Izgleda kao da samo sedite na nevidljivoj stolici, ali već posle nekoliko desetina sekundi noge počinju ozbiljno da rade. Zidna stolica je jednostavna vežba koja ne zahteva opremu, mnogo prostora ni sate provedene u teretani. Sve što vam je potrebno jeste - zid.
Vežba se izvodi tako što se leđima oslonite na zid i spustite telo kao da sedate na stolicu. U tom položaju ostajete određeno vreme, dok mišići nogu neprekidno održavaju telo. Ako se izvodi pravilno i u skladu sa vašim mogućnostima, može biti odličan dodatak rutini za jačanje donjeg dela tela.
Ovo je 5 razloga zašto treba da radite zidnu stolicu svakoga dana
- Jača mišiće nogu: Angažuje kvadricepse, ali i gluteus, zadnju ložu i mišiće trupa. Mišići ostaju pod napetošću dok držite položaj. Radite na snazi nogu bez komplikovanih pokreta.
- Povećava mišićnu izdržljivost: Mišići su aktivni, ali se zglobovi ne pomeraju kroz veliki opseg. Što duže možete pravilno da zadržite položaj, to više radite na mišićnoj izdržljivosti. Ne morate odmah da izdržite minut - počnite sa 15–20 sekundi, odmorite se i postepeno produžavajte vreme.
- Ne zahteva opremu: Ne trebaju vam tegovi, sprave, prostirka i teretana. Dovoljan je stabilan zid i nekoliko minuta vremena. Možete je raditi kod kuće, tokom pauze na poslu ili kao deo kratkog treninga.
- Gradi disciplinu i toleranciju na napor: Zidna stolica nije samo test snage nogu. Kada mišići počnu da se umaraju, potrebno je ostati u pravilnom položaju i kontrolisati disanje.Dobar način da vežbate strpljenje, koncentraciju i doslednost.
- Možete je lako prilagoditi svom nivou: Ne morate početi sa položajem u kojem su butine potpuno paralelne sa podom. Ako ste početnik, spustite se manje i zadržite položaj kraće. Kako noge jačaju, možete postepeno povećavati dubinu i trajanje. Na taj način vežba može postati deo rutine bez obzira na početni nivo kondicije.
Kako da pravilno radite zidnu stolicu?
Početni položaj:
- Leđima se oslonite na stabilan zid.
- Stopala postavite približno u širini ramena.
- Stopala neka budu dovoljno udaljena od zida da možete stabilno da se spustite.
- Spuštajte telo polako, kao da sedate na nevidljivu stolicu.
Dok držite položaj:
- leđa ostaju oslonjena na zid
- kolena su usmerena u pravcu stopala
- težina je ravnomerno raspoređena preko stopala
- stomak je blago aktivan
- dišite normalno i nemojte zadržavati dah
Ne morate odmah težiti uglu od 90 stepeni u kolenima.
Koliko dugo treba držati položaj?
- Za početak je dovoljno 15–30 sekundi, uz jednu do tri serije.
- Ako vam vežba postane laka, postepeno povećavajte vreme.
- Nije cilj da izdržite što duže po svaku cenu – cilj je da položaj bude pravilan i kontrolisan.
Pogledajte u našoj galeriji kako da izvodite čuvenu vežbu iz detinjstva koja skida kilograme:
Mala vežba, veliki izazov za noge
Zidna stolica je odličan primer da za dobar trening nije uvek potrebna komplikovana oprema.
Nekoliko desetina sekundi može biti dovoljno da osetite kako mišići nogu rade, a redovno vežbanje može biti koristan deo šire rutine za očuvanje snage i kondicije.
Ako imate bolove ili povrede kolena, kukova ili leđa, ili niste sigurni da li je ova vežba odgovarajuća za vas, posavetujte se sa lekarom ili fizioterapeutom pre nego što je uključite u trening.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO: