Lan, orasi, soja, chia semenke: najbolji biljni izvori omega 3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline su esencijalne hranjive stvari koje dospevaju do svake ćelijske membrane u ljudskom telu. Iako nisu odgovor na svaku bolest, omega-3 imaju pozitivan učinak na ljude svih uzrasta, a mnoge naučne studije svakodnevno dokazuju značajne fiziološke i psihološke dobrobiti.

Kada se danas priča o omega-3 masnim kiselinama uglavnom se odmah pomisli na ribe (koje su, istina, odličan izvor). One definitivno nisu i jedini izvor omega-3. Ako ste vegan, ili jednostavno ne volite ribu, tu su izvrsni biljni izvori koji pored omega-3 masnih kiselina sadrže i pregršt drugih hranjivih stvari.

1. Semenke lana

Semenke lana su jedan od najboljh izvora omega 3. Samo 100g semenki lana sadrži 106817 mg omega 3, odnosno jedna kašika lanenog ulja sadrži 7196 mg omega 3 masnih kiselina. Semenke lana su bogatije omega 3 masnim kiselinama čak i od popularnog lososa koji u 100 g sadrži 38105 mg omega 3.

Zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama semenke lana pomažu krvnom sistemu kroz nekoliko različitih mehanizama, uključujući i protivupalno delovanje i normalizaciju rada srca. Takođe održavaju arterije zdravim tako što smanjuju broj masnih naslaga u njima, a takođe igraju ulogu i u održavanju prirodnog ritma srca. Preliminarne studije pokazuju da se semenke lana mogu koristiti za lečenje aritmije.

Chia semenke za brz oporavak, energiju i izdržljivost...

Pored toga, nedavna istraživanja pokazuju da semenke lana mogu da imaju zaštitni učinak protiv raka dojke, raka prostate i raka debelog creva. Preliminarna istraživanja takođe pokazuju da dnevni unos semenki lana može skromno poboljšati nivo šećera u krvi i smanjiti nivo LDL-a ili "lošeg" holesterola.

Napomena: pre konzumiranja, semenke treba samljeti jer imaju tvrdu opnu koju naš organizam ne može da apsorbuju.

2. Chia semenke

Chia semenke su tek nedavno dobile pažnju koju zaslužuju. U 100 g chia semenki nalazi se 35660 mg omega 3 masnih kiselina, a bogate su i kalcijumom, vlakanima i manganom.

Dve kašike chia semenki (oko 28 grama) sadrži 138 kalorija, 8 grama masti, 12 grama ugljenih hidrata, 10 grama vlakana i 5 grama proteina. Što znači da bi konzumiranje 28 grama chia semenki dnevno osiguralo 18% dnevnih potreba kalcijuma 27% fosfora, 30% mangana i manje količine kalijuma, cinka i bakra.

Chia semenke sadrže i veliku količinu antioksidanata koji se bore protiv slobodnih radikala koji mogu da oštetie molekule u ćelijama i koji doprinose starenju i bolestima poput raka. S obzirom da su bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, chia semenke deluju pozitivno na zdravlje celog tela.

PageBreak

Još biljnih izvora omega-3 masnih kiselina

Legenda kaže da su Asteci i Maye redovno koristili chia semenke za dobijanje energije, a jedna nedavna studija tvrdi kako su jendako delotvorne kao i energetska pića. Prema ovom istraživanju, chia semenke mogu da pomognu sportistima da budu izdržljiviji, dok povećavaju unos hranjivih stvari i smanjuju unos šećera.

3. Orasi

Jedna četvrtina šoljice oraha, nudi više od 100% preporučene dnevne vrednosti omega-3 masti, uz velike količine bakra, mangana, molibdena i biotina. Odnosno, 100 g oraha sadrži 9080 mg omega 3 masnih kiselina, dok jedna kašika orahovog ulja sadrži 1456 mg.

Studije pokazuju da orasi mogu da smanje rizik od raka prostate i raka dojke. Orasi sadrže i aminokiselinu L-arginin koja nudi više vaskularnih pogodnosti za osobe s bolestima srca. Takođe sadrže i nekoliko jedinstvenih i snažnih antioksidanasa koji su dostupni u samo nekoliko uobičajenih namirnica. Orasi sadrže antioksidanse koji se tako snažno bore protiv slobodnih radikala da se u naučnim krugovima često nazivaju "izvanredim."

Orasi sadrže niz neuroprotekcijskih spojeva, uključujući vitamin E, folnu kiselinu, melatonin, omega-3 masti i antioksidanse. Istraživanja pokazuju da upravo zbog ovih spojeva konzumiranje oraha može pozitivno uticati na zdravlje mozga. Jedno istraživanje je takođe pokazalo da konzumiranje namirnica poput oraha "može smanjiti povećanu osetljivost na oksidativni stres koji se javlja u starenju", "povećati zdravstveni vek", kao i "poboljšati kognitivne i motoričke funkcije u starenju."

4. Semenke konoplje

Semenke konoplje imaju izvrstan razmer između omega 3 i omega 6 masnih kiselina. Samo 28 grama semenki konoplje sadrži 1100 mg omega 3 i 2700 mg omega 6. One su takođe pune belančevina, minerala i retkih polinezasićenih masnih kiselina poput gama-linolenske kiseline (GLA) i stearinske kiseline (SDA).

Semenke konoplje su bogate kalcijumom, gvožđem, magnezijom, manganom, fosforom, kalijumom i cinkom. Takođe sadrže i vitamin A, B1, B2, B3, B6, D i E.

Jedna studija objavljena u časopisu Arthritis and Rheumatism otkrila je da konzumiranje gama-linolenske kiseline (GLA) koja se nalazi u semenkama konoplje smanjene simptome artritisa za 25% u odnosu na placebo, koji smanjuje za samo 4%.

Šta je gemoterapija: lečenje uz pomoć pupoljaka i mladica...

British Journal of Cancer izveštava da THC u semenkama konoplje može da zaustavi i eventualno uništiti glioblastoma multiforme (smrtonosni oblik raka mozga). Neke naučne studije su potvrdile da THC u semenkama konoplje može poboljšati stanje pacijenata koji boluju od raka dojke, a istraživači sa Univerziteta u Rostocku u Nemačkoj su otkrili da može pomoći i kod raka pluća.

Soja je takođe bogata omega-3 masnim kiselinama i na 100 g sadrži 1694 mg omega-3, dok ista količina kuhanog špinata sadrži 371 mg. 100 grama ulja avokada sadrži 957 mg, a maslinovog ulja 761 mg omega-3 masnih kiselina.

Alge takođe imaju imaju relativno visoke količine omega 3. Spirulina je čest izbor, a sadrži 58 mg omega 3 i 88 mg omega 6 po kašiki. Bundeva je još jedan dobar izvor omega 3 masnih kiselina. U jednoj šolji kuvane bundeve nalazi se 338 mg omega 3 i 203 mg omega 6 masnih kiselina. Kuvani karfiol sadrži 208 mg omega 3 i samo 62 mg omega 6 po šolji, a ista količina borovnica sadrži 174 mg omega 3 i 259 mg omega 6 masnih kiselina.

Izvor: Pixelizam