Ukoliko nemate vremena a imate želju da vežbate, steknete kondiciju i smršate, možda je ovo prava stvar za vas.
Tabata trening je oblik visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT), osmišljen kako bi se za kratko vreme postigao maksimalan učinak na kondiciju i sagorevanje masnoća. Razvio ga je japanski naučnik dr Izumi Tabata tokom 90-ih, kao deo istraživanja o efikasnosti kratkih, intenzivnih treninga.
Zasaniva se na jednostavnom, ali izazovnom principu: vežba se 20 sekundi maksimalnim intenzitetom, zatim sledi 10 sekundi odmora, a taj ciklus se ponavlja ukupno 8 puta, što traje 4 minuta.
Izuzetno je fleksibilan i može uključivati različite vežbe koje ciljaju na različite grupe mišića. Ključ je u tome da svaku vežbu izvodite što je moguće intenzivnije, dok se kratki period odmora koristi za pripremu za sedeći interval. Iako traje samo nekoliko minuta, zbog svoje visokointenzivne prirode, ovaj trening može biti vrlo naporan, ali izuzetno efikasan za zatezanje i mršavljenje.
Za postizanje optimalnih rezultata, preporučuje se da se izvodi tabata trening 3-4 puta nedeljno. Međutim, zbog visoke intenzivnosti, važno je omogućiti telu dovoljno vremena za oporavak između treninga, posebno ako ste početnik. Ovi treninzi mogu biti deo vaše redovne rutine ili dopuna drugim oblicima vežbanja. Takođe, s vremenom, kako vam kondicija bude rasla, možete povećati broj krugova ili dodavati više različitih vežbi u trening.
Ovo je 5 osnovnih vežbi koje možete uklopiti u svoj tabata trening:
Čučnjevi (squat)
Stojeći s nogama u širini ramena, savijte kolena i spustite se u čučanj, a zatim se eksplozivno vratite u početni položaj. Ova vežba pogađa mišiće nogu i zadnjice.
Sklekovi (push-ups)
Postavite ruke u širini ramena i spustite telo prema podu, zatim se podignite nazad. Sklekovi su izvrsni za jačanje mišića grudi, ramena i ruku.
Burpee (sklek-čučanj-skok)
Počnite iz stojećeg položaja, spustite se u čučanj, zatim pređite u položaj za sklek, napravite sklek i brzo se vratite u stojeći položaj s eksplozivnim skokom. Ova vežba aktivira celo telo i jača kardiovaskularni sistem.
Trčanje u mestu s visokim kolenima (high knees)
Trčite u mestu podižući kolena što je moguće više. Ova vežba poboljšava izdržljivost i ubrzava rad srca.
Planinarenje (mountain climbers)
Počnite u položaju za sklek i naizmenično povlačite kolena prema grudima. Ova vežba pogađa mišiće trupa, nogu i ruku te poboljšava koordinaciju.
Nakon intenzivnog treninga važno je istegnuti mišiće kako biste smanjili mogućnost upala i ubrzali oporavak. Fokusirajte se na mišićne grupe koje ste najviše koristili tokom vežbanja. Ključno je popiti dovoljno vode kako biste nadoknadili izgubljenu tečnost i održali telo hidriranim. Telu je potrebna energija i gradivne materije za obnovu mišićnog tkiva, a proteinski šejk ili obrok bogat proteinima i ugljienim hidratima može pomoći u oporavku i izgradnji mišića.
BONUS VIDEO: