Gvožđe je neophodan element u našem telui njegov pokretač - neophodan za normalno funkcionisanje organizma. Ali, kako izbalansiranom ishranom uneti dovoljno gvožđa ako ne jedemo meso?
Stručnjaci savetuju da muškarci treba da unesu oko 9 mg gvožđa dnevno, žene oko 18 mg, a trudnice oko 20 mg dnevno. Tačnu vrednost potrebne doze naravno treba ustanoviti u konsultaciji sa stručnjakom. Istraživanja pokazuju da je ženama u menopauzi potreban manji procenat gvožđa zbog izostanka menstrualnog ciklusa.
Simptomi koji ukazuju na nedostatak gvožđa u telu su umor, bleda koža, iscrpljenost i slaba otpornost na infekcije. Sa druge strane, velika količina gvožđa u organizmu takođe može biti štetna.
Uzroci nedostatka gvožđa:
- Nedostatak gvožđa u ishrani ili loše uravnotežena vegetarijanska ishrana.
- Smanjena apsorpcija gvožđa zbog prekomernog konzumiranja čaja ili kalcijuma.
- Smanjena apsorpcija gvožđa izazvana netolerancijom na gluten, upalnom bolesti creva ili drugim crevnim poremećajima.
- Gubitak krvi, na primer, tokom menstruacije ili porođaja.
- Povećane potrebe za gvožđem zbog trudnoće, dojenja i rasta.
Ako ste se odlučili za vegetarijansku ili vegansku ishranu ili iz nekog razloga izbegavate meso u svom jelovniku, predstavljamo vam spisak biljnih namirnica koje su neverovatno bogate gvožđem:
1. Pasulj
Mahunarke sadrže različite zdrave elemente, poput vlakana, ugljenih hidrata i antioksidanata. Ali jedna od najvažnijih prednosti pasulja je njegov visok sadržaj gvožđa, oko 1,8 miligrama na 100 grama.
Prema istraživanjima, redovno konzumiranje pasulja pomaže u kontroli dijabetesa, smanjuje rizik od bolesti srca i raka creva. Pasulj poseduje ove vrednosti zahvaljujući svojim dijetalnim vlaknima.
Američki nutricionisti preporučuju konzumiranje povrća nekoliko puta nedeljno, sa idealnom dozom od oko 680 g nedeljno.
2. Spanać
Spanać je takođe odličan izvor gvožđa. Ima malo kalorija - sadrži samo 22 kalorije na 100 g. Sadrži i važne antioksidante i bogat je vitaminom A.
Nivo gvožđa u spanaću povećava se nakon što se spanać skuva.
3. Brokoli
Brokuli sadrži 1 mg gvožđa na 100 g, što je 6% preporučenog dnevnog unosa. Takođe, bogat je i vitaminom C koji je vrlo važan za apsorpciju gvožđa.
4. Tofu
Tofu je sojin proizvod koji je veoma popularan među vegetarijancima i naročito je zastupljen u ishrani u azijskim zemljama.
126 g tofua obezbeđuje 3,6 mg gvožđa, što je 19% preporučenog dnevnog unosa.
Takođe, tofu je dobar izvor tiamina i drugih minerala poput kalcijuma, magnezijuma i selena. Tofu proteini su takođe značajni za svakodnevnu ishranu, jer jedna porcija sadrži 20 g.
5. Tamna čokolada
30 g tamne čokolade sadrži 3,2 mg gvožđa, što je 18% preporučenog dnevnog unosa. Ista porcija sadrži 25% bakra i 16% magnezijuma. Tamna čokolada sadrži prebiotička vlakna, korisne bakterije za creva.
Studija je pokazala da kakao u prahu i tamna čokolada imaju veću antioksidacijsku sposobnost od soka od brusnica i borovnica. Prema drugom istraživanju, tamna čokolada ima blagotvoran uticaj na holesterol i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.
Poželjno je jesti čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa da biste iskoristili njene koristi po zdravlje.
6. Sočiva
Sočiva su bogata gvožđem (3,3 grama čini 100 grama gvožđa). Pored visoko kvalitetnih biljnih proteina, sočivo je bogato i vlaknima, što olakšava varenje i crevni tranzit,
Sočivo je idealna namirnica kako za sportiste, tako i za trudnice zbog velike koncentracije folne kiseline. Uz to, ne sadrži samo gvožđe, već i veliku količinu magnezijuma i vitamina B.
Sočiva su zanimljiva opcija za vegetarijance. Mogu se konzumirati vruća ili hladna, ili kao sastojak salata.
7. Kupus
Ovo povrće je bogato vitaminima A i C, a glavna hranjiva materija kupusa je gvožđe (1,5 mg na 100 g).
Količina gvožđa u kupusu veća je nego u mesu. Gvožđe pospešuje rast i obnovu ćelija, zato sledeći put nemojte odloeti kupus salati.
Kupus takođe sadrži vitamin K koji potiče stvaranje jakih i čvrstih kostiju.
Visok sadržaj vlakana čini kupus odličnim lekom za zatvor. Nerastvorljiva vlakna u lišću pomažu hranjivim materijama da se prebace iz stomaka u creva. Vlakna snižavaju holesterol i usporavaju prelazak glukoze u krv. Njegova upotreba pomaže kardiovaskularnom sistemu i podstiče dobru probavu.
8. Seme bundeve
Semenke bundeve sadrže 3,3 mg gvožđa na 100 grama. Iskoristite ih! Dodajte ih salatama sa semenkama suncokreta i drugim sastojcima.
Sadrže i cink, fosfor i magnezijum, a njihova visoka hranljiva vrednost povezana je sa vitaminima A, E, F i grupom B. Takođe, bogate su proteinima: 35 grama proteina na 100 grama. Imaju esencijalne aminokiseline.
Semenke bundeve bogate su masnim kiselinama. Ulje semenki bundeve sadrži šest puta više linolne kiseline u odnosu na maslinovo ulje.
9. Cvekla
Cvekla se uzgaja od srednjeg veka i poznata je kao povrće sa visokim sadržajem šećera.
Cvekla sadrži 1,8 mg gvožđa na 100 grama i pomaže u obnavljanju krvi. Ovo povrće je takođe bogato kalcijumom i magnezijumom. Ova supstanca omogućava da se borite protiv određenih vrsta karcinoma, jer je odlična za dobro funkcionisanje jetre.
Cvekla takođe sadrži folnu kiselinu (vitamin B9) i obezbeđuje dobru apsorpciju ugljenih hidrata.
10. Orasi
Orasi, bademi, pistaći, lešnici, urme i smokve sadrže u proseku 2,4 do 3 mg gvožđa. Koristeći ih, možete postići potrebnih 15 mg gvožđa dnevno. Oni su takođe sjajan izvor energije, ali su i kalorični. Orasi se mogu konzumirati sirovi ili kao sastojak salata i slatkiša.
Važno je znati da neka hrana, poput mlečnih proizvoda ili tanina od čaja i kafe, sadrži kalcijum, koji ometa pravilnu apsorpciju gvožđa.
Kako biste napravili balans i obezbedili pravilnu apsorpciju gvožđa, konzumirajte namirnice bogate vitaminom C (kivi, mandarina, pomorandža, paprika, limun...)
Izvor: Lovesensa