KAKO DA IZAĐETE NA KRAJ SA ANKSIOZNOŠĆU: 9 saveta koji vam mogu pomoći

Kako da izađete na kraj sa anksioznošću!

Izvor: Foto: Shutterstock

6. Disanje 4-7-8. Disanje pomaže osobi da se ponovo usredsredi, naročito ako se bavi sportom, borilačkim veštinama ili u toku porođaja. Doktor Endru Vajl predlaže nam metod disanja, kao najmoćniju meru protiv anksioznosti koju je ikad otkrio: udahnite polako kroz nos i brojte do četiri, zatim zadržite dah dok izbrojite do sedam i polako izdahnite na usta dok brojite do osam. Ponovite to četiri puta. (Neki ljudi prilikom udaha broje do četiri, zadržavaju vazduh dok ne izbroje do četiri i zatim broje do šest dok izdišu. Sami odlučite šta vam više prija.) To bi trebalo da radite dva puta dnevno. Ova tehnika disanja pomoći će vam i da zaspite uveče. Dokazano je efikasna u situacijama koje izazivaju anksioznost. S vremenom, ako svakodnevno praktikujete ovu metodu, primetićete razliku. Minut i po dnevno promeniće vam život.

7. Promenite stanje uma. Kad primetite da anksioznost počinje i da se prepuštate vrtlogu crnih misli, promenite postupke i način razmišljanja. Ako vam misli beže ka budućim događajima s negativnim ishodima, vratite se u sadašnjost. Aktivirajte čula i obratite pažnju na to kako vam se telo oseća u datom trenutku – gde sedite, šta se nalazi na stolu, obratite pažnju na detalje, oslušnite zvuke spolja, primetite boje – budite ovde i sada. Možete promeniti razmišljanja tako što ćete se pokrenuti: izađite u šetnju, idite u prirodu ako možete. Pustite neki smešni video, možda je to najbrži način da se izvučete iz anksioznosti. Ako shvatite da posežete za telefonom kad god vam treba olakšanje od anksioznosti, osvestite tu naviku i okrenite se rešavanju problema iz korena, umesto da samo odvlačite sebi pažnju.

8. Dovitljiviji pristup. Ako osećate da ste u panici, prvo proverite simptome sa svojim lekarom. Ako uzrok problema nije fizički, potražite pomoć profesionalca. Možda će vam predložiti da oprobate metod dr Helen Odeski.

• Razumevanje (intelektualno). Proniknite u razvoj i povlačenje simptoma panike i naučite da prepoznate lažne poruke koje vam šalju simptomi – na primer, da ćete umreti.

• Negiranje (mentalno). Preispitajte negativna uverenja koja pogoršavaju paniku. Da li su to pravi propusti ili greške u načinu razmišljanja? Zapišite u dnevnik zašto su te greške lažne kako biste izbegli da vas opet uvuku u paniku. Ponovo preuzimate svoju moć.
• Iskoristite svoje strahove (fizički). Dobro upoznajte simptome panike od kojih strahujete i koji najčešće prate napad panike. To može biti lupanje srca, vrtoglavica… Zatim izazovite te simptome (trčite u mestu ili se vrtite ukrug na stolici s točkićima) i strpljivo sačekajte da vam se telo vrati u ravnotežu. Ako praktikujete namerno izlaganje simptomima i pratite njihovo povlačenje, manje ćete se uplašiti kad ih ponovo doživite. Vaše telo zna da će simptomi proći i da će biti sve u redu.

• Otvorenost (stav). Dozvolite sebi da budete otvoreni za mogućnost promene. Zamislite pozitivniji ishod i zapitajte se: „Šta ako se ispostavi da je bolje nego što očekujem?” Zapišite šta biste mislili, kako biste se osećali i šta biste radili ako bude tako. Umesto da živite u strepnji, otvarate prostor za pozitivnu promenu.

• Saosećanje (usredsređenost na srce). Kad pokušavate da uradite nešto novo, nastaje kriva učenja. Šta da kažete sebi ako vam učenje novog JOŠ ne ide onako kako ste planirali (ako budete redovno vežbali, bićete sve bolji u tome). Šta biste rekli sebi, kao detetu koje tek uči da hoda? Zapišite u svoj dnevnik rečenice kao što su: „Da bih isprobala nešto novo, treba mi hrabrost. U redu je ako pogrešim, svi grešimo. Samo napred, super ti ide.” To je proces, a vi znate da ste na dobrom putu.

• Ustalite ponašanje. Male promene dovode do velikih promena. U dnevniku zapišite aktivnosti koje vam izazivaju anksioznost – možda ćete ih obaviti sa određenom dozom anksioznosti, a možda ćete odlučiti da ih uopšte ne obavite. Poređajte aktivnosti na listi od najlakše ka najtežoj. Zatim počnite od aktivnosti koja vam izaziva najslabiju anksioznost i obavite je. S vremenom ćete dokazati sebi da možete uraditi i ono što ste ranije izbegavali. Nakon toga, pređite na komplikovaniju aktivnost. Steći ćete poverenje u sebe i moći ćete da izađete iz svoje zone komfora. Imaćete sve više samopouzdanja jer ćete obavljati sve više aktivnosti koje su vam bile okidači za anksioznost.

9. Oprostite sebi. Ljudi koji pate od anksioznosti često misle da nešto nije u redu s njima: „Šta je sa mnom? Zašto jednostavno ne mogu da se izborim s tim?” Kao što smo već videli, svaki čovek se sreće s anksioznošću do određenog stepena u nekom životnom trenutku. Postavlja se pitanje: „Kako da dobijem podršku i naučim šta mogu da preduzmem kad mi je potrebno olakšanje od anksioznosti?” Ako sebe doživljavate kao robu s greškom, pored početne anksioznosti, osetićete i anksioznost zato što ste anksiozni – a to vam stvarno ne treba! Oprostite sebi što ste bili anksiozni, oprostite sebi ako ste imali napad panike i oprostite sebi ako niste mogli da izađete na kraj sa određenim društvenim angažmanom. Mnogi ljudi proživljavaju isto. Ima ih više nego što mislite. Možete naučiti kako da isplivate iz svega toga, a jednog dana moći ćete da pomognete i drugima da prevaziđu anksioznost.

Izvor: Sensa/Izvodi iz knjige “Emocije”, Rendi Taran (Harmonija)