- Dve kineske vežbe kod kuće pomažu pokretljivost vrata i ramena, uz lakše održavanje uspravnog držanja.
- Sufijski okreti nežno razgibavaju vrat, a vežba 'biser' isteže ramena i grudni koš.
- Vežbe se rade polako, bez bola i bez forsiranja, posebno posle dugog sedenja.
Mladost se ne ogleda samo u izgledu već i u tome kako se krećemo, koliko smo pokretljivi i kako se osećamo u svom telu. Zato su pravilno držanje, pokretljivost vrata i ramena i redovna fizička aktivnost važni u svakom životnom dobu.
U tradicionalnim kineskim vežbama posebna pažnja posvećuje se skladnim, kontrolisanim pokretima i svesnom disanju. Iako ne postoji vežba koja može zaustaviti starenje ili garantovati da ćete sa 80 godina izgledati kao da imate 40, nekoliko minuta posvećenih telu svakog dana može biti dobar početak zdravijih navika.
Pred vama su dve jednostavne vežbe koje možete raditi kod kuće, bez posebne opreme. Njihov cilj je da poboljšaju pokretljivost vrata i ramena i pomognu vam da lakše održavate uspravno držanje.
Zašto su vrat i ramena važni za pravilno držanje?
Dugotrajno sedenje, gledanje u telefon i nedovoljno kretanja mogu doprineti ukočenosti vrata i ramena, kao i pogrbljenom držanju. Kada glavu često držimo povijenu napred, mišići vrata i gornjeg dela leđa mogu biti dodatno opterećeni.
Zbog toga je korisno redovno menjati položaj tela, praviti pauze tokom sedenja i izvoditi blage vežbe pokretljivosti.
Cilj nije da vrat istežemo na silu, već da mu omogućimo prirodan, kontrolisan pokret. Istovremeno, vežbe za ramena i grudni koš mogu pomoći da lakše zauzmemo uspravniji položaj.
1. Sufijski okreti – nežno razgibavanje vrata i opuštanje
Ova jednostavna vežba može pomoći da nežno razgibate vrat nakon dugog sedenja. Najvažnije je da pokrete izvodite polako i bez forsiranja.
Kako se izvodi:
- Sedite na stolicu ili stanite uspravno. Opustite ramena i gledajte pravo ispred sebe.
- Polako okrenite glavu udesno, samo dok vam je pokret prijatan. Bradu držite približno u ravni sa podom.
- Kratko zastanite, bez dodatnog uvrtanja ili pritiskanja glave rukom.
- Vratite se u početni položaj, pa ponovite pokret ulevo.
Koliko ponavljanja?
Počnite sa pet laganih okreta na svaku stranu. Ako vam pokret prija, možete postepeno povećati broj ponavljanja.
Zašto je vežba korisna?
Kontrolisani okreti pomažu u održavanju pokretljivosti vrata i mogu ublažiti osećaj ukočenosti koji se javlja nakon dugog boravka u istom položaju. Dišite normalno i nemojte pokušavati da po svaku cenu povećate opseg pokreta.
2. Biser – vežba za uspravno držanje i pokretljivost ramena
Druga vežba usmerena je na ramena, gornji deo leđa i grudni koš. Može vam pomoći da lakše zauzmete uspravniji položaj, naročito ako veliki deo dana provodite za računarom.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno, sa stopalima približno u širini ramena.
- Polako podignite ruke iznad glave, u granicama pokretljivosti koje su vam prijatne. Dlanove možete spojiti ako vam to odgovara.
- Blago zategnite trbušne mišiće i držite leđa u prirodnom položaju, bez preteranog izvijanja donjeg dela kičme.
- Nežno se istegnite nagore, kao da želite da dohvatite plafon. Ramena nemojte podizati prema ušima.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite ruke.
Koliko ponavljanja?
Ponovite pokret od pet do deset puta, u skladu sa svojim mogućnostima. Ako osećate bol ili vam je teško da podignete ruke, smanjite opseg pokreta ili preskočite vežbu.
Zašto je korisna?
Blago istezanje može pomoći u održavanju pokretljivosti ramena i grudnog koša. Uspravnije držanje može doprineti tome da izgledate izduženije i sigurnije, mada rezultati zavise od vašeg početnog položaja i fizičkih mogućnosti.
U našoj galeriji pogledajte kako se izvodi japanska vežba koja popravlja držanje:
Najvažnija je redovnost, a ne intenzitet
Ove pokrete možete uključiti u jutarnju rutinu ili ih raditi tokom dana, posebno nakon dužeg sedenja. Počnite sa nekoliko minuta i postepeno prilagodite trajanje svojim mogućnostima.
Za očuvanje snage, ravnoteže i pokretljivosti u starijem dobu korisno je kombinovati vežbe istezanja sa hodanjem, vežbama snage i aktivnostima koje poboljšavaju ravnotežu.
Ne postoji čarobni recept koji može vratiti vreme, ali postoje navike koje nam pomažu da se i u poznim godinama krećemo lakše i osećamo bolje. Redovno razgibavanje, pravilno držanje i aktivan život mogu doprineti očuvanju pokretljivosti i samostalnosti.
Ponekad je dovoljno da počnete sa nekoliko jednostavnih pokreta dnevno. Vaše telo ne mora da bude savršeno – važno je da mu pružite pažnju, kretanje i negu koje zaslužuje.
BONUS VIDEO:
