Ako vam treba više vremena da zaspite nego što zapravo spavate, niste sami. Stručnjaci upozoravaju da briga o tome da li ćete zaspati može da vas učini anksioznim i da odloži san.
Srećom, postoje naučno dokazane tehnike koje vam mogu pomoći da se opustite i zaspite brže nego što mislite.
1. Vojna metoda - san za 10 sekundi
Ova tehnika, popularna među vojnicima i sportistima, prvi put je opisana u knjizi "Relax and Win: Championship Performance“ trenera Lojda Bada Vintera. "Potrebna je vežba, ali kada je jednom savladate, san vam može doći za samo 10 sekundi."
Kako se izvodi:
- Opustite sve mišiće lica, uključujući jezik i vilicu.
- Spustite ramena, opustite ruke jednu po jednu
- Dišite polako i svesno opustite noge - od kukova do stopala.
- Zamislite opuštajuću scenu 10 sekundi ili ponovite: "Ne razmišljaj ni o čemu.“
2. Zaspite za 60 sekundi – disanje i progresivno opuštanje mišića
Metoda disanja 4-7-8:
- Postavite jezik na nepce, iza gornjih prednjih zuba.
- Izdahnite kroz usta.
- Udahnite kroz nos brojeći do 4
- Zadržite dah 7 sekundi
- Izdahnite 8 sekundi
- Ponovite 4 puta
Progresivno opuštanje mišića:
- Zategnite mišiće 5 sekundi, a zatim ih opustite 10 sekundi.
- Počnite od lica (obrve, obrazi, oči), a zatim se spustite prema vratu, ramenima, rukama i nogama
- Ako san dođe pre kraja vežbe – pustite ga.
3. Paradoksalna namera – zaspati za 120 sekundi
Ponekad je najbolji način da zaspite pokušati da ostanete budni. Ova psihološka tehnika smanjuje pritisak i anksioznost koji prate nesanicu. Istraživanja pokazuju da ljudi koji "pokušavaju da ostanu budni“ često zaspe brže od onih koji se sami teraju da zaspu.
4. Vizuelizacija – san pomoću mašte
Ako vas brojanje, umesto da vas opušta, samo čini budnijim, pokušajte sa vizualizacijom. Zamislite mirno mesto poput plaže, planinske livade ili omiljenog mesta iz detinjstva. Studije pokazuju da takve mentalne slike smanjuju stres i podstiču brži san.
BONUS VIDEO:
ordinacija.večernji.hr/Sensa/Z. A.