1. Šetati pola sata dnevno

Umesto čežnje za trbušnim mišićima, zatezanja bicepsa ili mučnih sati provedenih u teretani, krenite nogu pred nogu. Za razliku od drugih aktivnosti, šetnja je stvorena za svakoga, uključujući i one koji tek počinju ili se vraćaju u kondiciju. Idealna je za sve koji ne podnose zagušljive prostore ili nemaju vremena za timske sportove, a sve što vam je potrebno jesu patike i trenerka. Samo 30 minuta brze šetnje dnevno poboljšaće vam san, daće vam energiju, pomoći će u skidanju kilograma i smanjiće rizik od dijabetesa i raka. Prema nedavnom američkom istraživanju, od 41 odsto ispitanika koji su se našli u grupi s povećanim faktorom rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara, na kraju osmomesečnog vežbanja patilo je samo 27 odsto. Osobe uključene u istraživanje šetale su pola sata dnevno šest dana nedeljno, a one koje su trčale oko 30 kilometara nedeljno tek su neznatno više smanjile pomenute rizične faktore. Vežbajte umereno tokom dužeg perioda jer svakodnevna umerena aktivnost vredi više od intenzivne aktivnosti nekoliko puta nedeljno.
Učinite šetnju zabavnom. Ako volite društvo, nađite zanimljivog partnera za šetnju, a ako celog dana radite s ljudima, možda ćete više voleti da hodate sami. Slušajte muziku, istražujte svoje naselje, začudićete se koliko izloga i parkova ima. Ili nabavite psa, on će vas sigurno naterati na šetnje koje će svaki put biti vesele.

2. Uživati u hrani obogaćenoj omega 3 masnim kiselinama

Otkad je utvrđeno da Eskimi, koji konzumiraju najviše masnoća, ne obolevaju od srčanog udara jer ih štite masne kiseline popularno nazvane omega 3, u stručnoj literaturi nema više nedoumica, osim izbora najboljeg načina kako se njima snabdevati. Iako danas svi težimo konzumiranju bezmasnih proizvoda, stručnjaci savetuju da to promenimo jer ove dobre masnoće smanjuju rizik od bolesti srca i dijabetesa i igraju važnu ulogu u razvoju mozga, centralnog nervnog sistema i vida. Jedite plavu ribu (skušu, haringu, losos, sardelu, tunjevinu) barem dva puta nedeljno. Ako niste veliki ljubitelj ribe, jedite orahe i semenke lana, koji će zadovoljiti dnevnu potrebu za omega 3 masnoćama.
Semenke lana možete ubaciti u supu, salatu, varivo ili jutarnje žitarice. Za užinu uživajte u desertu od desetak oraha s jednom jabukom ili kruškom. Ako niste usvojili naviku da dva puta nedeljno jedete ribu, uzmite kvalitetne suplemente u obliku kapsula ili bakalarovog ulja.

3. Jesti više zelenog povrća

Ako zazirete od klasičnog nutricionističkog saveta da jedete voće i povrće u duginim bojama, za početak se fokusirajte na zelenu. Izvori hranljivih nutrijenata i vlakana, kelj, spanać i blitva, prava su čuda u svetu zeleniša. Sve lisnato povrće bogato je vitaminom K, bitnim za zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sistema, kao i folnom kiselinom, koja se posebno preporučuje trudnicama. Ishrana bogata zelenim povrćem, brokolijem, prokulicama, potočarkom ili zelenom salatom, prema nemačkim i danskim istraživanjima, smanjuje rizik od raka. Zeleno povrće nije skupo, priprema se brzo i jednostavno. Uvrstite ga u svakodnevnu ishranu, a zatim se osvrnite na ostatak duge.
Umesto zelene salate, probajte rukolu. Kupite mlade listove koji su blažeg ukusa, a ako vam je ukus i dalje prejak, možete da ih pomešate sa zelenom salatom ili mladim spanaćem.

4. Ići na spavanje pola sata ranije

Ambiciozan plan o osmosatnom spavanju može da omete prepun dnevni raspored. Zato svake večeri idite u krevet pola sata ranije. Prvih večeri možda nećete moći odmah da zaspite, ali i meditacija ili sanjarenje zatvorenih očiju svima su preko potrebni. Većina ljudi ne spava dovoljno, što se odražava na psihičko i fizičko zdravlje: podstiče depresiju, nagle promene raspoloženja, a može biti i jedan od uzroka prekomerne težine.
Nemoguće je celog dana jurcati naokolo sa punom torbom obaveza i onda se uveče brzo umiriti i zaspati. I petominutno duboko disanje može da bude dobar uvod za san. Pripremite vruću kupku od eteričnog ulja lavande. Zaboravite na alkohol, kofeinske napitke i ostale stimulanse kao što su čokolada i nikotin. Ne proveravajte poštu i ne gledajte televiziju pre spavanja. Ubrzo posle večere „isključite se“.

5. Opuštati se pet minuta dnevno

Šta biste pomislili da vam neko kaže da se možete opustiti za isto onoliko vremena koliko je potrebno da proključa voda za čaj? Zvuči previše dobro? Psiholozi, pa i učitelji meditacije, tvrde da je za usporavanje i pronalaženje duhovnog mira potrebno samo pet minuta. Zato se potrudite da svakodnevno izdvojite pet minuta za relaksaciju i pražnjenje mozga od misli. Kako naše telo odgovara na stres lančanom reakcijom, jednostavna molba za opuštanje neće uroditi plodom, ali svakodnevna praksa dubokog svesnog disanja može da razbije tu stresnu reakciju tela koja se odražava na naše psihičko i fizičko zdravlje. Duboko disanje, makar i pet minuta, stimuliše živce koji povezuju mozak i dijafragmu, što rezultuje relaksacijom.
Obuzdajte misli, udobno se smestite u mirni kutak, zatvorite oči i postanite svesni protoka vazduha u nozdrvama. Dišući proširite taj osećaj na grudni koš i stomak. Postanite svesni celog tela. Za dodatan podsticaj neka vas ispunjava misao: dozvoljavam sebi da se osećam dobro.

Nastavak članka