Naučite da živite mindfulness: 15 lakih vežbi za srećan život u sadašnjem trenutku

Nekoliko hiljada godina korišćena je u duhovnoj praksi, a zatim je meditacija je ušla u medicinu na velika vrata. Njeno vraćanje pažnje na sadašnji trenutak, na dah, telo ili osećanja koja upravo struje našoj duši - to je suština mindfulnessa, sve potrebnije veštine koja nas uči pribiranju i usporavanju uvek aktivnog uma. Naučnici su dokazali da mindfulness štiti naše telesno i psihičko zdravlje, čak ublažava bolove, leči depresiju i umanjuje anksioznost. Učitelji mindfulnessa iz centra IDIS za Sensu su kreirali jednostavne, a moćne vežbe mindfulnessa koje s vremenom mogu potpuno promeniti naš doživljaj sveta. Pokušajte!

Život je prepun uspona i padova, nepredvidivih promena i raznolikih emocija. Baš kad pomislimo da smo uspeli nekako uzeti stvari u svoje ruke, iz ravnoteže nas izbaci bujica raznih nadražaja koja protutnji kroz naš um pa ponovo upadamo u začarani krug automatskih reakcija, preplavljeni uznemirujućim emocijama i mislima. Ali, upravo u takvim situacijama koristi mindfulnessa dolaze do izražaja.

Vežbanje svesne pažnje daje nam prostor da izađemo iz automatskog prežvakavanja prošlosti i brige i planiranja budućnosti da se vratimo u sadašnjost, čime negujemo svesno obraćanje pažnje na ono što se zaista događa u nama i izvan nas, iz trenutka u trenutak. Tada postajemo svesniji ponavljajućih obrazaca reakcija, naših telesnih osećanja, emocija i misli, ali sa neprosuđujućim i prijateljskim stavom.

Mindfulness je obraćanje pažnje na sadašnji trenutak, sa namerom, blagonaklono i bez prosuđivanja. Svesno usmeravanje pažnje omogućava nam da svakodnevnim stvarima pristupimo znatiželjno, da oprostimo drugima, ali i samima sebi, da budemo zahvalni na lepim iskustvima i da se blagonaklono odnosimo prema teškim i bolnim iskustvima. Tako učimo da s poverenjem prihvatimo i cenimo paletu prijatnih i neprijatnih životnih iskustva - koja dolaze i odlaze.

Biti svestan urođeni je potencijal i sposobnost svakog od nas, ali da bismo svesnost pretvorili u moćan alat i imali najviše koristi od nje, potrebno ju je svakodnevno vežbati. Čak i ako ne možemo da pronađemo vreme za vežbanje, postoje načini kako da uklopimo mindfulness u svoju svakodnevicu. Istraživanja pokazuju da svakodnevnim vežbanjem "mišića svesne pažnje" naš mozak menja neuronske veze, a time i naše naviknute reakcije. Zato zakoračite već danas u sadašnji trenutak sa ovim kratkim vežbama mindfulnessa.

Vežba 1. Povratak našim čulima

Savremeni način života nameće nam mnoštvo obaveza i donosi bezbroj informacija pa se često osećamo preplavljeno i rastreseno. Mindfulness nam omogućava da barem na trenutak iskoračimo iz zaokupljenosti mentalne sfere i vratimo se nazad, ovde i sada, koristeći ono što nam je uvek dostupno ‒ svoje telo, čula i dah.

Lagano zatvorite oči. Stisnite snažno šake pa ih opustite. Osvestite čula koja se pojavljuju u šakama (napetost, pritisak, toplina...).

Osvestite i osluškujte zvukove; pritom ne pokušavajte odrediti što ih proizvodi i ne procenjujte ih kao prijatne ili neprijatne.

Potom se usredsredite na same boje i oblike koje vidite oko sebe. Posmatrajte ih kao da ih prvi put u životu vidite.

Usmerite znatiželjno pažnju na mirise oko sebe.

"Diši. Otpusti. Podseti se na to da je upravo ovaj trenutak jedini za koji sigurno znaš da ga imaš." - Opra Vinfri

Vežba 2. Svesno disanje

Kada je neko jako uznemiren, često će dobiti savet: "Samo duboko diši!" Osim što nas održava u životu, dah nam može pomoći da smirimo uznemireni um i povežemo se sa sadašnjim trenutkom. Ovu vežbu možemo vežbati bilo kada i koliko god dugo želimo. Možemo odvojiti čak i samo minut da bismo osetili efekat.

Zastanite na trenutak i, ako želite, zatvorite oči.

Osvestite svoje disanje: je li plitko, brzo, duboko, sporo?

Znatiželjno i strpljivo neko vreme pratite svoja osećanja koja se pojavljuju prilikom disanja (npr. širenje i spuštanje stomaka i frudnog koša), a da ih ne menjate.
Primetite ako vam pažnja odluta povedena mislima pa je blago vratite na dah.
Zatim duboko udahnite i izdahnite nekoliko puta i nastavite svoj dan.

Vežba 3. Iskoristite svaki trenutak

Iako smatramo da nikad nemamo dovoljno vremena, često se događa kako imamo "prazan" hod ‒ vožnja u vozilima javnog prevoza, čekanje početka sastanka, stajanje u redu u banci... Dok čekamo u redu, često gledamo u telefon imamo li novih obaveštenja ili pretražujemo portale i društvene mreže u potrazi za nečim što bi nam odagnalo dosadu i nervozu čekanja. Međutim, svesno usmeravanje pažnje i povezivanje s telom pruža nam priliku da se uzemljeni vratimo natrag u prostoriju i svežije pristupimo obavljanju obaveza.

Zapitajte se kako se sada osećate u telu? Jesu li vam mišići napeti? Primetite prijatna i neprijatna osećanja. Koncentrišite se na pritisak stopala na podu ili zadnjice na stolcu. Ne zaboravite da dišete! Primetite kako vam se javlja potreba da se nečim zabavite. Kad na vas dođe red ili počne sastanak, primetite na koji način ulazite u komunikaciju.

Vežba 4. Svesno kretanje

Hodanje do automobila, odlazak u prodavnicu ili šetnja s psom omogućava vam vežbanje svesnosti, a da pritom za to ne odvajate dodatno vreme.

Podstaknite nameru tako što ćete hodati na svestan način. Pre nego što krenete, osvestite osećaj u stopalima i udahnite normalno nekoliko puta. Primetite osećaje u nogama dok hodate: dodir sa tlom i odećom oko nogu, prebacivanje težine s noge na nogu, toplinu sunca na licu ili svežinu povetarca.

Ako vas ponesu misli, to je normalno, samo osetite kad se izgubite u mislima i blago, ali odlučno, vratite se vežbanju svesnog kretanja.

"Svesna pažnja nije teška, samo se trebamo setiti probuditi je." - Sharon Salzberg

Vežba 5. Podjetnik na prisutno življenje

Kao što vremenom slavina iz koje kaplje voda može polako, kap po kap, napuniti posudu do vrha, tako i kratkim, ali kontinuiranim vežbanjem usmeravanja pažnje povećavamo prisutnost u svom životu. Naš se život sastoji od kontinuiranog donošenja malih korisnih odluka i izbora postupaka pa je korisno tokom dana imati podsetnike na buđenje svesne pažnje da bismo te odluke donosili svesno, a ne automatski.

PageBreak

Podsetnik na buđenje svesne pažnje

Izaberite neki zvučni ili vidljivi znak kao podsetnik na buđenje svesne pažnje: zvono mobilnog telefona, cvrkut ptica, trubljenje automobila, zvuk vrata koja se zatvaraju ili post-it papirići (sa jednom napisanom rečju, na primer: stop, sada ili diši) nalepljeni na vidljiva mesta.

Kad primetite znak, osvestite položaj svog tela i napetost u mišićima. Osvestite, kakve se misli i emocije tada javljaju?

Potom preusmerite pažnju na disanje i jednostavno pratite nekoliko ciklusa udaha i izdaha, a potom nastavite sa onim što ste do tada radili.

Vežba 6. Po jutru se dan poznaje

Često, čim se ujutro probudimo, počnemo da razmišljamo o dnevnim obvezama koje nas čekaju, a to može pokrenuti niz stresnih reakcija od samoga jutra. Odvojite trenutak za svesno buđenje, kao i za mali jutarnji ritual koji će pozitivnošću obeležiti naredni dan.

Dok ste još u krevetu, koncentrišite se na telesne osećaje i unutrašnju atmosferu satkanu od misli i emocija.

Usredsredite se na disanje i pratite udahe i izdahe koji minut.

Pre ustajanja izrazite pozitivnu nameru za taj dan: "Neka na izazove tokom dana odgovorim svesno, blago i smireno," i slično.

Svoje svakodnevne jutarnje aktivnosti (pranje zuba, tuširanje, priprema kafe i sl.) obavljajte na svestan način tako da se usresredite na telesne kretnje, primetite zvukove, boje i mirise pića, toplinu šolje, ukus hrane i slično.

Znatiželjno budite prisutni uz sve te detalje, a da ne prosuđujete jesu li dobri ili loši, tj. nemojte im davati vrednosne karakteristike.

Mindfulness u praksi: vežba sa suvim grožđem za vitko telo i uživanje u hrani

Vežba 7. Svestan predah

U stresnim situacijama naša ne baš korisna sklonost automatskom i nepromišljenom reagovanju još više dolazi do izražaja. U tim nam je situacijama potrebno „sidro". Ako se svesnom pažnjom povežemo sa telom i dahom, pružiće nam to sidro, ali i otkriti telesne manifestacije stresa koje potom možemo ublažiti.

Na trenutak se zaustavite i prestanite sa onim što radite i svesno odvojite malo vremena za vežbu.

Osvestite vlastito telo, od stopala sve do vrha glave. Primetite telesne osećaje koji se upravo sada javljaju: napetost, bol, toplina, hladnoća...

Često su tokom stresa neki mišići napeti ili zgrčeni. Jesu li vam ramena napeto uzdignuta ili možda pogrbljeno zatvaraju prsni koš? Osvestite lice, posebno područje oko očiju i vilice.

Pratite svoje misli i emocije koje se pojavljuju. Bez prosuđivanja, samo pratite mentalnu atmosferu (možda je možete i označiti kao na primer: briga, ljutnja ili sl.) pa blago otpustite misli i emocije da idu svojim putom, a da ih ne pratite.

Usredsredite se na disanje i njegove nijanse. Dišete li ili ste zaustavili dah?

Vežba 8. Blagonaklon pristup

Na kvalitet odnosa sa drugima utiče naš stav i način kako im pristupamo. Često nismo svesni ili zaboravljamo da taj stav možemo svaki dan iznova definisati, preusmeriti ili osvežiti. Negovanje blagonaklonog stava ili pristupa prema drugima širi i održava pozitivnu i opuštenu atmosferu sa nama bliskim ljudima, ali i otvara nove mogućnosti u odnosu sa osobama sa kojima imamo poteškoće u komunikaciji.

Usredsredite se na stav kojim pristupate osobi koja je pred vama.

Primetite, prepoznajte i uvažite misli i emocije koje prema toj osobi u tom trenutku zateknete u svom umu.

PageBreak

Mindfulness otkriva prijatni deo doživljaja

Potom u sebi prema toj osobi pomislite: "Želim ti sreću!"

Kako bi bilo kad bismo svakodnevno vežbali upućivanje dobre namere svakoj osobi s kojom se susrećemo?

Vežba 9. Otkrivanje i upijanje užitka

Evolucijski izgrađena sklonost da u nekoj situaciji primarno primetimo informacije koje signaliziraju opasnost i negativnost pruža nam veliku zaštitu. Ali, ujedno nas može učiniti slepima za prijatne i lepe stvari koje se u tim istim situacijama nalaze.

Mindfulness otkriva prijatni deo iskustva koji zanemarujemo (na primer, toplina dlanova, opuštenost u nekom delu tela), ali i pruža uravnotežen doživljaj okolnosti u kojima se nalazimo.

Prođite kroz celo telo usmeravajući pažnju na svaki deo ponaosob, od stopala do vrha glave.

Usredsredite se na prijatna osećanja koji su sada u telu (na primer, toplina ruku, opuštenost stomaka ili slično).

Jednostavni podsetnik na ono što jeste

Nema potrebe da razmišljate o prijatnosti ili da je zamišljate ili vizualizujete. Prijatna iskustva prirodno su tu u svakom trenutku, samo ih treba osvestiti.

Zadržite pažnju neko vreme na toj prijatnosti, upoznajte njene nijanse i atmosferu te upijte taj osećaj.

Vežba 10. Zahvalnost

Vežbanje zahvalnosti povećava osećaj zadovoljstva, osnažuje naše odnose i otvara nas prema drugima. Često uzimamo zdravo za gotovo mnoge važne, korisne i lepe stvari u svom životu. Ako ih osvestimo, uvažimo i podstaknemo zahvalnost, time u život unosimo svež pristup koji nas osnažuje, uzemljuje i omogućava nam da posvetimo svoje vreme i usmerimo energiju na ono što nama i drugima zaista donosi dobrobit, umesto da se besplodno u mislima vrtimo u krug oko onoga što nemamo.

Svaki dan napišite na papir tri stvari za koje ste zahvalni u svom životu. Osvestite, na primer, da struja pokreće vaše kućne aparate, da vas odeća koju nosite greje, da vam radio omogućava da čujete najdražu pjesmu i slično. Osvestite koliki je trud ljudi uložen u te stvari. Uvažite do koje mere te stvari koriste vašem životu. Razmislite kakav bi vam život bio bez tih stvari.

Pre spavanja, prisetite se barem tri stvari ili situacija iz tog dana na kojima ste zahvalni.
Setite se ljudi kojima ste zahvalni. Napišite im ili recite: „Hvala!"

Vežba 11. Svesno aktivno slušanje

Komunikacija snažno utiče na kvalitetu života i nivo stresa. Ponekad smo u razgovoru prisutni samo telom, ali ne i duhom. Mindfulness nam omogućava da ljude saslušamo i razumemo šta žele, a ne da samo čujemo njihove reči. Svesno aktivno slušanje zapravo je čin ljubavi i poštovanja. Ljudi su duboko zahvalni kada ih zaista slušate.

Donesite odluku da ćete otvoreno saslušati sugovornika poklanjajući mu svoju pažnju. Ne gledajte u mobilni, druge ljude ili kroz prozor ‒ gledajte u sagovornika.

Primetite posebno vlastitu potrebu da prosuđujete i ocenjujete ono što čujete, kao i to smišljate li već odgovor ili imate potrebu da upadnete sagovorniku u reč. Kad to primetite, pustite te misli i nežno preusmerite pažnju ponovo na sagovornika.

PageBreak

Harmoničan odnos u različitim okolnostima

Zastanite na trenutak pre nego što odgovorite na ono što ste saslušali, dopustite sebi da vam "sednu" sagovornikove reči, osećanja i posebno njegove potrebe.

Vežba 12. Promena okoline

Različite okolnosti zahtevaju različit pristup. Na poslovnom sastanku i u igri s decom drugačiji su nam prioriteti, očekivanja, kao i način komunikacije. Harmoničan odnos u različitim okolnostima zavisi delom i od naše sposobnosti da se u potpunosti prebacimo iz jedne situacije u drugu te da ne prenosimo teme i probleme iz prethodne situacije u novu.

Napuštanje prostora: dok napuštate stan, automobil, tramvaj i sl., budite svesni da napuštate taj prostor.

Ulazak: kada ulazite kroz vrata, budite svesni da ulazite u novi prostor koji donosi i nove okolnosti.

Prisutnost: jednom kad uđete u kancelariju, prodavnicu, park, apoteku, stan svojih roditelja i sl., osvestite činjenicu da ste sad u potpuno novom prostoru.

Primetite zvukove pa potom misli i emocije koje se javljaju u vama.

Udahnite svesno nekoliko puta i osveženom prisutnošću krenite u novu situaciju.

Vežba 13. Kompulsivne žudnje

Kad osetimo žudnju ili poriv, čini nam se da zaista nemamo nikakvog izbora da li ih slediti. Slastan komad torte na tanjiru kao da ima magnetsku moć. Kad ne udovoljimo žudnji, obično se javlja frustracija. Ali, postoji i treći put. Ne moramo se boriti sa svojom žudnjom, niti joj se moramo prepustiti. Možemo je naprosto izravno posmatrati svesnom pažnjom! Jednom kad tako pristupite žudnji, svaki će vam sledeći put biti lakše na taj se način prema njoj odnositi. Ova vežba s vremenom može smanjiti vaše kompulsivno ponašanje.

Kad se javi poriv za nečim, probajte možete li, kao prvo, naprosto uvažiti da se pojavio, na primjer: „O, tu je osećaj potrebe za čokoladom!"

Posmatrajte kratko taj poriv poput nepristranog svedoka.

Primetite odjeke tog poriva u svom telu.

Usredsredite se na misli koje se vrte oko tog nagona.

Nemojte se identifikovati sa tim mislima, prepoznajte da su to samo misli.

Zatim nekoliko puta svesno udahnite i izdahnite pa svesno odlučite hoćete li taj poriv slediti ili ne.

Vežba 14. U kakvom je stanju moj um?

Neprestano smo zauzeti mnogobrojnim zadacima i zaokupljeni mislima i emocijama. Ponekad je korisno se zaustaviti na trenutak, osetiti dah i osvestiti svoje trenutno mentalno stanje. Kad smo svesniji onoga što zaista mislimo, lakše nam je proceniti situaciju i doneti korisnu odluku.

Zastanite na trenutak, duboko udahnite i zapitajte se: „U kakvom je stanju moj um upravo sada? Je li smiren? Zaokupljen? Roji li se mnoštvo misli? Je li mutan ili je jasan?"
Uvažite ono što primetite. Šta god da primetite, jednostavno budite svesni toga, odolite eventualnoj potrebi da to promenite.

Svesni svog iskustva, dopuštamo da se i prema umu odnosimo na prijateljski i blag način.

Vežba 15. Trenutak saosećanja prema samome sebi

Često se događa da se identifikujemo sa bolovima ili emocionalnom patnjom pa se tada potpuno izgubimo u njima ili ih, pak, pokušavamo ignorisati, zaboraviti i praviti se da ih nema. Sapsećanje prema samome sebi pomaže nam da se ne identifikujemo sa patnjom koja nas je snašla, ali i da je ne izbegavamo. Pruža nam ujedno blagost, snagu i jasnoću u nošenju s teškoćama.

Osvestite situaciju koja vam u životu donosi teškoće i proizvodi stres.

Probajte, da li možete tada zaista da osetite stres i emocionalnu nelagodu u telu. Uvažite ono što upravo osećate i recite sebi: „Pojavila se patnja"; „Au, ovo boli" ili „Ovo je stresno".

Potom isprobajte zajedničko ljudsko iskustvo: „Patnja je sastavni deo života"; „Svi imaju probleme u životu" ili „I drugi ljudi osećaju ovakve emocije". Na kraju, dajte sebi prijateljsku podršku te izgovorite u sebi: „Neka budem blagonaklon(a) prema sebi!"

"Ako neprestano kritikujete sebe dok pokušavate biti blagonakloni prema drugima, time stvarate granice i razlike koje vode samo u osećaje odvojenosti i izolacije." - Kristin Neff

Izvor: Sensa.hr