava manjim stvarima iz prirode koje odvlače pažnju pa zato možete više da se opustite.

Dodavanjem intenzivnijih rutina svojoj šetnji možete da poboljšate kondiciju i trenirate mišiće koji možda nisu često u upotrebi. Trejsi Stil, autorka DVD-ija Walking Strong u časopisu Prevention, preporučuje 25-minutnu rutinu na traci za trčanje ili kraće sesije na brdovitom terenu.

Za jačanje ruku dok šetate

Dok šetate, svakako vežbate mišiće nogu, ali uz ove trikove možete jednako da radite i na mišićima ruku i gornjeg dela tela. Ovo možete da uradite i na pauzi za ručak jer vam treba svega 20 minuta i elastična traka za vežbanje.

20 minuta sa trakom za vežbanje

Počnite sa laganom šetnjom od 4 minuta, zatim ubrzajte do umerenog ritma i uradite prvu vežbu sa 25 ponavljanja. Kada završite, stavite traku oko vrata i nastavite da šetate brzim hodom naredna 2 minuta kao da ste u žurbi. Ponavljajte 25 puta predloženu vežbu, pa brzo hodajte 2 minuta dok ne uradite sve vežbe. Ohladite se uz 4-minutnu laganu šetnju.

Vežba 1 za ramena - Stavite traku iza leđa, a krajeve uhvatite dlanovima okrenutim na gore, laktove savijte i priljubite uz struk, a nadlaktice neka budu okrenute ka spolja. Potisnite ramena na dole i unazad, ispružite ruke od tela i podignite do visine ramena. Lagano vratite ruke u početnu poziciju.

Vežba 2 za grudi - Traka ostaje iza leđa, ali krajeve držite dlanovima okrenutim na dole. Ispružite ruke napred i ukrstite ih, zglob preko zgloba. Raširite ruke, uradite kružni pokret dlanovima oko svoje ose, pa ih opet ukrstite na grudima samo sada sa drugom rukom na vrhu.

Vežba 3 za leđa - Podignite traku visoko iznad glave. Spuštajte laktove dok vam traka ne dođe iza glave. Lagano se vratite u početnu poziciju.

Vežba 4 za tonus tricepsa - Držite traku u visini ramena ispred vas, raširite ruke, a laktovi neka budu savijeni pod uglom od 90 stepeni. Fiksirajte ruke u ramenima i širite ih do širine ramena. Lagano ih vratite u početnu poziciju.

Šetnja uzbrdo aktivira 25 odsto više mišićnih vlakana od šetnje po ravnom terenu. Zato se preporučuje da pronađete brdo za koje vam je potrebno 2 do 2 i po minuta da se popnete i da probate ovaj mini-trening.

PageBreak

Zagrejte se laganim tempom 5 do 10 minuta, a zatim se penjite i silazite niz kosinu sa 2 minuta brzog hoda na ravnom terenu. Ponavljajte tu šemu uzbrdica/brzi hod koliko želite i imate snage. Završite 5-minutnom laganom šetnjom za rashlađenje.

25 do 40 minuta za zdravije srce

Osim što ćete ovom vežbom prilikom šetnje da pojačate tonus mišića, takođe ćete svom srcu podariti koju zdravu godinu više. Trik je da napravite lutriju vežbi: napišite nekoliko vežbi koje možete da uradite napolju dok šetate (na primer, čučnjevi, trbušnjaci na klupi, skokovi u mestu i slično), stavite ih u teglu i protresite. Kada se uputite na svoju aktivnu šetnju, zavucite ruku i izvucite 3 papirića. Koje vežbe izvučete - njih i uradite. Ali se najpre zagrejte laganim tempom 3 do 5 minuta, zatim brzo hodajte 5 do 10 minuta. Stanite i uradite jednu od vežbi. Ponovite brzi hod (5 do 10 minuta), a zatim uradite drugu vežbu. Ponovite opet brzi hod, pa uradite treću vežbu. Završte svoju aktivnu šetnju 5-minutnim laganim hodom.

5 minuta za izvajane noge

Ako napolju ugledate stepenice, možete ih odlično iskoristiti za vežbu za noge i to na sledeći način:

1. Popnite se i siđite normalnim tempom.

2. Polako se penjite postrance, prebacujući donju nogu preko gornje, prekrštajući ih. Držite glavu uspravno. Siđite normalno, pa se ponovo popnite, ali sada okrenuti na drugi bok.

3. Stanite na prvi stepenik desnom nogom, pa je spustite. Smenjujte noge (desna gore, leva gore, desna dole, leva dole) deset puta. Ponovite vežbu ali sada počnite levom nogom.

4. Popnite se uz stepenice preskačući dva stepenika. Siđite stepenik po stepenik.

5. Stavite desnu nogu na prvi ili drugi stepenik, savijte je u kolenu, spustite se u čučanj. Neka desno koleno bude direktno iznad članka dok to radite. Odgurnite se desnom nogom da se vratite u početni položaj. Ponovite vežbu levom nogom. Menjajte noge dok ne uradite ukupno 20 čučnjeva.

6. Jednom se popnite i siđite niz stepenice normalnim tempom.