Menopauza je prirodna faza u životu žene, ali može doći sa dodatnim izazovima, kao što su nakupljanje viška kilograma ili poteškoće u održavanju težine na koju ste navikli.
Hormonske promene tokom menopauze mogu imati značajan uticaj na metabolizam, ali pravilnim pristupom ishrani i načinu života možete održati ili povratiti svoju idealnu težinu.
Preporučena hrana za gubitak težine tokom menopauze
Nemasni proteini: piletina, ćuretina, riba, tofu i mahunarke pomažu u održavanju mišićne mase i povećavaju osećaj sitosti.
Vlakna: zeleno lisnato povrće, brokoli, prokulice, ovas i laneno seme pomažu u održavanju zdravog crevnog tranzita i regulišu nivo šećera u krvi.
Šareno voće i povrće: bogato je antioksidansima i esencijalnim hranljivim materijama. Jedite više bobičastog voća, šargarepe, slatkog krompira i avokada, jer mogu pomoći u smanjenju upale i održavanju zdrave težine.
Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti: ako tolerišete mlečne proizvode, izaberite mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti, kao što su grčki jogurt ili obrano mleko, kako biste obezbedili da dobijete kalcijum i proteine koji su vam potrebni.
Orašasti plodovi i semenke: obezbeđuju zdrave masti, proteine i vlakna. Šaka badema, oraha ili čia semenki mogla bi biti odlična užina.
Voda: pomaže u hidrataciji tela i održavanju optimalnog metabolizma.
Zeleni čaj: sadrži antioksidante koji mogu podržati gubitak težine i opšte zdravlje.
Dijete koje vam pomažu da izgubite težinu tokom menopauze
Brojne studije su pokazale da su dijete sa malo ugljenih hidrata odlične za gubitak težine, a takođe mogu pomoći u smanjenju masnog tkiva na stomaku.
Iako su žene u perimenopauzi i postmenopauzi bile uključene u nekoliko studija o ishrani sa malo ugljenih hidrata, postojalo je samo nekoliko studija koje su isključivo analizirale ovu kategoriju stanovništva.
U jednoj takvoj studiji, žene u postmenopauzi koje su sledile dijetu sa malo ugljenih hidrata izgubile su 9,9 kilograma, ili 27,5% telesne masti, i 8,9 centimetara od struka tokom 6 meseci. Pored toga, unos ugljenih hidrata ne mora biti izuzetno nizak da bi se došlo do gubitka težine.
U drugoj studiji, paleo dijeta koja je davala oko 30% ukupnih kalorija iz ugljenih hidrata rezultirala je većim smanjenjem abdominalne masti i težine nakon 2 godine u poređenju sa ishranom sa niskim sadržajem masti. Ishrana sa niskim sadržajem masti obezbeđuje 55-60% ukupnih kalorija iz ugljenih hidrata.
Šta je zabranjeno jesti ako želite da izgubite težinu tokom menopauze
Prerađenu hranu, bogatu dodatkom šećera i trans masti, treba izbegavati. Ovo može doprineti povećanju telesne težine i zdravstvenim problemima.
Rafinisani šećer može dovesti do fluktuacija nivoa šećera u krvi i povećanja telesne težine. Pokušajte da smanjite potrošnju slatkiša i hrane sa visokim sadržajem šećera.
Smanjite potrošnju zasićenih masti, poput onih koje se nalaze u masnom mesu, proizvodima od punomasnog mleka i kolačima. Oni mogu povećati nivo holesterola i rizik od srčanih oboljenja.
Prekomerna konzumacija alkohola može doprineti povećanju telesne težine i može imati negativan uticaj na vaše zdravlje uopšte. Konzumirajte alkohol umereno ili ga potpuno izbegavajte.
Postoje i određene navike koje vam mogu pomoći da smršate na zdrav način, posebno ako je vaše telo dostiglo menopauzu.
Prestanite da preskačete obroke , posebno doručak, jer ova navika može dovesti do povećanog apetita i izbora nezdrave hrane.
Hronični stres može negativno uticati na težinu i povećati želju za hranom. Pokušajte da vežbate tehnike upravljanja stresom, kao što su joga ili meditacija.
Sedetarni način života je veliki neprijatelj figure, posebno nakon 45 godina. Redovna fizička aktivnost je ključna za održavanje težine i opšte zdravlje. Pokušajte da uključite najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno.
Dakle, ako želite da smršate tokom menopauze, pazite šta stavljate na tanjir, ali i koje navike usvajate. Takođe je preporučljivo razgovarati sa lekarom i uraditi set testova za dopunu gde je to potrebno, uz pomoć lekova, ali samo na preporuku specijaliste.
(Sensa)
BONUS VIDEO: