Višak kože na rukama, posebno u predelu nadlaktica, može se pojaviti nakon gubitka kilograma, s godinama ili usled prirodnog smanjenja elastičnosti kože. Ovaj deo tela često nazivamo "opuštenim rukama“, iako se iza takvog izgleda najčešće nalazi kombinacija opuštenije kože, masnog tkiva i nedovoljno aktivnih mišića.
Važno je razumeti da vežbe ne mogu direktno zategnuti samu kožu niti ukloniti masne naslage samo sa ruku. Međutim, jačanje mišića nadlaktica, ramena i gornjeg dela tela može doprineti tome da ruke izgledaju čvršće, oblikovanije i zategnutije.
Posebno je važno aktivirati triceps, mišić koji se nalazi sa zadnje strane nadlaktice. Kada ovaj mišić postane snažniji i dobije bolji tonus, područje ispod ruke može izgledati čvršće. Najbolji rezultat postiže se kombinacijom vežbi snage, redovnog kretanja, uravnotežene ishrane i dovoljno vremena da se telo postepeno prilagodi promenama.
Zašto dolazi do opuštanja kože na rukama?
Koža s vremenom prirodno gubi deo kolagena i elastičnosti. Promene mogu postati primetnije nakon većeg ili brzog gubitka telesne težine, kada koži treba više vremena da se prilagodi novom obliku tela.
Na izgled ruku utiču i genetika, godine, količina masnog tkiva, mišićna masa, izloženost suncu i životne navike. Zbog toga ista rutina neće kod svih osoba dati potpuno iste rezultate.
Vežbanje ipak može napraviti važnu razliku. Mišići daju rukama bolju strukturu i oblik, a redovna fizička aktivnost podstiče cirkulaciju i pomaže očuvanju snage i pokretljivosti.
Za sledećih pet vežbi možete koristiti male tegove, flaše vode ili ih u početku izvoditi bez dodatnog opterećenja.
1. Opružanje ruke unazad za triceps
Ova vežba direktno aktivira zadnju stranu nadlaktice, odnosno područje na kojem se opuštenost najčešće primećuje.
Kako se izvodi:
- Stanite sa stopalima u širini kukova i blago savijte kolena. Nagnite gornji deo tela malo napred, vodeći računa da leđa ostanu prava. U svakoj ruci držite mali teg ili flašu vode.
- Savijte laktove pod uglom od približno 90 stepeni i privucite ih uz telo. Iz tog položaja polako opružite ruke unazad, sve dok ne osetite aktivaciju tricepsa.
- Zadržite položaj jednu do dve sekunde, a zatim kontrolisano vratite podlaktice u početni položaj.
- Uradite 10–15 ponavljanja u 2–3 serije.
Na šta obratiti pažnju:
Laktovi treba da ostanu uz telo i gotovo nepomični. Nemojte zamahivati rukama niti koristiti preveliko opterećenje. Pokret treba da dolazi iz lakta, dok ramena ostaju opuštena.
Zašto je korisno:
Vežba jača triceps i može doprineti čvršćem izgledu zadnje strane nadlaktica. Posebno je korisna jer se lako prilagođava različitim nivoima kondicije.
2. Sklekovi uza zid
Sklekovi uza zid predstavljaju blažu verziju klasičnih sklekova. Aktiviraju ruke, ramena i grudi, a ne zahtevaju spuštanje na pod.
Kako se izvodi:
- Stanite licem okrenuti prema zidu, na udaljenosti malo većoj od dužine ruku. Dlanove postavite na zid u visini grudi i malo šire od ramena.
- Savijajte laktove i polako približavajte telo zidu. Trudite se da telo ostane u ravnoj liniji, bez propadanja kukova ili savijanja leđa.
- Zatim se dlanovima odgurnite od zida i vratite u početni položaj. Ako želite više da aktivirate triceps, postavite šake malo uže i držite laktove bliže telu.
- Uradite 10–15 ponavljanja u 2–3 serije.
Na šta obratiti pažnju:
Ne podižite ramena prema ušima i ne spuštajte glavu. Pokret treba da bude spor, a stomak blago aktiviran kako bi telo ostalo stabilno.
Što ste stopalima udaljeniji od zida, vežba će biti zahtevnija.
Zašto je korisno:
Sklekovi uza zid jačaju više mišićnih grupa istovremeno. Redovnim izvođenjem mogu doprineti boljem tonusu ruku i stabilnijim ramenima, a pogodni su i za početnike.
3. Opružanje ruku iznad glave
Opružanje ruku iznad glave posebno aktivira triceps i može se izvoditi sedeći ili stojeći.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno ili sedite na stabilnu stolicu. Uzmite jedan teg ili flašu vode i držite je obema rukama.
- Podignite ruke iznad glave, a zatim savijte laktove i spustite opterećenje iza glave.
- Laktovi treba da budu usmereni napred i da ostanu relativno blizu glave.
- Polako opružite ruke prema plafonu, bez potpunog "zaključavanja" laktova.
- Zatim kontrolisano vratite opterećenje iza glave.
- Uradite 10–12 ponavljanja u 2–3 serije.
Na šta obratiti pažnju:
Nemojte previše izvijati donji deo leđa. Blago aktivirajte stomak i koristite opterećenje koje možete potpuno da kontrolišete.
Ako osećate neprijatnost u ramenima ili vratu, smanjite težinu ili prekinite vežbu.
Zašto je korisno:
Ovaj pokret jača zadnju stranu nadlaktica celom dužinom. Kada se izvodi pravilno, pomaže da ruke postanu snažnije i vizuelno oblikovanije.
4. Savijanje ruku za biceps
Iako se višak kože najčešće primećuje sa zadnje strane nadlaktice, važno je jačati i prednji deo ruke. Ravnomerno razvijeni mišići mogu doprineti skladnijem i čvršćem izgledu celih ruku.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
- U svakoj ruci držite teg ili flašu vode, dok su dlanovi okrenuti napred.
- Laktove zadržite uz telo i polako podižite šake prema ramenima.
- U gornjem položaju kratko zategnite mišiće, a zatim spuštajte ruke sve dok se gotovo potpuno ne ispruže.
- Uradite 10–15 ponavljanja u 2–3 serije.
Na šta obratiti pažnju:
Nemojte ljuljati telo ili zamahivati rukama. Ako morate da koristite zamah, opterećenje je verovatno preveliko.
Ramena treba da ostanu opuštena, a laktovi uz telo tokom celog pokreta.
Zašto je korisno:
Vežba jača biceps i pomaže oblikovanju prednjeg dela nadlaktice. U kombinaciji sa vežbama za triceps doprinosi ravnomernijem razvoju i boljem izgledu ruku.
5. Podizanje ruku u stranu
Podizanje ruku u stranu prvenstveno aktivira ramena. Snažnija i oblikovanija ramena mogu doprineti lepšoj liniji ruku i vizuelno čvršćem izgledu gornjeg dela tela.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno, sa rukama pored tela.
- U šakama možete držati lake tegove ili manje flaše vode. Laktove blago savijte.
- Polako podižite ruke u stranu, sve dok ne dođu približno do visine ramena.
- Kratko zadržite položaj, a zatim ih kontrolisano spustite.
- Uradite 8–12 ponavljanja u 2–3 serije.
Na šta obratiti pažnju:
Nemojte podizati ruke iznad visine ramena niti koristiti zamah. Ako osećate napetost u vratu, smanjite opterećenje i proverite da li su ramena opuštena.
Ova vežba ne zahteva velike težine. Pravilna kontrola pokreta važnija je od opterećenja.
Zašto je korisno:
Jačanje ramena doprinosi skladnijem obliku ruku i boljem držanju tela. Kada su ramena stabilnija, lakše se izvode i drugi pokreti za nadlaktice.
Pogledajte u našpoj galeriji kako9 se izvodi japanski obrt za celo telo:
Koliko često treba raditi vežbe za ruke?
Ove vežbe možete izvoditi dva do tri puta nedeljno, uz najmanje jedan dan odmora između treninga. Mišićima je potrebno vreme da se oporave i postanu snažniji.
Za početak je dovoljno da odaberete lakše opterećenje i uradite dve serije svake vežbe. Kada primetite da pokrete izvodite bez većeg napora, možete postepeno povećati broj ponavljanja ili težinu.
Nije potrebno vežbati svakog dana niti raditi veliki broj ponavljanja. Bolji efekat postiže se pravilnim i kontrolisanim pokretima nego brzim izvođenjem uz zamah.
Mogu li vežbe potpuno ukloniti višak kože?
Vežbe mogu ojačati mišiće ispod kože i poboljšati tonus i oblik ruku, ali ne mogu u potpunosti ukloniti izražen višak kože. Koliko će se izgled promeniti zavisi od godina, genetike, količine viška kože, promene telesne težine i elastičnosti tkiva.
Zbog toga je važno postaviti realna očekivanja. Promene se uglavnom pojavljuju postepeno, kroz nekoliko nedelja ili meseci redovnog vežbanja.
Ako je višak kože nastao nakon većeg gubitka kilograma i veoma je izražen, vežbanje može poboljšati izgled ruku, ali možda neće potpuno rešiti problem. U tom slučaju se možete posavetovati sa lekarom ili drugim odgovarajućim stručnjakom o mogućnostima koje su bezbedne za vas.
Kada vežbe postanu deo rutine
Ruke ne postaju čvršće posle jednog treninga. Mišićima je potrebna redovna aktivacija, ali i dovoljno odmora. Zato je bolje vežbati umereno i dosledno nego povremeno raditi veoma zahtevne treninge.
Kombinujte vežbe za ruke sa hodanjem, vežbama za celo telo i uravnoteženom ishranom. Tako ne radite samo na izgledu nadlaktica, već i na snazi, držanju i lakšem obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
Cilj nije samo „zatezanje kože“, već stvaranje snažnijih i funkcionalnijih ruku. Kada mišići postanu aktivniji, pokreti mogu biti sigurniji, držanje stabilnije, a ruke postepeno dobiti čvršći i oblikovaniji izgled.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/Sensa