- Stručnjaci savetuju da se pri noćnom anksioznom buđenju ne gleda na sat, jer to pojačava pritisak i otežava povratak sna.
- Pomažu usporeno disanje, fokus na sadašnji trenutak i opuštanje napetih mišića.
- Ako san ne dolazi, najbolje je nakratko ustati iz kreveta.
Dešava se da se usred noći iznenada probudimo i umesto da se samo okrenemo na drugu stranu i nastavimo da spavamo, osetimo neobjašnjiv nemir. Srce počinje brže da kuca, misli se nižu jedna za drugom, a problemi koji tokom dana možda nisu delovali toliko veliki odjednom postaju glavna preokupacija.
Što više pokušavamo da se nateramo da ponovo zaspimo, to nam san sve više izmiče. Ovakva noćna buđenja mogu biti povezana sa stresom, iscrpljenošću, životnim promenama ili narušenim ritmom spavanja. Ponekad se telo probudi, ali napetost koju smo poneli iz prethodnog dana ne nestaje tako lako.
Stručnjaci savetuju da u tim trenucima ne pokušavamo po svaku cenu da zaspimo, već da najpre umirimo telo i misli. Postoji nekoliko jednostavnih tehnika koje mogu da pomognu da se prekine krug uznemirenosti i olakša povratak u san.
1. Nemojte stalno da proveravate koliko je sati
Prva reakcija mnogih ljudi kada se probude usred noći jeste da pogledaju na sat i izračunaju koliko im je još vremena ostalo do jutra. Međutim, upravo to može dodatno da pojača nervozu. Misli poput "Ako sada ne zaspim, sutra neću moći da funkcionišem" ili "Opet ću biti umoran tokom celog dana" stvaraju dodatni pritisak.
Zato sklonite telefon, nemojte proveravati vreme i podsetite sebe da ne morate odmah da zaspite. Čak i mirno ležanje i odmaranje mogu biti korisniji od nerviranja zbog toga što san ne dolazi.
2. Usporite disanje
Kada smo uznemireni, disanje često postaje brže i pliće. Svesno usporavanje disanja može pomoći telu da se postepeno umiri. Isprobajte jednostavnu tehniku:
- Udahnite kroz nos lagano, tokom tri do četiri sekunde.
- Polako izdahnite tokom pet do šest sekundi.
- Ponovite nekoliko puta, bez forsiranja dubokog disanja.
Nema potrebe da zadržavate dah ili da pokušavate da udahnete što više vazduha. Važno je da disanje bude prijatno i prirodno, a pažnju usmerite na postepeno opuštanje.
3. Vratite misli u sadašnji trenutak
Noću brige često deluju mnogo veće nego tokom dana. Možemo iznova da razmišljamo o neprijatnom razgovoru, obavezama koje nas čekaju ili problemima za koje nemamo trenutno rešenje. Umesto da pokušavate da zaustavite svaku misao, preusmerite pažnju na ono što se događa oko vas.
Pokušajte da primetite tri telesna osećaja: jastuk ispod glave, pokrivač preko ramena, oslonac leđa o dušek. Zatim obratite pažnju na tri zvuka koja čujete i na temperaturu vazduha u prostoriji. Kada se zabrinjavajuće misli ponovo pojave, nemojte se ljutiti na sebe. Samo ih primetite i vratite pažnju na telo i okolinu. Cilj nije da potpuno ispraznite glavu, već da prestanete da pratite svaku uznemirujuću misao.
4. Opustite mišiće koji su nesvesno napeti
Anksioznost se ne ispoljava samo kroz misli. Često nesvesno stežemo vilicu, podižemo ramena, grčimo stomak ili stiskamo prste, a da toga nismo ni svesni. Polako usmerite pažnju na različite delove tela, počevši od čela i vilice, preko ramena i ruku, sve do stomaka i nogu. Na svakom delu tela pokušajte da prepoznate napetost i dozvolite mišićima da se opuste.
Možete i nakratko blago da zategnete mišiće šaka, a zatim da ih opustite. Isto možete ponoviti sa ramenima i nogama, ukoliko vam prija. Ne morate da postignete potpuno opuštanje. Dovoljno je da osetite da je napetost makar malo popustila.
5. Ako san ne dolazi, ustanite iz kreveta
Ponekad se toliko trudimo da ponovo zaspimo da krevet počinje da nas podseća na nervozu i frustraciju, umesto na odmor. Ako ste se potpuno razbudili i san nikako ne dolazi, nemojte satima ostajati u krevetu i nervirati se. Ustanite nakratko, pređite u drugu prostoriju ili sedite na mirnom mestu uz prigušeno svetlo.
Možete pročitati nekoliko stranica neke mirne knjige, poslušati tihu audio-snimku ili jednostavno sedeti u tišini. Izbegavajte telefon, jake ekrane, poslovne poruke i vesti, jer vas mogu dodatno razbuditi. U krevet se vratite kada ponovo osetite pospanost. Nema potrebe da merite vreme ili sebi postavljate rok do kada morate da zaspite.
Zašto se anksioznost često pojačava tokom noći?
Tokom dana smo uglavnom zauzeti poslom, obavezama, razgovorima i drugim aktivnostima, pa nam pažnju zaokuplja mnogo različitih stvari. Noću, kada se sve umiri, potisnute brige i nagomilani stres mogu lakše da isplivaju na površinu. Ipak, učestala noćna buđenja ne moraju uvek biti posledica anksioznosti. Na kvalitet sna mogu uticati kofein, alkohol, pojedini lekovi, hormonske promene, bolovi i problemi sa disanjem tokom spavanja.
Ako se često budite uz osećaj straha i uznemirenosti, ako problem traje nedeljama ili utiče na vaše svakodnevno funkcionisanje, važno je da se posavetujete sa lekarom. Izraženo lupanje srca takođe ne treba automatski pripisivati anksioznosti, naročito ako se javljaju i drugi simptomi.
BONUS VIDEO