Vežbe za stomak ne moraju uvek da podrazumevaju spuštanje na pod, klasične trbušnjake ili zahtevne položaje. Ukoliko Vam ustajanje sa poda stvara neprijatnost, imate osetljiva leđa ili jednostavno želite laganiji način da pokrenete telo, vežbe na stolici mogu biti odličan izbor.
Iako se izvode u sedećem položaju, ove vežbe mogu aktivirati mišiće stomaka, struka, leđa i kukova. Najvažnije je da pokreti budu spori i kontrolisani, a stomak blago aktiviran tokom izvođenja.
Vežbanje na stolici posebno je praktično jer ne zahteva mnogo prostora ni dodatnu opremu. Potrebna vam je samo stabilna stolica bez točkića, po mogućnosti sa čvrstim naslonom.
Kako vežbe na stolici utiču na stomak?
Dok sedite, mišići stomaka pomažu telu da ostane uspravno i stabilno. Kada podižete noge, okrećete trup ili se blago naginjete, srednji deo tela mora dodatno da se aktivira kako biste zadržali kontrolu nad pokretom.
Ove vežbe ne treba izvoditi brzo. Sporiji pokret često zahteva više kontrole i omogućava da bolje osetite rad stomaka. Važno je i da ne zadržavate dah. Udahnite pre pokreta, a izdahnite u delu vežbe u kojem osećate najveću aktivaciju.
Pre početka proverite da li je stolica stabilna i postavljena na ravnu površinu. Sedite dovoljno blizu prednje ivice, ali tako da se i dalje osećate sigurno.
1. Naizmenično podizanje kolena
Kako se izvodi:
- Sedite uspravno, stopala postavite na pod u širini kukova. Leđa neka budu prava, a ramena opuštena. Rukama se možete blago pridržavati za bočne strane stolice.
- Polako podignite jedno koleno prema grudima. Nije potrebno da ga podignete veoma visoko. Važno je da pokret dolazi iz kuka i stomaka, bez naginjanja tela unazad.
- Zadržite koleno kratko u podignutom položaju, a zatim stopalo polako vratite na pod. Ponovite isto drugom nogom.
- Radite naizmenično 10–12 ponavljanja po nozi.
Zašto je korisno:
Podizanje kolena aktivira donji deo stomaka i mišiće kukova. Istovremeno pomaže telu da vežba stabilnost u sedećem položaju i može biti korisno osobama koje veći deo dana provode sedeći.
2. Koleno prema suprotnom laktu
Kako se izvodi:
- Sedite uspravno, stopala neka budu oslonjena na pod. Ruke možete postaviti iza glave ili ih držati blago savijene ispred tela.
- Polako podignite desno koleno, dok gornji deo tela blago okrećete ulevo. Približite levi lakat desnom kolenu, ali nemojte forsirati da se dodirnu.
- Vratite se u početni položaj, pa ponovite pokret sa levim kolenom i desnim laktom.
- Trudite se da ne povlačite glavu rukama i da ne savijate vrat. Pokret treba da dolazi iz stomaka i srednjeg dela tela.
- Ponovite 8–10 puta po strani.
Zašto je korisno:
Ova vežba aktivira prednji i bočni deo stomaka. Takođe podstiče koordinaciju između gornjeg i donjeg dela tela i može pomoći boljoj kontroli pokreta.
3. Rotacija trupa u sedećem položaju
Kako se izvodi:
- Sedite na prednjem delu stolice sa uspravnim leđima. Stopala postavite čvrsto na pod. Ruke spojite ispred grudi ili ih blago ispružite ispred sebe.
- Polako okrenite gornji deo tela u jednu stranu. Kukovi i kolena treba da ostanu usmereni napred. Pokret ne mora biti veliki – dovoljno je da osetite blagu aktivaciju u stomaku i struku.
- Vratite se kroz sredinu, a zatim se polako okrenite na drugu stranu.
- Izbegavajte nagle rotacije i nemojte pokušavati da se okrenete više nego što Vam prija.
- Ponovite 10 puta po strani.
Zašto je korisno:
Rotacija trupa aktivira bočne mišiće stomaka i pomaže boljoj pokretljivosti srednjeg dela tela. Ovi mišići učestvuju u svakodnevnim pokretima kao što su okretanje, dohvat predmeta i promena pravca kretanja.
4. Blago naginjanje unazad
Kako se izvodi:
- Sedite na prednjem delu stabilne stolice. Stopala postavite čvrsto na pod, a leđa držite uspravno. Ruke možete prekrstiti preko grudi ili ih držati ispred sebe.
- Blago aktivirajte stomak, kao da želite da približite pupak kičmi. Zatim se veoma polako nagnite nekoliko centimetara unazad.
- Leđa treba da ostanu prava. Nemojte se savijati u ramenima niti potpuno naslanjati na naslon stolice.
- Zadržite položaj dve do tri sekunde, a zatim se snagom stomaka vratite u uspravan položaj.
- Ponovite 8–10 puta.
Zašto je korisno:
Ova vežba aktivira dublje mišiće stomaka koji pomažu održavanju pravilnog držanja i stabilnosti tela. Mali pokret može biti sasvim dovoljan, posebno ako se izvodi sporo i kontrolisano.
Zašto su vežbe na stolici dobar izbor?
- Vežbe na stolici omogućavaju da aktivirate stomak bez spuštanja na pod i bez velikog opterećenja na kolena i zglobove. Mogu se raditi kod kuće, tokom pauze ili nakon dužeg sedenja.
- Njihova prednost je i u tome što se lako prilagođavaju trenutnim mogućnostima. Koleno ne morate podizati visoko, rotacija ne mora biti velika, a naginjanje unazad može biti veoma blago.
- Važnije je da pokret kontrolišete nego da napravite veliki broj ponavljanja. Kada primetite da gubite pravilan položaj tela ili počinjete da koristite zamah, napravite kratku pauzu.
Pogledajte u našoj galeriji kako se izvodi japanska vežba očo koja skida stomak:
Kada vežbe za stomak postanu deo svakodnevice
Mišići stomaka ne služe samo tome da srednji deo tela izgleda čvršće. Oni pružaju podršku leđima, pomažu održavanju ravnoteže i učestvuju u gotovo svakom pokretu koji napravite tokom dana.
Redovnim izvođenjem ovih vežbi možete postepeno razvijati bolju kontrolu trupa, stabilnije držanje i sigurniji pokret. Dovoljno je da odvojite nekoliko minuta i uradite jednu do dve serije svake vežbe.
Rezultati ne dolaze iz jednog zahtevnog treninga, već iz redovnog pokretanja tela. Kada vežbe izvodite bez žurbe i u skladu sa svojim mogućnostima, stomak postepeno postaje aktivniji, a svakodnevni pokreti mogu biti lakši i prijatniji.
Ukoliko tokom vežbanja osetite bol u leđima, kukovima ili stomaku, prekinite pokret. Vežbanje treba da donese osećaj aktivacije i blagog napora, ali ne i bol.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/Sensa
