Telo se posle pedesete menja tiho i postepeno.Metabolizam može postati sporiji, mišići polako gube snagu, a kilogrami se lakše zadržavaju, naročito oko stomaka. Ono što je nekada davalo brze rezultate sada možda više nije dovoljno – ali telu nisu potrebni kažnjavanje, gladovanje i iscrpljujući treninzi. Potrebni su mu pokreti koji ga bude, jačaju i vraćaju mu energiju.
Najbolje vežbe za mršavljenje u ovom životnom dobu nisu nužno najteže. To su one koje pokreću više mišićnih grupa, blago ubrzavaju rad srca i mogu da postanu deo svakodnevice. Kada se izvode redovno, pomažu telu da troši više energije, ali i da sačuva snagu, stabilnost i lakoću kretanja.
Zašto je posle 50. važno sačuvati mišiće?
Sa godinama se mišićna masa prirodno smanjuje, a sa njom može da se uspori i potrošnja energije. Zato se vežbe snage preporučuju zajedno sa hodanjem i drugim laganim kardio-aktivnostima.
Cilj nije da telo iscrpite, već da ga postepeno podsetite koliko može. Svaki čučanj, korak i podizanje kolena predstavljaju mali podsticaj mišićima da ostanu aktivni.
1. Brzo hodanje u mestu
Brzo hodanje u mestu odličan je način da pokrenete telo čak i kada nemate vremena ili mogućnosti za dužu šetnju.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno i opustite ramena.
- Počnite da hodate u mestu, naizmenično podižući kolena.
- Ruke pomerajte prirodno, u ritmu koraka.
- Nastavite od 45 do 60 sekundi, zatim kratko odmorite.A
- Ako vam pokret prija, postepeno ubrzajte tempo.
Zašto je korisno:
Kada istovremeno pokrećete ruke i noge, telo se zagreva, cirkulacija ubrzava, a potrošnja energije povećava. Ovaj pokret je blaži za zglobove od trčanja, ali ipak donosi osećaj budnosti i nove energije.
2. Čučanj uz stolicu
Stolica pruža sigurnost i omogućava da čučanj izvodite polako, bez straha da ćete izgubiti ravnotežu.
Kako se izvodi:
- Stanite ispred stabilne stolice, leđima okrenuti prema sedištu.
- Stopala postavite malo šire od kukova.
- Kukove pomerite unazad i lagano se spuštajte.
- Blago dodirnite stolicu, pa se osloncem na pete vratite u uspravan položaj.
- Ponovite od 10 do 12 puta.
Zašto je korisno:
Čučanj aktivira mišiće nogu i zadnjice, koji imaju važnu ulogu u svakodnevnom kretanju. Njihovim jačanjem telo troši više energije, a ustajanje, hodanje i penjanje uz stepenice postaju lakši.
3. Penjanje na stepenik
Za ovu vežbu dovoljan je nizak i stabilan stepenik. Ukoliko vam je potrebna dodatna sigurnost, pridržavajte se za zid ili ogradu.
Kako se izvodi:
- Zakoračite jednom nogom na stepenik.
- Oslonite se na nju i podignite telo.
- Priključite drugu nogu, a zatim se pažljivo spustite.
- Posle nekoliko ponavljanja promenite vodeću nogu.
- Vežbu izvodite od 30 do 45 sekundi.
Zašto je korisno:
Ovaj jednostavan pokret ubrzava puls i istovremeno jača noge i zadnjicu. Takođe razvija ravnotežu i koordinaciju, vraćajući više sigurnosti svakom narednom koraku.
4. Sklekovi o zid
Sklekovi ne moraju da se rade na podu da bi bili korisni. Oslonac o zid čini pokret pristupačnijim i prijatnijim za zglobove.
Kako se izvodi:
- Stanite približno jedan korak od zida.
- Dlanove oslonite o zid u visini grudi.
- Telo zadržite pravo, a stomak blago aktivirajte.
- Savijte laktove i približite grudi zidu.
- Polako se odgurnite i vratite u početni položaj.
- Uradite od 10 do 15 ponavljanja.
Zašto je korisno:
Vežba jača ruke, ramena, grudi i trup. Snažniji gornji deo tela olakšava svakodnevne aktivnosti, popravlja držanje i doprinosi očuvanju mišićne mase.
5. Iskorak unazad uz oslonac
Iskorak unazad može biti prijatniji za kolena od klasičnog iskoraka unapred. Izvodite ga u manjem opsegu i pridržavajte se za naslon stolice.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno pored stabilne stolice.
- Jednom nogom napravite manji korak unazad.
- Lagano savijte kolena, samo dok vam je pokret prijatan.
- Oslanjajući se na prednje stopalo, vratite se u početni položaj.
- Ponovite od 6 do 10 puta, a zatim promenite nogu.
Zašto je korisno:
Iskorak aktivira noge, zadnjicu i mišiće trupa. Pomaže da telo postane stabilnije, korak sigurniji, a pokreti skladniji.
Koliko često treba izvoditi ove vežbe?
Svih pet vežbi možete povezati u jedan kratak trening. Kada završite prvi krug, odmorite se minut ili dva. Ako imate dovoljno energije, ponovite ga još jednom.
Za početak je dovoljno vežbati tri puta nedeljno. Ne morate sve da uradite savršeno niti da odmah izvodite veliki broj ponavljanja. Važnije je da osluškujete telo i postepeno napredujete.
U našoj galeriji pogledajte kako se udarne makazice za trbušnjake
Mršavljenje posle 50. godine možda neće biti naglo, ali svaka promena ne mora ni da dođe preko noći da bi bila dragocena. Redovno kretanje, uravnotežena ishrana i kvalitetan san pomažu telu da pronađe zdraviji ritam.
Ne vežbate protiv svog tela, već zajedno sa njim. Kada mu pružite strpljenje, pažnju i pokret koji mu prija, ono će vam uzvratiti većom snagom, energijom i poverenjem u sopstvene mogućnosti.
Ako dugo niste vežbali ili imate probleme sa srcem, krvnim pritiskom, zglobovima ili ravnotežom, pre početka se posavetujte sa lekarom.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/ Sensa
