U trenucima stresa često tražimo brza rešenja: skrolovanje, kafu, kratku pauzu. A ono što nam zapravo najviše treba već imamo - sopstveni dah. Način na koji dišemo direktno utiče na nervni sistem, puls i osećaj unutrašnjeg mira.
Dobra vest? Nisu nam potrebni posebni uslovi ni mnogo vremena. Dovoljno je nekoliko minuta svesnog disanja da telo počne da se smiruje, a misli da usporavaju. Nekoliko jednostavnih tehnika disanja koje možete koristiti bilo gde - na poslu, kod kuće ili u pokretu.
Dijafragmalno disanje (disanje stomakom)
Ako često dišete plitko i ubrzano, ova tehnika je odličan početak. Fokus je na sporom, dubokom udahu koji dolazi iz stomaka, a ne iz grudi.
Stavite jednu ruku na stomak, drugu na grudi. Udahnite kroz nos tako da se podiže stomak, dok grudi ostaju mirne. Izdahnite polako kroz usta. Već nakon nekoliko ciklusa telo počinje da šalje signal da je sigurno, a napetost popušta.
Disanje 4-7-8
Jedna od najpoznatijih tehnika za smirivanje i lakše uspavljivanje.
Udahnite kroz nos brojeći do četiri, zadržite dah do sedam, a zatim polako izdahnite kroz usta brojeći do osam. Ovaj ritam pomaže da se disanje uspori i ugasi unutrašnji nemir.
Box breathing ili disanje u kutiji
Tehnika koju često koriste i profesionalci u stresnim situacijama jer brzo vraća fokus.
Udah traje četiri sekunde, zatim zadržite dah četiri sekunde, izdah traje četiri sekunde i opet ga kratko zadržite.
Ovaj ujednačen ritam deluje stabilizujuće i daje osećaj kontrole.
Produženi izdah
Najjednostavniji trik kada ti treba brzo smirenje – produžite izdah.
Udahnite kroz nos brojeći do četiri, a zatim izdahnite sporije, brojeći do šest ili osam.
Duži izdah aktivira deo nervnog sistema zadužen za opuštanje, zbog čega se telo prirodno smiruje.
Pročitajte u našoj galeriji 4 citata Karla Junga koji pomažu da bolje sagledate život:
Naizmenično disanje kroz nozdrve
Tehnika iz joge koja pomaže da se uspostavi balans i mentalna jasnoća.
Zatvorite jednu nozdrvu i udahnite kroz drugu. Zatim promenite stranu i izdahnite. Nastavite u istom ritmu nekoliko minuta.
Rezultat je osećaj smirenosti i fokusiranosti.
Brojanje udaha i izdaha
Ako vam je teško da pratite ritam, ova metoda je najjednostavnija.
Udah – "jedan", izdah – "dva". Nastavite do 10, pa krenite iz početka. Ako misli odlutaju, samo se vratite brojanju. Upravo ta jednostavnost čini ovu tehniku izuzetno efektivnom.
Sve opisane metode imaju isti cilj – da uspore disanje i pošalju telu signal da nema opasnosti. Kada se to dogodi, smanjuje se nivo stresa, puls se stabilizuje, a osećaj napetosti se postepeno smanjuje.
BONUS VIDEO:
Ultra.ba/Sensa