Hormonski balans je cilj kojem svaka žena teži sa godinama. Ženski hormoni su komplikovani, a najmanji disbalans izaziva dosadne simptome: akne, višak kilograma, razdražljivost, ciste na jajnicima itd. Evo kako bi trebalo da izgleda doručak za uravnotežene hormone i šta ne bi trebalo da radite od sada.
Ako istražujete "hormonski balans“ na TikToku ili Instagramu, primetićete da se značajna količina sadržaja fokusira na doručak. A to je zato što je prvi obrok u danu ključan za hormonsku ravnotežu tokom celog dana - doručak postavlja ton za ceo dan, uključujući i vaše raspoloženje.
Šta znači jesti doručak koji je pogodan za hormone? Pročitajte dragocene savete stručnjaka za ishranu:
1. Pronađite ravnotežu između proteina, masti i ugljenih hidrata
Dijetetičarka Megi Mihalčik je za MindBodyGreen rekla da je najbolji doručak onaj koji sadrži uravnotežene doze hranljivih materija. Prirodno uravnoteženi obroci sadrže proteine, zdrave masti i ugljene hidrate bogate vlaknima. Za doručak potražite namirnice poput jaja, grčkog jogurta, bobičastog voća, orašastih plodova, semenki, avokada i ekstra devičanskog maslinovog ulja.
Integralna, prirodna hrana "pomaže u održavanju zdravog nivoa hormona poput insulina (nivoa šećera u krvi), kortizola (hormona stresa) i drugih, kaže dijetetičarka.
2. Pravite što gušći smuti
Jednostavan voćni smuti može biti ukusan u letnjem danu, ali nije nužno najbolja opcija za hormonsku ravnotežu. Mnogo voća poput ananasa i manga (dva popularna sastojka za smutije) sadrži veliku količinu šećera. Iako u tome nema ništa loše, bolje ih je upariti sa proteinima i mastima (da bi se održao hormonski balans).
Dakle, ako stavljate voće u blender, razmislite o dodavanju sastojaka kao što su:
- puter od badema ili kikirikija
- grčki jogurt
- bademovo mleko
- kokosov puter
- proteinski prah
Ako želite da uravnotežite hormone jer imate kožne probleme (akne), možete čak dodati i kašiku kolagena u prahu.
Kolagen je posebno koristan tokom menopauze (hormonske promene sa velikim uticajem na telo), jer se nivo kolagena smanjuje za 30% u prvih pet godina menopauze, a zatim svake godine za 2%. Uvek birajte hidrolizovane kolagen peptide jer su najlakše svarljivi.
Ostali dijetetski suplementi koji će vam pomoći su hijaluronska kiselina, L-glutamin i vitamin A. Saznajte i koja 3 čaja podižu nivo kolagena.
3. Doručkujte
Ne bude se svi razmišljajući o doručku i to je u redu. Međutim, istraživanja pokazuju da prvi obrok može biti važniji nego što mislite kada je u pitanju hormonska ravnoteža. Dokazano je da preskakanje doručka povećava glad i želju za jelom tokom celog dana. Štaviše, možete žudeti za nezdravom hranom, što remeti vaše hormone.
S druge strane, doručak u prvom satu nakon buđenja povećava nivo određenih hormona kao što su GLP-1 i PYY, koji su odgovorni za kontrolu gladi i želje za hranom.
Tačno je da povremeni post može biti koristan za neke ljude, ali nije uvek najbolje rešenje kada patite od hormonskog disbalansa (imate stanja poput sindroma policističnih jajnika, dismenoreje, cista na jajnicima itd.).
Šta NE treba raditi – ove stvari remete vaše hormone
1. Ne pijte kafu čim se probudite. Kafa na prazan stomak brzo povećava nivo šećera u krvi i poremećuje nivo kortizola, hormona stresa. Najbolje je piti kafu nakon doručka. Stručnjaci za hormonski balans ne preporučuju pijenje kafe posle ručka.
2. Ne počinjite dan obrokom bogatim ugljenim hidratima. Šećer ujutru povećava upalu i remeti hormone. Zašećerne žitarice, palačinke i druga tipična američka hrana za doručak sadrže velike količine ugljenih hidrata, dok vašem telu trebaju proteini, dobre masti i vlakna da bi optimalno funkcionisalo tokom celog dana. Pročitajte i šta treba da doručkujete posle 50. da biste smršali.
3. Ne žrtvujte ni sat spavanja. Miran san je osnova hormonske ravnoteže. Ako imate haotičan raspored spavanja, vreme je da se organizujete - idite u krevet pre ponoći i pokušajte da se držite ovog vremena svake večeri. Zbog složenih hormonskih mehanizama, pokazalo se da ženama treba više sna nego muškarcima, zato pokušajte da spavate 8-9 sati noću. Videćete da će se vaše stanje poboljšavati svakog dana.
BONUS VIDEO: