Iako su na lošoj reputaciji, ugljene hidrate ne treba potpuno izbaciti iz ishrane. Za harmoničnu siluetu potrebna je ravnoteža. Ako želite da održite ili čak i smršate, ugljeni hidrati imaju svoju ulogu, jer daju energiju i pomažu vam da funkcionišete tokom celog dana. Ukoliko ste pokušali da ih potpuno izbacite iz ishrane, verovatno ste primetili da se osećate umornije. Sve što treba da uradite jeste da ih inteligentno integrišete u svoj meni.
Kada se preporučuje konzumiranje ugljenih hidrata?
Kada konzumirate ugljene hidrate, proces varenja počinje u ustima, gde enzimi počinju da razlažu ugljene hidrate u glukozu (šećer), koju telo koristi za energiju. Varenje se nastavlja u želucu i tankom crevu, gde se glukoza apsorbuje u krvotok. Višak glukoze se zatim skladišti kao glikogen u jetri i mišićima za kasniju upotrebu.
Jedenje ugljenih hidrata ujutru daće vašem telu energiju za početak dana. Za optimalno funkcionisanje mozgu je potreban šećer. Nakon sna, nivo glukoze u mozgu je nizak. Istraživanja pokazuju da doručak bogat složenim ugljenim hidratima (kao što su kinoa ili banane) pomaže u poboljšanju pamćenja.
Konzumiranje ugljenih hidrata ujutru takođe može pomoći u smanjenju gladi i sprečavanju prejedanja kasnije tokom dana, što je odlično ako želite da izgubite ili održite težinu.
Odlučite se za integralne žitarice, kao što su ovsena kaša, pšenica, heljda ili tost od celog zrna, umesto slatkih žitarica ili rafinisanih peciva za doručak.
Kombinujte grčki ili prirodni jogurt sa domaćom granolom, za savršenu mešavinu ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti.
Dodajte sveže ili smrznuto bobičasto voće, banane, mango ili citrusno voće u smutije ili na vrh činije jogurta za dozu vitamina, minerala i vlakana.
Još jedna zdrava opcija bi bila da uključite povrće bogato skrobom, kao što su bundeva ili grašak, za zasitniji doručak. Slatki krompir je bogat složenim ugljenim hidratima i vlaknima, pa je odlična alternativa hlebu ili žitaricama.
Da li uzimati ugljene hidrate pre ili posle sporta?
Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju potrebnu za bavljenje sportom, tako da ih možete konzumirati pre intenzivnog treninga. Takođe su neophodni za oporavak mišića, a njihova konzumacija nakon treninga pomaže u obnavljanju zaliha glikogena. Ostaje da primetite kako se osećate bolje. Eksperimentišite i slušajte svoje telo.
Ugljeni hidrati pojedeni uveče se talože na stomaku
Ovde se posebno misli na prerađene ugljene hidrate, koji potiču iz brašna i peciva, ali i na skrobno povrće: krompir, kukuruz, grašak, sočivo, pasulj. Istraživanja su pokazala da se brzo pretvaraju u masne rezerve, a područje gde se talože je područje stomaka. Ako želite da se rešite stomaka, odustanite od ugljenih hidrata za večeru.
Dakle, da biste smršali, jedite hranu bogatu ugljenim hidratima za doručak ili pre vežbanja. Oni će vam obezbediti potrebnu energiju za ceo dan. Uveče, kada vam ova energija više nije potrebna, ograničite unos ugljenih hidrata, kako telo ne bi skladištilo masti u predelu stomaka.
BONUS VIDEO: