Glikemijski indeks je numerička skala koja se koristi za određivanje koliko i koliko brzo pojedina hrana povisuje nivo glukoze u krvi. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu ćelija, transportuje se putem krvi, a uglavnom potiče iz ugljenih hidrata koje unosimo hranom. Hrana koja poseduje nisku vrednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast glukoze u krvi.

Odvikavanje od šečera: šta se menja u telu ako 3 dana ne jedete šećer

Znanje o vrednostima GI može nam pomoći u kontroli glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca, povišenog holesterola, insulinske rezistencije i dijabetesa tipa II i gojaznosti. Postoji poprilična količina naučnih radova koji ukazuju na povoljan uticaj ishrane koja uzima u obzir vrednosti GI, posebno kod dijabetičara.

Proces probave ugljenih hidrata ima za rezultat razgradnju dugačkih molekula do glukoze, koja ulazi u krv. Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, pa zato imaju malen uticaj na povišenje glukoze u krvi.

Prisustvo glukoze u krvi uzrokuje produkciju insulina, hormona koji pomaže da glukoza uđe u stanice u kojima se koristi kao izvor energije. Kada su trenutne potrebe za glukozom u stanicama zadovoljene, višak glukoze skladišti se u jetri i mišićima za kasniju upotrebu. Popune li se i zalihe u jetri i mišićima, a glukoza je još uvek prisutna u krvi, insulin pomaže da se suvišna glukoza uskladišti kao mast.

Hranu s visokom količinom ugljenih hidrata čine žitarice (hrana načinjena od pšenice, ječma, pirinča) pa mahunarke (sočivo, grašak), povrće bogato skrobom (krompir). Voće je bogato voćnim šećerom, pa se također ubraja u hranu bogatu ugljenim hidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji se dodaju u hranu tokom prerade važan su izvor ugljenih hidrata u hrani.

Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljene hidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povećavaju nivo glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljene hidrate. Insulin pomaže kod ulaska glukoze u ćelije u kojima se koristi kao izvor energije, te je stoga ova molekula ključna u procesu zadovoljenja energetskih potreba organizma. Međutim, preterano lučenje insulina kroz duži vremenski period može imati nepovoljno delovanje. Istraživanja pokazuju da duža izloženost povišenom insulinu može uzrokovati povišene trigliceride i "lošeg" holesterola, sniženi nivo "dobrog" holesterola, povišen krvni pritisak, insulinsku rezistenciju, pojačan apetit, gojaznost i rizik od pojave ili pogoršanja dijabetesa tipa 2.

Budući da spomenuti problemi imaju tendenciju pojavljivanja u kombinaciji, smatra se da zajednički stvaraju sindrom. Ovaj sindrom naziva se metabolički sindrom ili sindrom X, a pretpostavlja se da je broj osoba koje pate od ovoga sindroma veći iz dana u dan. Istraživanje objavljeno prošle godine u američkom časopisu za kliničku ishranu, donosi saznanje o uticaju hrane s visokim glikemijskim indeksom na veću incidenciju koronarne bolesti srca.

Plan ishrane koji podrazumeva nisku ili umerenu vrednost glikemijskog indeksa može imati pozitivan uticaj na prevenciju i terapiju hroničnih bolesti i metaboličkog sindroma. Verovatno ste primetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim šećerom, koja izaziva nagli porast indulina, osećate umorno i letargično, ili drugom rečju loše. Ovaj osećaj javlja se usled preterane produkcije insulina, što uzrokuje sniženje glukoze ispod normalne vrednosti, kao i pojavu hipoglikemije i umora. Ako naša glukoza u krvi neprestano naglo raste i snižava se tokom dana, jasno je da se ne osećamo dobro. Ako uspemo da odaberemo hranu koja održava stalni nivo glukoze u krvi, osećamo se odlično i puni smo energije.

Ograničite unos hrane od belog brašna i belog šećera. Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krompir takođe ima visoku GI vrednost.

Izabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se duže, te stoga uzrokuje manji porast glukoze u krvi. Neprocesuirana hrana, posebno žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sistem. Osećaj sitosti traje duže nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su celovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.

PageBreak

Ugljeni hidrati i proteini

Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mlečni proizvodi, mahunarke odličan su izbor hrane s niskim GI.

Masti ne povisuju značajno glukozu u krvi-ali oprez! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog semena, maslinovog i bućinog ulja, kao orašastih plodova.

Glikemijski odgovor zavisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljene hidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, pa bogatstvo prehrambenih vlakana, pružiće umeren glikemijski indeks. Kombinoavnje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.

5 zdravih zamena za šećer: zasladite dan i sačuvajte zdravlje

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom:

Kukuruzni sirup 115
Pivo 110
Glukoza (dextroza) 100
Glukozni sirup 100
Pečeni krompiri 95
Krompirov škrob 95
Kuvani krompiri u rerni 95
Kuvana šargarepa 85
Kuvani koren celera 85
Med 85
Pire krompir 80
Kukuruzno brašno 70
Kroasan 70
Dvopek 70
Pirinač 70
Beli šećer (saharoza) 70
Raženi hleb (sa 30% raži) 65
Sladoled (obični sa šećerom) 60
Pizza 60
Kolačići (brašno, maslac, šećer) 55
Špagete 55

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom:

Jabuka 35
Smokve (sveže) 35
Nektarine (sveže) 35
Narandže (sveže) 35
Breskve (sveže) 35
Šljive (sveže) 35
Šipak (sveži) 35
Dunja (sveža) 35
Kvasac 35
Jogurt 35
Bademovo mleko 30
Šargarepa (sirova) 30
Beli luk 30
Mleko 30
Sojino mleko 30
Mandarina 30
Paradajz 30
Crna čokolada (>70% kakao) 25
Malina (sveža) 25
Patlidžan 20
Sok od limuna (nezaslađeni) 20
Kakao prah (bez šećera) 20
Celer 15
Tikvice 15
Krastavci 15
Đumbir 15
Lešnici 15
Luk 15
Zelena salata 15

PageBreak

Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom

Kiseli kupus 15
Slatka paprika (crvena, zelena) 15
Orasi 15
Začini: peršin, bosiljak, origano, cimet, vanila 5
Sirće 5

Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom:

Sve vrste mekinja 50
Sok od jabuke (nezaslađeni) 50
Keks od integralnog brašna bez šećera) 50
Smeđi pirinač 50
Sok od brusnice (nezaslađeni) 50
Kivi 50
Muesli (bez šećera) 50
Japanska jabuka (vrsta voća) 50
Sok od ananasa (nezaslađeni) 50
Banana (nezrela) 45

Vodeni detoks: koliko voda može da smanji unos masti i šećera

Ječam, celo zrno 45
Brusnica 45
Sok od grejpa (nezaslađeni) 45
Grožđe (sveže voće) 45
Grašak (limenka) 45
Sok od narandže (sveži, nezaslađeni) 45
Ananas (sveže voće) 45
Raž (integralno brašno, hleb) 45
Tost integralni 45
Celovite žitarice (bez šećera) 45
Spageti al dente 40
Hleb 100% integralni s pravim kvascem 40
Heljda, kaša, saracen (integralni kruh/brašno) 40
Suve kajsije 40
Suve smokve 40
Suve šljive 40
Laktoza 40
Zobene pahuljice (nekuhane) 40
Zob 40
Kikiriki maslac (bez šećera) 40
Quinoa brašno 40

* Ovi proizvodi, iako imaju visoki glikemijski indeks, sadrže jako malo šećera (oko 5%). Konzumiranje ove hrane ne bi trebalo da utiče na nivo šećera u krvi.

** Važno je zapamtiti da mlečni proizvodi, iako imaju niski glikemijski indeks, imaju visoki insulinski indeks.

Izvor: Freedomtek