Smestite se u lagodnu pozu u kojoj možete da se opustite. Blago zatvorite oči.

Pratite svoj dah nekoliko minuta, ne usporavajte ga niti ga ubrzavajte, samo ga pratite, od udaha do izdaha od udaha do izdaha.

Neka sav vazduh izađe pri izdahu. Pri udahu, neka vam se telo opušta i omekšava. Pri izdahu, osetite kako vas napušta napetost i ukočenost.

Proširite pažnju na čitavo telo i različite senzacije koje vam dopiru iz njega. Pratite nekoliko minuta osećaje u telu - prijatne, neprijatne i neutralne. Usredsredite se na deo tela u kojem osećate bol, neprijatnost, povredu, slabost - to može biti srce, leđa, bilo koji deo tela koji vam privlači pažnju jer je u bolnom stanju.

Dok usmeravate pažnju na taj deo tela, pratite kakve emocije se rađaju u vama, kakve slike izviru. Postanite svesni osećanja - straha, ljutnje, ukočenosti ili otpora koji se u vama jave.

Pratite da li se efekat oseća i u telu - možda vam se skraćuje dah, možda se podižu ramena ili se steže stomak.

Sada prebacite pažnju, nežno, bez osuđivanja, pravo na onaj deo tela koji registruje emociju i ukoliko je moguće, napravite prećutnu, mentalnu zabelešku o tome šta je u pitanju. Na primer: "ovo je ljutnja" ili "ovo je strah".

Istražite osećaj te emocije u telu, pratite kako se on menja. Usredsredite pažnju na taj osećaj, ne osuđujte ga i ne pokušavajte da ga ugušite. Samo osećajte kako se ljutnja ili strah odražavaju u telesnim senzacijama.

Pokušajte da osetite da li je moguće da tu emociju prihvatite takvu kakva jeste, da se s njom pomirite. I ona se menja i traži vašu pažnju i razumevanje.

Ako osetite da vas neke uspomene, misli ili neke osude preplavljuju, samo se ponovo usredsredite na disanje nekoliko minuta. Kad osetite da vas obuzima mir, vratite pažnju na telo i emocije koje ga prate.

Upitajte sebe - da li je moguće da pozdravite i prihvatite te emocije i pomirite se s njima. Kad osetite da ste spremni, otvorite oči i polako napustite položaj.