Kako da izađete na kraj sa anksioznošću
Dobra vest glasi – anksioznost nije doživotna robija. Ovo stanje možete prevazići uz pomoć stručnog lica, a idealno bi bilo s timom profesionalaca s komplementarnim pristupima. Dijalektička bihevioralna terapija ili DBT obuhvata vežbe usmerene pažnje u cilju pružanja pomoći ljudima da budu prisutni, kontrolišu emocijei izađu na kraj sa stresom. Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT), ponekad u kombinaciji s lekovima, pomaže ljudima da shvate kako njihov način razmišljanja doprinosi anksioznosti i kako promenom svojih misli mogu promeniti i svoja osećanja. Nove bihevioralne tehnike pomažu da se umanje ili eliminišu simptomi anksioznosti.
Navešću nekoliko tehnika koje mogu biti korisne polazne tačke.
Pročitajte još:
1. Budite detektiv. Naučite da prepoznate okidač za anksioznost.
2. Meditacija usmerene pažnje. Sve veći broj ljudi okreće se meditaciji, kao jednoj od strategija koja povećava otpornost na stres, izoštrava fokus i pažnju istovremeno smanjujući upalne procese i bol, kao odgovore organizma. Meditacija se uči u školama, korporacijama, mesnim zajednicama, da i ne pominjem razne aplikacije, kao što su headspace, calm, ili insight timer. U današnje vreme, treba nam priručnik za preživljavanje stresa. Postoji više načina za praktikovanje meditacije usmerene pažnje. Nekima prija da meditiraju sedeći, dok drugi više vole da se kreću dok meditiraju, to jest da se posvete aktivnostima kao što su tai či, joga, či-gong ili čak pešačenju po prirodi. Kontrola disanja pomaže da se umire telo i um, kao i da se aktivira parasimpatički nervni sistem. Progresivna relaksacija i vođene slike pomažu telu da se opusti – to će vam pomoći i da zaspite. U biofidbek terapiji ljudi se povezuju sa električnim senzorima pomoću kojih uče da kontrolišu telesne funkcije, kao što su puls, pritisak i napetost mišića.
3. Radite s telom da biste iscelili traumu. Somatski terapeuti pomažu telu da se oslobodi traume. Smatraju da telo poseduje urođenu inteligenciju na ćelijskom nivou i da je svaka ćelija povezana sa ostalim ćelijama. Ako se pojavi nešto uznemirujuće, telo zna šta treba da radi kako bi se vratilo u ravnotežu. Naučnik Doson Čerč naglašava da se teškoće pri osluškivanju poruka tela javljaju nakon traume, kada osoba oseća da joj je život u opasnosti, kada se suočava s teškoćama, kada se oseća
beznadežno i kada se okolnosti ne poklapaju sa očekivanjima. To se dešava kada emocije i energija nailaze na blokadu u telu. Tada se „odjavljujemo”. Teško je biti potpuno prisutan i angažovan kad su nam misli i emocije delimično zarobljeni u traumi. U nastavku su neke od mogućnosti koje će vam koristiti ako ih istražite.
• EMDR, desenzibilizacija i reprocesiranje pomoću pokreta očiju, daje dobre rezultate kod posttraumatskog stresnog poremećaja i napada panike. Pomoću specifičnih pokreta očiju u kombinaciji s terapijom, oslobađa se emocionalna nelagoda.
• Kraniosakralna terapija radi kroz telo, usredsređuje se na otvaranje centralnog nervnog sistema i na oslobađanje ograničenja koja izazivaju bol ili disfunkcionalnost.
• Akupunktura koristi izuzetno tanke igle kojima se uklanjaju prepreke u energetskim kanalima tela, u kineskoj medicine poznatim kao meridijani.
• Akupresura postiže iste rezultate, samo bez igala, a refleksologija je usredsređena na stopala i šake kako bi se oslobodila tenzija u telu.
• Tapkanje (poznato i kao tehnika emocionalne slobode) kombinuje saznanja iz akupunkture i psihologije kako bismo se oslobodili od trauma iz prošlosti i široko je rasprostranjena.
• Psihološka kineziologija (Psych-K) usredsređena je na promenu podsvesnih uverenja u vezi sa samopouzdanjem, međuljudskim odnosima i fizičkim zdravljem.
• Terapija isceljujućeg kontakta srca (HeartMath) potvrđena je stotinama istraživanja koja dokazuju kako ljudi mogu da pređu u stanje zvano koherentnost, u kojem su srce, um i emocije u harmoniji, a stres je znatno smanjen. To se postiže promenom srčanog ritma, čime se mozgu šalju različite neuroporuke.
Isprobajte tehnike koje vam se sviđaju, ako to već niste uradili, i vidite kako vam pomažu da se oslobodite traume, da se usredsredite i omogućite telu i umu da se bolje povežu i da funkcionišu na zdravije načine. Naučićete da više pažnje obraćate na prevazilaženje anksioznosti i traume, a ne da tavorite u njima. Suština je u tome da vam mnogi modaliteti mogu pomoći u tome. Možete osmisliti skup alata koji će vam pomoći da ponovo uspostavite kontrolu nad svojim životom. Ako su vam ti alati pri ruci, to može promeniti sve. Jedno istraživanje, sprovedeno na Kembridžu, proučavalo je bogate i siromašne pojedince kako bi odredilo njihove nivoe anksioznosti. Nikoga nije iznenadio rezultat da se finansijski obezbeđene žene ređe suočavaju s anksioznošću. Nasuprot tome, istraživači su se začudili što među siromašnim ženama znatno manji nivo anksioznosti imaju ispitanice koje primenjuju neke od pomenutih alata. Autorka istraživanja, Olivija Remes, iz pomenute studije izvodi sledeći zaključak: „Način na koji se suočavate sa životnim situacijama direktno utiče na nivo anksioznosti koji doživljavate – promenite perspektivu i snizićete nivo anksioznosti.”
4. Oformite svoj tim. Čim osetite da vas obuzima anksioznost, pozovite prijatelja koji će vam pomoći u takvim situacijama. Proceniće vaše pretpostavke zajedno s vama, odrediti da li su realne i podsetiće vas da ne možete kontrolisati sve, a zatim će vam reći šta misli o važnosti tog problema u vašim životnim okolnostima. U zavisnosti od jačine anksioznosti, možda ćete poželeti da potražite iskusnog profesionalca uz čiju ćete pomoć brže doći do željenih rezultata.
5. Ne zaboravite da brinete o sebi. Imajte na umu osnovno – za oporavak od stresa san je od ključne važnosti, kao i vežbe, kao što su joga, šetnje/trčanje, či-gong, koje vam pomažu da održite emocionalnu ravnotežu. Jeste li znali da alkohol i kofein mogu pogoršati anksioznost i aktivirati napade panike? Ne pomaže ni šećer, bez obzira na to koliko je primamljiv. Održavajte nivo glukoze redovnim obrocima i zdravim, proteinskim užinama. Ponekad ništa ne pomaže toliko brzo kao kad se zdravo isplačete. Anksioznost utiče na telo i na um i zato nemojte svoje dragoceno telo uzimati zdravo za gotovo – pomozite mu da vam pomogne.
6. Disanje 4-7-8. Disanje pomaže osobi da se ponovo usredsredi, naročito ako se bavi sportom, borilačkim veštinama ili u toku porođaja. Doktor Endru Vajl predlaže nam metod disanja, kao najmoćniju meru protiv anksioznosti koju je ikad otkrio: udahnite polako kroz nos i brojte do četiri, zatim zadržite dah dok izbrojite do sedam i polako izdahnite na usta dok brojite do osam. Ponovite to četiri puta. (Neki ljudi prilikom udaha broje do četiri, zadržavaju vazduh dok ne izbroje do četiri i zatim broje do šest dok izdišu. Sami odlučite šta vam više prija.) To bi trebalo da radite dva puta dnevno. Ova tehnika disanja pomoći će vam i da zaspite uveče. Dokazano je efikasna u situacijama koje izazivaju anksioznost. S vremenom, ako svakodnevno praktikujete ovu metodu, primetićete razliku. Minut i po dnevno promeniće vam život.
7. Promenite stanje uma. Kad primetite da anksioznost počinje i da se prepuštate vrtlogu crnih misli, promenite postupke i način razmišljanja. Ako vam misli beže ka budućim događajima s negativnim ishodima, vratite se u sadašnjost. Aktivirajte čula i obratite pažnju na to kako vam se telo oseća u datom trenutku – gde sedite, šta se nalazi na stolu, obratite pažnju na detalje, oslušnite zvuke spolja, primetite boje – budite ovde i sada. Možete promeniti razmišljanja tako što ćete se pokrenuti: izađite u šetnju, idite u prirodu ako možete. Pustite neki smešni video, možda je to najbrži način da se izvučete iz anksioznosti. Ako shvatite da posežete za telefonom kad god vam treba olakšanje od anksioznosti, osvestite tu naviku i okrenite se rešavanju problema iz korena, umesto da samo odvlačite sebi pažnju.
8. Dovitljiviji pristup. Ako osećate da ste u panici, prvo proverite simptome sa svojim lekarom. Ako uzrok problema nije fizički, potražite pomoć profesionalca. Možda će vam predložiti da oprobate metod dr Helen Odeski.
• Razumevanje (intelektualno). Proniknite u razvoj i povlačenje simptoma panike i naučite da prepoznate lažne poruke koje vam šalju simptomi – na primer, da ćete umreti.
• Negiranje (mentalno). Preispitajte negativna uverenja koja pogoršavaju paniku. Da li su to pravi propusti ili greške u načinu razmišljanja? Zapišite u dnevnik zašto su te greške lažne kako biste izbegli da vas opet uvuku u paniku. Ponovo preuzimate svoju moć.
• Iskoristite svoje strahove (fizički). Dobro upoznajte simptome panike od kojih strahujete i koji najčešće prate napad panike. To može biti lupanje srca, vrtoglavica… Zatim izazovite te simptome (trčite u mestu ili se vrtite ukrug na stolici s točkićima) i strpljivo sačekajte da vam se telo vrati u ravnotežu. Ako praktikujete namerno izlaganje simptomima i pratite njihovo povlačenje, manje ćete se uplašiti kad ih ponovo doživite. Vaše telo zna da će simptomi proći i da će biti sve u redu.
• Otvorenost (stav). Dozvolite sebi da budete otvoreni za mogućnost promene. Zamislite pozitivniji ishod i zapitajte se: „Šta ako se ispostavi da je bolje nego što očekujem?” Zapišite šta biste mislili, kako biste se osećali i šta biste radili ako bude tako. Umesto da živite u strepnji, otvarate prostor za pozitivnu promenu.
• Saosećanje (usredsređenost na srce). Kad pokušavate da uradite nešto novo, nastaje kriva učenja. Šta da kažete sebi ako vam učenje novog JOŠ ne ide onako kako ste planirali (ako budete redovno vežbali, bićete sve bolji u tome). Šta biste rekli sebi, kao detetu koje tek uči da hoda? Zapišite u svoj dnevnik rečenice kao što su: „Da bih isprobala nešto novo, treba mi hrabrost. U redu je ako pogrešim, svi grešimo. Samo napred, super ti ide.” To je proces, a vi znate da ste na dobrom putu.
• Ustalite ponašanje. Male promene dovode do velikih promena. U dnevniku zapišite aktivnosti koje vam izazivaju anksioznost – možda ćete ih obaviti sa određenom dozom anksioznosti, a možda ćete odlučiti da ih uopšte ne obavite. Poređajte aktivnosti na listi od najlakše ka najtežoj. Zatim počnite od aktivnosti koja vam izaziva najslabiju anksioznost i obavite je. S vremenom ćete dokazati sebi da možete uraditi i ono što ste ranije izbegavali. Nakon toga, pređite na komplikovaniju aktivnost. Steći ćete poverenje u sebe i moći ćete da izađete iz svoje zone komfora. Imaćete sve više samopouzdanja jer ćete obavljati sve više aktivnosti koje su vam bile okidači za anksioznost.
9. Oprostite sebi. Ljudi koji pate od anksioznosti često misle da nešto nije u redu s njima: „Šta je sa mnom? Zašto jednostavno ne mogu da se izborim s tim?” Kao što smo već videli, svaki čovek se sreće s anksioznošću do određenog stepena u nekom životnom trenutku. Postavlja se pitanje: „Kako da dobijem podršku i naučim šta mogu da preduzmem kad mi je potrebno olakšanje od anksioznosti?” Ako sebe doživljavate kao robu s greškom, pored početne anksioznosti, osetićete i anksioznost zato što ste anksiozni – a to vam stvarno ne treba! Oprostite sebi što ste bili anksiozni, oprostite sebi ako ste imali napad panike i oprostite sebi ako niste mogli da izađete na kraj sa određenim društvenim angažmanom. Mnogi ljudi proživljavaju isto. Ima ih više nego što mislite. Možete naučiti kako da isplivate iz svega toga, a jednog dana moći ćete da pomognete i drugima da prevaziđu anksioznost.
Izvor: Sensa/Izvodi iz knjige “Emocije”, Rendi Taran (Harmonija)