Još
Izdanje: Potvrdi
Dodatno

Ukucajte željeni termin u pretragu i pritisnite ENTER

Najbolji izvori biljnih proteina: zašto su sočivo, pasulj, suvi grašak, leblebija (PULSES) važni u ishrani

Suve mahunarke bogate su biljnim proteinima i koriste se kao zamena za meso u vegetarijanskoj ishrani, a smanjuju nivo glukoze u krvi, krvni pritisak i holesterol.

  Izvor: Foto: Profimedia

Suve mahunarke su značajni izvori biljnih proteina, vitamina, minerala, dijetnih vlakana i drugih nutritivnih i nenutritivnih komponenti i bioaktivnih supstanci. Mahunarke predstavljaju značajan deo vegetarijanske ishrane i koriste se kao zamena za meso, kao izvor biljnih proteina.

Termin „pulses" odnosi se na vrstu mahunarki koja se isključivo uzgaja zbog suvog zrna mahune, stoga isključuje zelene mahunarke (zeleni grašak, boranija...) i one za ceđenje ulja. U suve mahunarke - „pulses" - spadaju: sočivo, pasulj, suvi grašak, leblebija. Važne su u ishrani jer imaju visok sadržaj proteina, kompleksnih ugljenih hidrata i dijetnih biljnih vlakna, a nizak sadržaj masti, nizak glikemijski indeks i nemaju holesterol. Deo su održive proizvodnje namirnica u cilju obezbeđenja dovoljne količine hrane i optimalne ishrane populacije i prevencije nutritivnih deficita i imaju pozitivne efekte u prevenciji hroničnih masovnih nezaraznih bolesti, kao što su: gojaznost, dijabetes, kardiovaskularne i maligne bolesti. Takođe u sebi imaju visok sadržaj minerala (gvožđe, magnezijum, kalijum, fosfor, cink, bakar, selen), B-vitamina (thiamin, riboflavin, niacin, B6 i folne kiseline) koji doprinose zadovoljenju dnevnih potreba u ishrani, dok su aminokiseline zrna mahunarki komplementarne sa onima iz žitarica, te se kombinacijom povećava kvalitet proteina obroka.

10 zdravih letnjih namirnica koje osvežavaju, a ne goje

Značaj u ishrani

Mahunarke su važne, osim svojih svojstava, što mogu da povećaju osećaj sitosti i da potpomognu gubitke težine (sadrže dijetna vlakna, trypsin inhibitore i lektine). Visok sadržaj dijetnih vlakna u mahunarkama pomaže u prevenciji kancera debelog creva, a fitonutrijenti, uključujući antioksidante u mahunarkama, mogu uticati na prevenciju malignih oboljenja. U ishrani, mahunarke smanjuju nivo glukoze u krvi, krvni pritisak, nivo holesterola... Sistematski pregled literature i metaanaliza rezultata 26 kliničkih studija dokazali su da konzumiranje minimum 3 nedelje oko 130 g/dan (1 porcija dnevno oko ½ - 3/4 šolje) mahunarki statistički značajno redukuje LDL holesterol u odnosu na kontrolnu grupu za oko 5%, što doprinosi 5 do 6 % redukciji slučajeva infarkta srca. Konzumiranje mahunarki 4 ili više puta nedeljno u poređenju sa jednom nedeljno i manje za 22% snižava rizik od koronarne bolest,i za 11% snižava rizik od KVB, ističe dr sc. med. Mirjana Gurinović, naučni savetnik, prilikom obeležavanja Međunarodne godine mahunarki u ambasadi Kanade 23. marta ove godine.

Preporuke za konzumiranje suvih mahunarki

American Heart Association preporučuje 4-5 porcija nedeljno, gde je jedna porcija ½ šolje kuvanog suvog pasulja ili graška. Canada's Food Guide preporučuje mahunarke kao zamene za meso često - 1 porcija mahunarki ¾ šolje (175 mL). United States Department of Agriculture's MyPyramid food guidance preporučuje 3 šolje suvih mahunarki nedeljno.

najbolji_izvori_biljnih_proteina_zasto_su_socivo_pasulj_suvi_grasak_leblebija_pulses_vazni_u_ishrani_2
Izvor: Foto: Profimedia

Izvor: Centar izuzetne vrednosti u oblasti istraživanja ishrane i metabolizma / Sensa

Ovo ne smete propustiti

Komentari 0

Vaš komentar je uspešno poslat i postaće vidljiv čim ga naši administratori odobre.

Slanje komentara nije uspelo.

Nevalidna CAPTCHA

Inicijalizacija u toku...

Najnovije

Lični razvoj