Vežbanje sa loptom može biti zabavno, jednostavno i mnogo prijatnije nego što na prvi pogled deluje. Dovoljna je jedna manja lopta, malo prostora i nekoliko minuta da pokrenete ruke, stomak i struk, bez komplikovanih sprava i zahtevnih pokreta.
Lopta unosi razigranost u vežbanje, ali istovremeno pomaže da pokreti budu kontrolisaniji. Dok je držite, podižete ili pomerate sa jedne strane tela na drugu, aktiviraju se ruke i ramena, dok stomak i struk pomažu da telo ostane stabilno.
Ove vežbe možete raditi kod kuće, ujutru nakon buđenja, tokom kratke pauze ili uveče kada poželite da se malo pokrenete i rasteretite telo.
Važno je da ne žurite. Pokreti ne treba da budu veliki niti snažni. Mnogo je lepši osećaj kada vežbate polako, uz mirno disanje i pažnju usmerenu na telo.
Za sledećih 5 vežbi možete koristiti manju pilates loptu, mekanu fitnes loptu ili običnu laganu loptu koju možete udobno držati obema rukama.
1. Pritiskanje lopte između dlanova
Ova jednostavna vežba aktivira ruke, ramena i grudi, dok stomak pomaže da telo ostane uspravno i stabilno.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno ili sedite na stabilnu stolicu. Loptu postavite između dlanova i držite je ispred grudi.
- Polako pritisnite loptu obema rukama, kao da želite blago da je sabijete. Zadržite pritisak nekoliko sekundi, a zatim opustite šake.
- Dok izvodite pokret, ramena neka ostanu spuštena, a stomak blago aktiviran.
- Ponovite 10–12 puta.
Zašto je korisno:
Pritiskanje lopte aktivira mišiće ruku i gornjeg dela tela bez dodatnog opterećenja. Vežba je laka za izvođenje i može biti lep uvod u ostatak rutine.
Ako želite malo jaču aktivaciju, loptu možete odmaknuti nekoliko centimetara od grudi i držati je ispred sebe dok je pritiskate.
2. Rotacija trupa sa loptom
Ova vežba pokreće struk i aktivira bočne mišiće stomaka. Pokret treba da bude blag, prijatan i kontrolisan.
Kako se izvodi:
- Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova. Loptu držite obema rukama ispred grudi.
- Polako okrenite gornji deo tela udesno, vodeći loptu sa sobom. Vratite se u sredinu, a zatim ponovite pokret ulevo.
- Kukovi neka ostanu mirni, a pokret neka dolazi iz gornjeg dela tela.
- Ponovite 8–10 puta na svaku stranu.
Zašto je korisno:
Rotacija trupa aktivira bočne mišiće stomaka i doprinosi boljoj pokretljivosti struka. Istovremeno, ruke rade dok drže loptu ispred tela.
Nemojte se truditi da se okrenete što više. Dovoljan je mali pokret tokom kojeg osećate blagu aktivaciju u stomaku i struku.
3. Bočno savijanje sa loptom
Bočno savijanje može pomoći da se istegnu i aktiviraju bočne strane tela, dok ruke i ramena ostaju uključeni kroz držanje lopte.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno, sa stopalima u širini kukova. Loptu držite obema rukama iznad glave.
- Polako se savijte udesno, vodeći računa da se telo ne naginje napred. Vratite se u sredinu, a zatim se savijte ulevo.
- Pokret neka bude mali i prijatan. Nije potrebno da se spuštate duboko.
- Ponovite 8–10 puta na svaku stranu.
Zašto je korisno:
Ova vežba aktivira struk, bočne mišiće stomaka, ramena i ruke. Može doprineti osećaju istezanja i lakoće u gornjem delu tela.
Ako Vam je teško da držite loptu iznad glave, možete je držati u visini grudi i iz tog položaja izvoditi bočno savijanje.
4. Podizanje kolena prema lopti
Ova vežba istovremeno pokreće stomak, noge i ruke, a može pomoći i boljoj koordinaciji.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno i držite loptu obema rukama ispred grudi ili malo iznad glave.
- Podignite desno koleno prema stomaku, dok istovremeno spuštate loptu prema kolenu. Vratite nogu na pod i podignite loptu.
- Zatim ponovite pokret levim kolenom.
- Nastavite da menjate strane sporim tempom.
- Ponovite 10 puta na svaku stranu.
Zašto je korisno:
Podizanje kolena aktivira stomak i kukove, dok ruke rade kroz podizanje i spuštanje lopte. Vežba može biti dobar izbor kada želite da se malo razbudite i pokrenete celo telo.
Ako Vam je teško da održite ravnotežu, stanite pored zida ili stabilne stolice i pokret izvodite manjim opsegom.
5. Dijagonalno pomeranje lopte
Dijagonalni pokreti uključuju struk, stomak, ramena i ruke. Vežba izgleda kao da loptu pomerate od jednog ramena prema suprotnom kolenu.
Kako se izvodi:
- Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova. Loptu držite obema rukama iznad desnog ramena.
- Polako je spustite dijagonalno prema levom kolenu. Kolena možete blago saviti, a stomak držite aktiviranim.
- Zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite 8–10 puta, a zatim promenite stranu.
Zašto je korisno:
Ova vežba aktivira više delova tela istovremeno. Struk i stomak pomažu pri okretanju, dok ruke i ramena vode loptu kroz pokret.
Važno je da se lopta ne pomera uz zamah. Sporiji pokret može biti prijatniji i omogućava Vam da bolje osetite rad mišića.
Kako napraviti kratku rutinu sa loptom?
- Svaku vežbu možete uraditi jednom, redosledom kojim su navedene. Nakon završene pete vežbe napravite kratku pauzu, a zatim ceo krug ponovite još jednom.
- Za početak je sasvim dovoljno desetak minuta. Nije potrebno da svaki trening bude dug i naporan. Čak i kratka rutina može pomoći da se telo pokrene, posebno ako je ponavljate redovno.
- Ove vežbe možete raditi dva do tri puta nedeljno ili ih uključiti u svoju postojeću rutinu.
- Pre početka lagano pokrenite ramena, kukove i ruke. Posle vežbanja zastanite na trenutak, udahnite nekoliko puta i primetite kako se telo oseća.
Pogledajte u našoj gaelriji kako se izvodi japanski obrt koji aktivira celo telo:
Koju loptu možete koristiti?
Najbolje je da odaberete loptu koja je lagana i prijatna za držanje. Manja pilates lopta je praktična, ali može poslužiti i mekana dečja lopta ili bilo koja druga koja ne klizi iz ruku.
Za ove pokrete nije Vam potrebna teška lopta. Cilj nije da podignete veliko opterećenje, već da pokrete izvodite smireno i sa dobrom kontrolom.
Ako tek počinjete, izaberite lakšu i manju loptu. Kada se naviknete na pokrete, možete produžiti trajanje vežbi ili dodati još nekoliko ponavljanja.
Mogu li vežbe sa loptom oblikovati struk i stomak?
Vežbe sa loptom mogu ojačati mišiće stomaka, struka i ruku i pomoći da telo postane stabilnije i čvršće. Ipak, ne mogu ukloniti masne naslage samo sa jednog dela tela.
Za vidljivije promene važno je povezati vežbanje sa redovnim hodanjem, drugim oblicima kretanja, kvalitetnim snom i uravnoteženom ishranom.
Kada su mišići stomaka snažniji, držanje može postati uspravnije, a pokreti sigurniji. Ruke se takođe aktiviraju svaki put kada loptu podižete, pritiskate ili pomerate kroz prostor.
Najvažnije je da vežbanju pristupite bez pritiska. Ne morate odmah uraditi veliki broj ponavljanja niti izvesti svaki pokret savršeno. Telo se menja postepeno, kroz male navike koje redovno ponavljamo.
Kada vežbanje postane prijatan deo dana
Lopta može učiniti da vežbanje ne deluje kao obaveza, već kao kratka pauza koju poklanjate sebi.
Nekada će Vam prijati da uradite celu rutinu, a nekada samo dve ili tri vežbe. I jedno i drugo je vredno. Važno je da slušate telo i birate pokrete koji Vam u tom trenutku odgovaraju.
Vežbe za stomak, struk i ruke ne služe samo oblikovanju tela. One pomažu da se lakše okrećete, podižete stvari, održavate ravnotežu i osećate sigurnije u svakodnevnom kretanju.
Uz malo prostora, jednu laganu loptu i nekoliko mirnih minuta možete pokrenuti veliki deo tela i uneti više lakoće u svoj dan.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/ Sensa
