5 PRAVILA ISHRANE ZA VITALNOST I DOBRO ZDRAVLJE: Preporuke stručnjaka – uvedite ovih 20 namirnica za dugovečnost

Hrana treba da nam bude izvor zdravlja, ali i zadovoljstva. Predstavljamo sastav pametnog obroka, sačinjen na osnovu istraživanja Evropskog instituta za onkologiju „smartfood”, koje je vođeno idejama Pjera Đuzepea Peličija i Lučile Tite

Shutterstock

Na osnovu dugogodišnjeg istraživačkog rada i naučnih dokaza nutricionistkinja Lučila Tita i molekularni onkolog Pjer Đuzepe Peliči osmislili su osnovu za kreiranje pametnog pistupa ishrani i zdravlju. Kako se napominje u knjizi „Dijeta Smartfood” (Vulkan), autorke Elijane Liote, reč diatia, od grčkog korena za reč dijeta, označavala je način života koji omogućava održavanje dobrog zdravlja. Predstavlja i način sastavljanja jelovnika koji se može sa zadovoljstvom koristiti i koji svaka osoba priprema sama za sebe prema svojim individualnim potrebama i sklonostima. Predstavljamo vam sastav pametnog obroka Smarfood dijete koji ne diktira pravila vezana za grame, porcije ili broj obroka. Ova dijeta se bazira na pet postulata i predstavlja promišljen pristup hrani koji je lako zapamtiti.

1. Polovina obroka: voće i povrće
Povrće je bogato vlaknima i vodom, pruža sitost, apsorbuje šećere i masti i ima nizak procenat kalorija. Obiluje fitokomponentama i vitaminima. Može se koristiti kao prilog glavnom jelu ili kao grickalica dok čekamo ručak.

2. Četvrtina obroka: žitarice, bolje ako su integralne
Šta god tvrdile hiperproteinske dijete, bez ugljenih hidrata se ne može. Sadrže glukozu koja je glavno gorivo organizma, a naročito mozga. Samo treba izbeći preterani unos ugljenih hidrata. Harvardska medicinska škola iz Bostona predlaže idealan model prema kome integralne žitarice zauzimaju četvrtinu od ukupne porcije jednog obroka. Integralne žitarice sadrže vlakna koja daju osećaj sitosti, kontrolišu apsorpciju šećera i masti kroz creva. Najbolje su žitarice u zrnu koje su minimalno industrijski obrađene, kao što su pirinač, ječam, spelta, pšenica ili kukuruz.

3. Četvrtina obroka: proteini
Izvor proteina mogu biti mahunarke, koštunjavo voće ili semenke. Dakle, ne mora to da bude samo šnicla na tanjiru.

4. Dodaci u vidu dobrih masnoća i začini
Masnoće su nužne, a one dobre su i zdrave. Ekstradevičansko maslinovo ulje, kao i ostala hladno ceđena ulja od semenki izvor su nezasićenih masnih kiselina koje funkcionišu tako što pročišćavaju arterije i sprečavaju arterosklerozu.
Savršen dodatak, bez preterivanja u količini, uključuje začine od aromatičnih trava koje štite same po sebi i redukuju upotrebu soli.

5. O dijeti Smartfood
Smartfood su namirnice iz bijnog sveta, a ova dijeta podrazumeva uvođenje 20 namirnica za dugovečnost. One sadrže molekule koji utiču na gene koji određuju trajanje i kvalitet života.

20 NAMIRNICA ZA DUGOVEČNOST

  • crvene pomorandže
  • špargle
  • japanska jabuka
  • kapar
  • crveni kupus
  • trešnje
  • čokolada
  • crni luk
  • kurkuma
  • jagode
  • šumsko voće
  • zelena salata
  • plavi patlidžan
  • jabuke
  • ljubičasti krompir
  • crne šljive
  • ljute papričice i crvena tucana paprika
  • crveni radič
  • zeleni i crni čaj
  • grožđe

Molekuli koji utiču na dug život

Kako se navodi u knjizi „Dijeta Smartfood”, neki molekuli iz hrane imaju takvu hemijsku privlačnost da se uvlače u epigenom ne bi li zaveli tragove DNK koji regulišu životni vek. Mogu da inhibiraju gene starenja (gerontogene), i aktiviraju gene dugovečnosti (Longevity Assurance Genes).
Geni starenja se bude kada previše jedemo. Oni nas pred bogatom trpezom navode da iskoristimo situaciju i ubrzavaju metabolizam: navode na to da se iz ćelija izvuče energija koja je spremna da se troši, a da se jedan deo kalorija pretvori u salo. Dobra strana gena starenja jeste što obezbeđuju odmah dostupnu energiju koja se ulaže u reprodukciju, kao i zaliha za vreme oskudice, štiti od vremenski nepovoljnih uslova. Za modernog čoveka situacija nije više takva da mora da stvara rezerve energije.

Međutim, geni se nisu prilagodili toj situaciji: i dalje se ponašaju kao da smo u kamenom dobu i bude se tek kada se dobro najedemo; naređuju da se što više energije izvuče iz ručka i da se stvaraju masne naslage. I tako dolazi do hiperprodukcije energije koja se odvija u ćelijama. Proces stvaranja energije pada na mitohondrije koje proizvode adenozin-trifosfat, univerzalni izvor energije. Međutim, tokom generisanja ATP-a dolazi do procesa oksidacije i stvaranja slobodnih radikala. Slobodni radikali su nestabilni molekuli u kojima se atomi ponovo spajaju sa rasparenim elektronom u spoljnoj orbiti. Zbog toga pokušavaju da prepuste ovaj elektron ili da ponovo zadobiju jedan na račun drugih molekula i tako postaju toksični za ćelije.
Kada postoji veliki broj slobodnih radikala, kao u slučaju obilnih obroka, dolazi do oksidativnog stresa. U ovim okolnostima se aktiviraju neki geni starenja, kao p66, koji blokiraju sisteme za samoobnavljanje i vode do odumiranja ćelija. Razmišljajte o tome kada kreirate svoje obroke i jedete iz dosade. Ne opterećujte organizam kada za tim nema potrebe!