Čudno, nije um taj koji nam pomaže da povratimo smirenost, već... osećanja. Uprkos činjenici da su ljudi najinteligentnija bića na planeti, naši osnovni fizički instinkti su i dalje jaki. Oni teraju da nam srca divlje kucaju, znojimo se i izazivaju nekontrolisanu anksioznost. Ali ti isti osnovni instinkti nam takođe pomažu da se vratimo u uravnoteženo stanje. Dovoljno je osetiti da nismo u nepoznatoj, dalekoj budućnosti ili teškoj prošlosti, već u sadašnjem trenutku, gde je sada sve u redu i nema smisla paničiti.
Ovu praksu preporučuju psiholozi i ljudi koji su je već isprobali u različitim situacijama. Jednostavan i pristupačan način da se brzo vratite u sadašnji trenutak, oslobodite se opsesivnih misli i anksioznosti, prestanete da se samozavodite, preuzmete kontrolu nad svojim emocijama.
Kako se izvodi tehnika 5-4-3-2-1?
Prvo, polako, duboko udahnite i još sporije izdahnite. Ako vreme dozvoljava, najbolje je ponoviti nekoliko puta. Sada prelazite na korake, krećući se u suprotnom smeru od 5 do 1:
5. Vid
Pogledajte oko sebe i označite 5 predmeta. Možete tražiti stvari koje su prijatne oku ili nešto određene boje. Glavno je da mentalno označite 5 predmeta. Vid je posebno jak čulni organ koji utiče na psihu. Stoga, počinjete sa njim i duže gledate. Isprobajte i kako pravilo 333 može da vas smiri za minut.
4. Dodir
Dodirnite, osetite ili pogladite 4 predmeta koja su vam prijatna. Na primer, hladna tkanina haljine, rebrasta kopča na torbi, klizava ručka, svilenkasti pramen kose. Možete jednostavno obratiti pažnju na svoje taktilne senzacije. Na primer, koliko je telu udobno na stolici, kako košulja pristaje naslonu, toplina sunčevog zraka na obrazu.
3. Sluh
Slušajte i obratite pažnju na 3 izvora zvuka oko sebe. To može biti cvrkut ptice, škripanje točkova po asfaltu, kapi koje padaju iz klime, tiho tutnjanje frižidera.
2. Miris
Pomirišite i osetite2 različita mirisa. Na primer, miris jutarnjeg parfema na vašem zglobu, miris vekne hleba u kesi ili čak miris mastila na parčetu papira. Pročitajte i kako da se smirite i oslobodite stresa za 2 sekunde.
1. Ukus
Probajte nešto. Na primer, popijte gutljaj sveže vode ili gorke kafe, ili izvadite žvaku. Ako ne osećate ništa, obratite pažnju na ukus svoje pljuvačke.
Ovo preusmeravanje pažnje na sopstvena osećanja pomaže vam da se vratite u sadašnji trenutak, oslobodite se zarobljeništva bolnih misli i čak u korenu presečete nadolazeću paniku.
Odakle dolazi tehnika 5-4-3-2-1?
Mnogim ljudima ova praksa bila je od pomoći u situacijama na ivici sloma. A zašto takve jednostavne radnje daju priliku da se čovek osvesti? Zato što okretanje čulima bukvalno pomaže da se vrati svom telu.
Dobra vest je da ovu veštinu možete vežbati do tačke u kojoj možete kontrolisati svoja preplavljujuća osećanja, upravljati promenama raspoloženja i ostati mirni čak i kada svi oko vas paniče.
Nije uvek moguće u stresnoj situaciji, na primer, istuširati se (to je veoma smirujuće), staviti lice u hladnu vodu ( neverovatno efikasna metoda ) ili raditi jogu. Ali obraćanje pažnje na sopstvena čula je univerzalna praksa.
Tehniku je prva predložila Suzan Albers-Bouling, psihološkinja u Klivlendskoj klinici - tehnika se zove "5-4-3-2-1 tehnika uzemljenja". I to je razumljivo: brzo se pamti, brzo deluje.
Zašto tehnika uzemljenja funkcioniše:
- Preusmerava pažnju na senzorne senzacije koje se javljaju samo u sadašnjem trenutku.
- Prekida ciklus anksioznosti. Trenutno ste odvraćeni od opsesivnih misli, fokusirajući se na svoje telo. A to zauzvrat aktivira parasimpatički nervni sistem, koji vam pomaže da se opustite i suzbije fiziološko uzbuđenje.
Inače, tehnika se može koristiti ne samo u situacijama kada anksioznost već raste ili tokom emocionalnih previranja. Evo još nekoliko opcija u kojima će nam takvo utemeljenje na brojanju 5-4-3-2-1 biti korisno:
- Pre važnog događaja. Na primer, pre javnog govora.
- Ako se osećate umorno i depresivno. Na primer, nakon stresnog dana na poslu.
- Pre nego što odete u krevet. Sasvim je moguće da ćete zaspati dok radite ovu tehniku.
BONUS VIDEO: