UPORNO SALO NA DONJEM STOMAKU: Saveti stručnjaka će vam pomoći da skinete kilograme i zategnete trbušnjake

Ono što je važno da znate na početku jeste da je malo sala na donjem delu stomaka potpuno uobičajeno. Ipak, ukoliko želite da posebno tonirate donji deo stomaka možete pratiti ovih 15 saveta od stručnjaka za fitnes i ishranu.

"Ovo se postiže pridržavanjem dijete koja sadrži celovite ili minimalno prerađene namirnice koja sadrži proteine, zdrave masti i mikronutrijente", kaže on. "Želećete da budete sigurni da jedete manje kalorija nego što sagorevate za jedan dan." Pazite da ne preterujete i ne smanjite previše kalorija, ili da to ne učinite prebrzo - spor i stabilan gubitak težine je optimalan za dugoročan uspeh.

„Kao nutricionista, kažem svojim klijentima da možete da radite kardio vežbe koliko god želite, ali ako vaša ishrana nije 80 odsto, nećete videti nikakve rezultate“, kaže Stefani Rofkar, nutricionistkinja i sertifikovani lični trener. Ovde Rofkar govori o konceptu koji je opšte prihvaćen od strane zajednice fitnesa i ishrane: gubitak masnih naslaga je 80 odsto pravilne ishrane i 20 odsto vežbanja.

2. Celovite namirnice

Još jedno pravilo 80/20 može se primeniti na ishranu, prema ličnom treneru Sari Pelc Graca: „Pre nego što platite račun na kasi zavirite u svoja kolica – samo oko 20 odsto sadržaja bi trebalo da bude u kutiji“, kaže ona. "Uglavnom, hrana u kutijama kao što su krekeri, kolačići i smrznuti obroci se obrađuju i sadrže malo hranljivih materija i višak šećera. Sa druge strane, oko 80 odsto vaše korpe treba da sadrži pravu hranu, kao što su meso, povrće, žitarice i voće“.

3.Kuvajte kod kuće što češće možete

Kada večerate vani, ne možete da znate koji su tačno sastojci uključeni u vaše obroke, ali kuvanje kod kuće vam daje mnogo više kontrole nad onim što jedete. Ako pokušavate da jedete zdraviju ishranu da biste smanjili masnoće, kuvanje kod kuće je od velike pomoći. 

4. 30 dana plenka

Ako ste takmičarski tip, izazovite sebe na 30 dana plenka. „Plenk je jednostavna, ali efikasna vežba za obične ljude da treniraju donji deo stomaka“, kaže Hasan Adkins, fitnes trener. Ova vežba izdržaja je odlična za celo telo, a posebno za jačanje dubokih stomačnih mišića - kora.

5. Prihvatite vežbe visokog intenziteta

Jedan od načina da ciljate masnoću u donjem delu stomaka je trening visokog intenziteta nekoliko puta nedeljno. Ali imajte na umu da je visok intenzitet relativan pojam i da će se razlikovati od osobe do osobe. „Ključ je da trening bude takav da se poveća broj otkucaja srca nekoliko puta tokom treninga od 30 do 40 minuta“, kaže Pelc Graca. 

6. Fokusirajte se na core

„Sve u našim telima je tako suštinski povezano. Tehnički, ne možemo da ciljamo samo donji trbušni mišići vežbama ili savetima za ishranu“, objašnjava trener Alisa Taker. „Ono što možemo da uradimo je da gradimo naše stomačne mišiće iz svih uglova, tako da radimo ne samo rektus abdominis (ono što zovemo six packs), već iduboke mišiće jezgra (transversus abdominis) i kao i kose trbušne mišiće.

Da biste to postigli, radite na osnovnim vežbama u svim ravnima kretanja, kao što su bočni plenk i vežbe C krivine. I uparite svoje osnovne vežbe sa redovnim kardio treningom da biste sagoreli masti.

7. Krećite se što više

Svakodnevno kretanje nije samo zdravo, već i čini da se osećate bolje. Zapamtite da vežba ne zahteva nužno odlazak u teretanu. To može biti bilo šta, od hodanja do penjanja stepenicama umesto liftom. „Ako želite da sagorite više kalorija nego što ih konzumirate, morate da se pokrenete bar jednom dnevno“, kaže Pelc Graca.

8. Proverite hormone

Ako se borite da izgubite masnoću u donjem delu stomaka, neravnoteža hormona bi mogla da igra ulogu, objašnjava Marša Vortington, nutricionistkinja specijalizovana za probavu i hormone. "Po mom iskustvu, dva glavna krivca za tvrdoglavu masnoću na stomaku imaju veze ili sa viškom kortizola ili dominacijom estrogena", kaže ona. „Tipično, problemi sa hormonskom neravnotežom se ne dešavaju preko noći. Oni su rezultat insulinske rezistencije, neuhranjenosti, nedostatka vežbanja i života pod velikim stresom."

Ako redovno vežbate, jedete zdravo, a još uvek ne gubite salo na stomaku - proverite hormone. Previše kortizola može da bude rezultat zamora nadbubrežne žlezde i može da izazove povećanje telesne težine i nadimanje oko donjeg stomaka.

Jedite redovno (svakih tri do pet sati) i preskočite post - telo zapravo skladišti više stomačne masti kada preskače obroke. „Ovo bi moglo biti zato što telo doživljava veći nivo kortizola/stresa od gladovanja, i kao mehanizam za suočavanje sa skladištenjem više trbušne masti (poput izolacije), ne znajući kada će doći sledeći obrok“, objašnjava Vortington.
Fokusirajte se na uravnotežene obroke i izbegavajte da jedete samo proteine ili ugljene hidrate. "Postoji razlog zašto vaše telo koristi makronutrijente - proteine, ugljene hidrate i masti - za optimalno gorivo, a preskakanje jednog od ovih makronutrijenata zapravo može delovati protiv vašeg metabolizma", kaže Vortington.

9. Dajte prioritet proteinima

Višak masnih naslaga - posebno tvrdoglava masnoća na stomaku - može biti rezultat neravnoteže šećera u krvi, objašnjava Lorin Mor, lični trener i specijalista za metabolizam. „Čak i nedijabetičari se bore sa šećerom u krvi, ali mnogi od nas to ne znaju“, kaže ona. „Da bismo smanjili salo na stomaku, važno je da održavamo nivo šećera u krvi u zdravom opsegu tokom dana, što nam omogućavaju proteini.“

Mor predlaže da konzumirate porciju visokokvalitetnih proteina veličine dlana u svakom obroku i užini tokom dana. Ovo može uključivati hranu poput piletine, ribe, jaja ili grčkog jogurta. 

10. Vlakna

"Vlakna su važna za optimalno zdravlje probave jer pomažu u pokretljivosti i redovnosti, što minimizira nadimanje, gasove i zatvor", kaže Mor. 

Povrće je odličan izvor vlakana i trebalo bi da bude ključna komponenta ishrane, čak i ako ne pokušavate da izgubite salo na stomaku. Mor predlaže konzumiranje 4-6 šoljica povrća svakog dana. 

11. Smanjite potrošnju alkohola

Izraz "pivski stomak" ne izvire niotkuda: konzumiranje alkohola zaista može doprineti masnoći na stomaku. „Sve vrste alkohola su koncentrisani izvor energije koji se dobija iz ugljenih hidrata kao što su žitarice ili voće“, objašnjava dr Danin Fruž.

12. Bez zaslađenih napitaka i gaziranih sokova

„Za mene je konzumiranje gaziranih pića i zaslađenih pića kao ubrizgavanje šećera kroz špric“, kaže Kara Bernstajn iz Pritikin centra za dugovečnost. „Kada popijemo zaslađeni napitak, brzo se dešava čitav niz događaja“, objašnjava Bernstajn. „Insulin se oslobađa da pokrije ove šećere, a što se više insulina luči, telo je efikasnije u skladištenju masti. Još jedan razlog da nam flaša vode uvek bude puna.

13. Smanjite unos hrane koja izaziva zapaljenje

Hrana koju konzumiramo može izazvati upale u našim telima što može dovesti do skladištenja masti na stomaku. Neke namirnice koje podstiču upalu uključuju zasićene mastiu mesu i mlečnim proizvodima, prerađenoj hrani, brzoj hrani, prženoj hrani, palminom ulju i još mnogo toga.

„Zasićene i transmasti oštećuju zidove krvnih sudova, što pokreće imuni odgovor povezan sa upalom i podstiče masti u krvi, poput holesterola, da se zalepe i ugrade u zid arterije, što dovodi do ateroskleroze, osnovnog uzroka srčanih bolesti, moždanog udara i čak i neke oblike demencije“, objašnjava Elizabet Somer , registrovani dijetetičar i član medicinskog savetodavnog odbora u kompaniji Persona Nutrition.

Ali imamo neke dobre vesti - postoji hrana koja pomaže u suzbijanju upale, kao što su masti u ribljem ulju, orašasti plodovi i laneno seme (formalno poznatije kao omega-3 masne kiseline), maslinovo ulje, mnogo voća i povrća, pečurke, orasi, soja, integralne žitarice, čaj i začini poput kurkume i đumbira. 

14. Uzmite u obzir kada jedete

„Doba dana u koje jedemo može uticati na zadržavanje i dobijanje masti na stomaku jer cirkadijalni ritam tela utiče na način na koji obrađuje hranu“, objašnjava Bernstajn. "Na hormone utiče i kada je naš ritam isključen, što definitivno može doprineti debljanju i masnoći na stomaku. Preskakanje doručka ili kasne većere mogu poremetiti prirodni ritam tela i dovesti do povećanja telesne težine, uključujući masnoću na stomaku." Koliko jedete takođe igra ulogu. "Previše ili premalo jedenja takođe može doprineti povećanju težine", dodaje ona.

I dok povremeni/intervalni post „može biti efikasan način da izgube stomačnu masnoću za neke ljude“, Bernstajn kaže da to nije za svakoga. "Ljudi sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što su dijabetes ili nizak nivo šećera u krvi, treba da se konsultuju sa zdravstvenim radnikom pre nego što započnu režim povremenog gladovanja. Trudnice ili dojilje takođe treba da izbegavaju povremeni post."

I zapamtite da slušate svoje telo. „Uvek ću ohrabrivati svakoga da jede ako oseća glad“, kaže Bernstajn. „Režanje u stomaku i/ili osećaj vrtoglavice ili magle je definitivno signal da je vreme za jelo, čak i ako vam po "rasporedu" nije vreme za obrok.".

15. Redovno spavanje

Većina nas zna kako loš raspored spavanja može da promeni naše raspoloženje i funkcionisanje. Ali da li ste znali da to takođe može da utiče na vaš struk? „Prosečnoj odrasloj osobi je potrebno oko sedam sati dubokog sna za obnavljanje svake noći, što je ključno za održavanje zdravlja našeg mozga, srca, imunog sistema, raspoloženja, motivacije i energije, kao i za sprečavanje viška masnoće na stomaku“, kaže Fruž.

Naša tela tumače nedostatak sna kao ozbiljnu pretnju: „Postoji mnogo hormona stresa koji se luče I zbog kojih naše telo čuva masti za energiju, pripremajući se za najgore jer ne zna kada će se odmoriti od opasnosti“, objašnjava Fruž.

 „Kada smo lišeni sna, obično jedemo da bismo pokušali da ostanemo budni, posebno birajući grickalice sa visokim sadržajem šećera i masti za hitnu energiju“, kaže ona. Taj umor takođe može da utiče na naše fitnes rutine: „Nažalost, kada smo umorni, obično ne trčimo ili ne vežbamo, što bi pomoglo u smanjenju hemije stresa, smanjenju žudnje za hranom, poboljšanju mišićne mase i smanjenju masti na stomaku.

(Sensa)

BONUS VIDEO: