Ove biljke imaju više GVOŽĐA nego meso: 10 namirnica koje treba češće da jedemo

Gvožđe je neophodan element u našem telui njegov pokretač - neophodan za normalno funkcionisanje organizma. Ali, kako izbalansiranom ishranom uneti dovoljno gvožđa ako ne jedemo meso?

Uzroci nedostatka gvožđa:

• Nedostatak gvožđa u ishrani ili loše uravnotežena vegetarijanska ishrana.
• Smanjena apsorpcija gvožđa zbog prekomernog konzumiranja čaja ili kalcijuma.
• Smanjena apsorpcija gvožđa izazvana netolerancijom na gluten, upalnom bolesti creva ili drugim crevnim poremećajima.
• Gubitak krvi, na primer, tokom menstruacije ili porođaja.
• Povećane potrebe za gvožđem zbog trudnoće, dojenja i rasta.

Ako ste se odlučili za vegetarijansku ili vegansku ishranu ili iz nekog razloga izbegavate meso u svom jelovniku, predstavljamo vam spisak biljnih namirnica koje su neverovatno bogate gvožđem:

1. Pasulj

Mahunarke sadrže različite zdrave elemente, poput vlakana, ugljenih hidrata i antioksidanata. Ali jedna od najvažnijih prednosti pasulja je njegov visok sadržaj gvožđa, oko 1,8 miligrama na 100 grama.

Prema istraživanjima, redovno konzumiranje pasulja pomaže u kontroli dijabetesa, smanjuje rizik od bolesti srca i raka creva. Pasulj poseduje ove vrednosti zahvaljujući svojim dijetalnim vlaknima.

Američki nutricionisti preporučuju konzumiranje povrća nekoliko puta nedeljno, sa idealnom dozom od oko 680 g nedeljno.

2. Spanać

Spanać je takođe odličan izvor gvožđa. Ima malo kalorija - sadrži samo 22 kalorije na 100 g. Sadrži i važne antioksidante i bogat je vitaminom A.

Nivo gvožđa u spanaću povećava se nakon što se spanać skuva.

3. Brokoli

Brokuli sadrži 1 mg gvožđa na 100 g, što je 6% preporučenog dnevnog unosa. Takođe, bogat je i vitaminom C koji je vrlo važan za apsorpciju gvožđa.

4. Tofu

Tofu je sojin proizvod koji je veoma popularan među vegetarijancima i naročito je zastupljen u ishrani u azijskim zemljama.

126 g tofua obezbeđuje 3,6 mg gvožđa, što je 19% preporučenog dnevnog unosa.

Takođe, tofu je dobar izvor tiamina i drugih minerala poput kalcijuma, magnezijuma i selena. Tofu proteini su takođe značajni za svakodnevnu ishranu, jer jedna porcija sadrži 20 g.

5. Tamna čokolada

30 g tamne čokolade sadrži 3,2 mg gvožđa, što je 18% preporučenog dnevnog unosa. Ista porcija sadrži 25% bakra i 16% magnezijuma. Tamna čokolada sadrži prebiotička vlakna, korisne bakterije za creva.

Studija je pokazala da kakao u prahu i tamna čokolada imaju veću antioksidacijsku sposobnost od soka od brusnica i borovnica. Prema drugom istraživanju, tamna čokolada ima blagotvoran uticaj na holesterol i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.

Poželjno je jesti čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa da biste iskoristili njene koristi po zdravlje.

PageBreak

6. Sočiva

Sočiva su bogata gvožđem (3,3 grama čini 100 grama gvožđa). Pored visoko kvalitetnih biljnih proteina, sočivo je bogato i vlaknima, što olakšava varenje i crevni tranzit,

Sočivo je idealna namirnica kako za sportiste, tako i za trudnice zbog velike koncentracije folne kiseline. Uz to, ne sadrži samo gvožđe, već i veliku količinu magnezijuma i vitamina B.

Sočiva su zanimljiva opcija za vegetarijance. Mogu se konzumirati vruća ili hladna, ili kao sastojak salata.

7. Kupus

Ovo povrće je bogato vitaminima A i C, a glavna hranjiva materija kupusa je gvožđe (1,5 mg na 100 g).

Količina gvožđa u kupusu veća je nego u mesu. Gvožđe pospešuje rast i obnovu ćelija, zato sledeći put nemojte odloeti kupus salati.

Kupus takođe sadrži vitamin K koji potiče stvaranje jakih i čvrstih kostiju.

Visok sadržaj vlakana čini kupus odličnim lekom za zatvor. Nerastvorljiva vlakna u lišću pomažu hranjivim materijama da se prebace iz stomaka u creva. Vlakna snižavaju holesterol i usporavaju prelazak glukoze u krv. Njegova upotreba pomaže kardiovaskularnom sistemu i podstiče dobru probavu.

8. Seme bundeve

Semenke bundeve sadrže 3,3 mg gvožđa na 100 grama. Iskoristite ih! Dodajte ih salatama sa semenkama suncokreta i drugim sastojcima.

Sadrže i cink, fosfor i magnezijum, a njihova visoka hranljiva vrednost povezana je sa vitaminima A, E, F i grupom B. Takođe, bogate su proteinima: 35 grama proteina na 100 grama. Imaju esencijalne aminokiseline.

Semenke bundeve bogate su masnim kiselinama. Ulje semenki bundeve sadrži šest puta više linolne kiseline u odnosu na maslinovo ulje.

9. Cvekla

Cvekla se uzgaja od srednjeg veka i poznata je kao povrće sa visokim sadržajem šećera.

Cvekla sadrži 1,8 mg gvožđa na 100 grama i pomaže u obnavljanju krvi. Ovo povrće je takođe bogato kalcijumom i magnezijumom. Ova supstanca omogućava da se borite protiv određenih vrsta karcinoma, jer je odlična za dobro funkcionisanje jetre.

Cvekla takođe sadrži folnu kiselinu (vitamin B9) i obezbeđuje dobru apsorpciju ugljenih hidrata.

10. Orasi

Orasi, bademi, pistaći, lešnici, urme i smokve sadrže u proseku 2,4 do 3 mg gvožđa. Koristeći ih, možete postići potrebnih 15 mg gvožđa dnevno. Oni su takođe sjajan izvor energije, ali su i kalorični. Orasi se mogu konzumirati sirovi ili kao sastojak salata i slatkiša.

Važno je znati da neka hrana, poput mlečnih proizvoda ili tanina od čaja i kafe, sadrži kalcijum, koji ometa pravilnu apsorpciju gvožđa.

Kako biste napravili balans i obezbedili pravilnu apsorpciju gvožđa, konzumirajte namirnice bogate vitaminom C (kivi, mandarina, pomorandža, paprika, limun...)

Izvor: Lovesensa