Ove biljke imaju više GVOŽĐA nego meso: 10 namirnica koje treba češće da jedemo

Spisak biljnih namirnica u kojima ima više gvožđa nego u mesu!

Stručnjaci savetuju da muškarci treba da unesu oko 9 mg gvožđa dnevno, žene oko 18 mg, a trudnice oko 20 mg dnevno. Tačnu vrednost potrebne doze naravno treba ustanoviti u konsultaciji sa stručnjakom. Istraživanja pokazuju da je ženama u menopauzi potreban manji procenat gvožđa zbog izostanka menstrualnog ciklusa.

Simptomi koji ukazuju na nedostatak gvožđa u telu su umor, bleda koža, iscrpljenost i slaba otpornost na infekcije. Sa druge strane, velika količina gvožđa u organizmu takođe može biti štetna.

Uzroci nedostatka gvožđa:

• Nedostatak gvožđa u ishrani ili loše uravnotežena vegetarijanska ishrana.
• Smanjena apsorpcija gvožđa zbog prekomernog konzumiranja čaja ili kalcijuma.
• Smanjena apsorpcija gvožđa izazvana netolerancijom na gluten, upalnom bolesti creva ili drugim crevnim poremećajima.
• Gubitak krvi, na primer, tokom menstruacije ili porođaja.
• Povećane potrebe za gvožđem zbog trudnoće, dojenja i rasta.

Ako ste se odlučili za vegetarijansku ili vegansku ishranu ili iz nekog razloga izbegavate meso u svom jelovniku, predstavljamo vam spisak biljnih namirnica koje su neverovatno bogate gvožđem:

1. Pasulj

Mahunarke sadrže različite zdrave elemente, poput vlakana, ugljenih hidrata i antioksidanata. Ali jedna od najvažnijih prednosti pasulja je njegov visok sadržaj gvožđa, oko 1,8 miligrama na 100 grama.

Prema istraživanjima, redovno konzumiranje pasulja pomaže u kontroli dijabetesa, smanjuje rizik od bolesti srca i raka creva. Pasulj poseduje ove vrednosti zahvaljujući svojim dijetalnim vlaknima.

Američki nutricionisti preporučuju konzumiranje povrća nekoliko puta nedeljno, sa idealnom dozom od oko 680 g nedeljno.

2. Spanać

Spanać je takođe odličan izvor gvožđa. Ima malo kalorija - sadrži samo 22 kalorije na 100 g. Sadrži i važne antioksidante i bogat je vitaminom A.

Nivo gvožđa u spanaću povećava se nakon što se spanać skuva.

3. Brokoli

Brokuli sadrži 1 mg gvožđa na 100 g, što je 6% preporučenog dnevnog unosa. Takođe, bogat je i vitaminom C koji je vrlo važan za apsorpciju gvožđa.

4. Tofu

Tofu je sojin proizvod koji je veoma popularan među vegetarijancima i naročito je zastupljen u ishrani u azijskim zemljama.

126 g tofua obezbeđuje 3,6 mg gvožđa, što je 19% preporučenog dnevnog unosa.

Takođe, tofu je dobar izvor tiamina i drugih minerala poput kalcijuma, magnezijuma i selena. Tofu proteini su takođe značajni za svakodnevnu ishranu, jer jedna porcija sadrži 20 g.

5. Tamna čokolada

30 g tamne čokolade sadrži 3,2 mg gvožđa, što je 18% preporučenog dnevnog unosa. Ista porcija sadrži 25% bakra i 16% magnezijuma. Tamna čokolada sadrži prebiotička vlakna, korisne bakterije za creva.

Studija je pokazala da kakao u prahu i tamna čokolada imaju veću antioksidacijsku sposobnost od soka od brusnica i borovnica. Prema drugom istraživanju, tamna čokolada ima blagotvoran uticaj na holesterol i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.

Poželjno je jesti čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa da biste iskoristili njene koristi po zdravlje.