Satima sedimo ispred računara ili gledamo u ekran mobilnog, često nesvesni koliko time opterećujemo vratnu kičmu. Dobra vest je da nekoliko jednostavnih vežbi, koje možete raditi kod kuće ili tokom pauze na poslu, može pomoći da ublažite napetost, poboljšate držanje i smanjite tegobe koje nastaju zbog dugotrajnog sedenja.
Naša kičma je građena da podnosi opterećenje kada je telo u pravilnom položaju. Prosečna glava odrasle osobe teška je između pet i šest kilograma. Međutim, čim je nagnemo unapred kako bismo pročitali poruku na telefonu ili pogledali ekran računara, opterećenje na vratnu kičmu višestruko raste i može da dostigne čak 27 kilograma.
Zbog toga duboki mišići prednje strane vrata postepeno slabe i istežu se, dok se mišići zadnje strane vrata i gornjeg dela leđa preopterećuju pokušavajući da održe glavu u ravnoteži. Vremenom se javlja hronična napetost koja može dovesti do glavobolja, lošeg držanja tela i pojave takozvane duple brade.
Pravilno odabrane vežbe mogu da ublaže ove tegobe, a njihova najveća prednost je što ih možete raditi gotovo bilo gde – kod kuće, u kancelariji ili tokom kratke pauze. Najvažnije je da ih izvodite redovno.
U našoj galeriji pogledajte kako se izvodi japanska vežba za bolje držanje:
Kornjača – jednostavna, a veoma efikasna vežba
Ako imate vremena samo za jednu vežbu, neka to bude "kornjača“. Naziv je dobila po pokretu glave napred i nazad, koji podseća na kretanje kornjače. Ova vežba pomaže da se opusti vrat, popravi držanje i naglasi kontura vilice.
Kako se pravilno izvodi?
- Sedite uspravno i gledajte pravo ispred sebe.
- Glavu nemojte naginjati ni nagore ni nadole. Zamislite da vas neko nežno vuče za teme ka plafonu.
- Zatim lagano povucite glavu unazad, uvlačeći bradu, tako da se nos kreće vodoravno.
- Trebalo bi da osetite blago istezanje u potiljku i zatezanje ispod vilice. Zadržite položaj od 3 do 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Vežbu ponovite 10 puta.
Važno je da pokret bude spor i kontrolisan. Mnogi ovu vežbu izvode previše snažno, što dodatno opterećuje vrat. Ako osećate bol ili izraženu nelagodnost, verovatno je ne izvodite pravilno.
Set vežbi za kancelariju
Kako bi vežbe dale rezultat, potrebno je da postanu svakodnevna navika. Ako veći deo dana provodite za računarom, ovaj mini-program možete raditi nekoliko puta dnevno, a traje manje od pet minuta.
1. Kornjača
Uradite 10 ponavljanja, idealno jednom na sat, kako biste oslobodili napetost koja se nakuplja u vratu.
2. Istezanje trapeznog mišića
- Sedite uspravno.
- Desnu ruku stavite ispod desne butine ili zadnjice kako biste spustili rame.
- Levom rukom nežno nagnite glavu ka levom ramenu dok ne osetite istezanje sa desne strane vrata.
- Zadržite položaj 10-20 sekundi, pa ponovite na drugoj strani.
3. Podizanje ramena
- Udahnite i podignite ramena što više, kao da pokušavate da njima dodirnete uši.
- Zadržite 10 sekundi, zatim izdahnite i potpuno opustite ramena.
- Vežbu ponovite 8-10 puta. Odlična je za opuštanje napetih mišića.
Kakve veze imaju oči i vrat?
Mnogi ne znaju da je napetost u vratu usko povezana sa zamorom očiju. Dok gledamo u ekran, oči su stalno usmerene na blisku udaljenost, što podstiče dodatnu napetost mišića vrata.
Zato stručnjaci preporučuju da na svakih 20-30 minuta pogled skrenete ka nekom udaljenom objektu. Time ćete odmoriti oči, ali i omogućiti glavi da se vrati u prirodniji položaj.
Vežbe za kraj dana kod kuće
Najbolje je da ih radite uveče, pre spavanja. Pored prethodne 3 vežbe, dodajte još 2 koje opuštaju ceo gornji deo tela.
1. Mačka
- Stanite na sve četiri. Dok izdišete, uvucite stomak i polako zaokružite leđa.
- Pri udisaju lagano izvijte leđa, vraćajući glavu u neutralan, horizontalan položaj, bez preteranog zabacivanja.
- Ponovite deset puta.
2. Istezanje o zid
- Stanite nekoliko koraka od zida i oslonite ispružene ruke na njega.
- Polako pomerajte kukove unazad, spuštajući gornji deo tela dok trup i noge ne formiraju približno ugao od 90 stepeni.
- Glavu opustite između ruku i zadržite položaj 15-20 sekundi, a zatim se polako vratite u uspravan stav.
Kada treba da prekinete da vežbate?
Vežbe bi trebalo da donesu osećaj olakšanja, a ne bol. Ako tokom izvođenja osetite vrtoglavicu, jak bol ili trnjenje u rukama, odmah prekinite sa vežbanjem.
U slučaju akutnog bola u vratu ili ozbiljnijih tegoba, najbolje je da se najpre konsultujete sa fizioterapeutom ili lekarom, koji će preporučiti odgovarajući program vežbi.
Ako ove jednostavne pokrete uvrstite u svakodnevnu rutinu, vremenom biste mogli da primetite bolje držanje tela, manje napetosti u vratu, ređe glavobolje, pa čak i manje izraženu duplu bradu. Ono što je najvažnije jeste da redovno vežbanje doprinosi očuvanju zdravlja vratne kičme i može pomoći da dugoročno sprečite probleme izazvane dugotrajnim sedenjem.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO: