Krenete uz stepenice sa kesom iz prodavnice, a već na sledećem spratu poželite da zastanete. Noge postaju teške, disanje se ubrzava i pomislite kako vam je ranije sve to bilo lakše. Takvi trenuci mogu da obeshrabre, posebno kada se umor pojavi usred sasvim običnog dana.
Dobra vest je da kondicija može da se poboljša i posle pedesete. Za početak nisu potrebni trčanje, skakanje ni naporni treninzi. Redovno hodanje i jednostavne vežbe za noge mogu biti dobar put ka tome da svakodnevne obaveze obavljate sa manje napora.
Ipak, ne postoji pet vežbi koje su najbolje za svaku ženu. Ovaj izbor namenjen je postepenom početku, a trajanje i broj ponavljanja prilagodite svojoj trenutnoj kondiciji.
Zašto nas stepenice toliko zamaraju?
Dok se penjemo, noge pri svakom koraku podižu težinu tela. Zato stepenice traže više napora od hodanja po ravnom i istovremeno angažuju mišiće nogu, srce i pluća. Ako se u poslednje vreme manje krećete, razlika se može primetiti upravo pri penjanju.
Za lakše savladavanje stepenica korisno je raditi na dve stvari: kondiciji, koja vam pomaže da duže budete aktivni, i snazi nogu, zahvaljujući kojoj svaki korak postaje manje zahtevan.
Novo, neobjašnjivo ili sve izraženije zamaranje nemojte pripisivati samo godinama. Ako ostajete bez daha tokom aktivnosti koje ste ranije lako obavljali, obratite se lekaru pre nego što povećate napor. Iznenadno teško disanje, naročito uz bol ili pritisak u grudima, zahteva hitnu medicinsku pomoć.
1. Hodanje uz kratke deonice malo bržeg tempa
Hodanje je jednostavan način da počnete da gradite izdržljivost. Kratke promene tempa omogućavaju vam da uvedete malo veći napor, uz dovoljno vremena da se između njih oporavite.
Kako se izvodi:
- Izaberite ravnu, bezbednu stazu ili hodnik bez prepreka.
- Počnite sa dva do tri minuta laganog hoda.
- Zatim hodajte malo brže od 30 do 60 sekundi.
- Usporite i narednih minut do dva hodajte opušteno.
- Ponovite smenu tempa tri puta, ako vam prija.
- Završite kratkim, laganim hodom.
Zašto je korisno:
Žustriji hod spada u aktivnosti koje razvijaju aerobnu kondiciju. Tempo prilagodite sebi: pri umerenom naporu trebalo bi da možete da razgovarate, iako bi vam pevanje bilo teško. Ako jedva izgovarate nekoliko reči bez pauze za dah, usporite.
Ako vam je ovaj početak previše zahtevan, krenite samo sa nekoliko minuta lagane šetnje.
2. Ustajanje sa stolice
Ovaj poznati svakodnevni pokret može da postane korisna vežba za jačanje nogu. Posebno je praktičan zato što lako možete da prilagodite broj ponavljanja.
Kako se izvodi:
- Postavite čvrstu stolicu bez točkića uz zid.
- Sedite bliže prednjoj ivici, sa stopalima na podu, u širini kukova.
- Blago nagnite trup napred i polako ustanite.
- Ispravite se, pa se kontrolisano vratite u sedeći položaj.
- Počnite sa pet ponavljanja.
- Ako je potrebno, pomozite se rukama.
Zašto je korisno:
Vežba jača mišiće butina i zadnjice, koji učestvuju i u penjanju uz stepenice. Pokret izvodite mirno, bez zaletanja i naglog spuštanja na sedište.
3. Penjanje na nizak stepenik uz oslonac
Ova vežba najviše liči na pokret koji želite da olakšate. Visina stepenika treba da vam dozvoli da se popnete stabilno, bez poskakivanja i snažnog povlačenja rukama.
Kako se izvodi:
- Stanite ispred niskog, stabilnog stepenika, pored čvrstog rukohvata.
- Pridržavajte se i postavite celo desno stopalo na stepenik.
- Polako se podignite i pridružite levo stopalo.
- Spustite se unazad, prvo levom, pa desnom nogom, držeći se za rukohvat.
- Uradite tri do pet ponavljanja, a zatim promenite nogu kojom započinjete.
- Odmorite pre nastavka.
Zašto je korisno:
Vežbate podizanje sopstvene težine i kontrolu pri spuštanju, upravo ono što noge rade na stepenicama. Za početak je važnije da pokret bude siguran nego da uradite mnogo ponavljanja.
Nemojte koristiti stolicu, nestabilnu klupicu ili naslagane knjige. Ako osećate bol u kolenu ili nesigurnost pri spuštanju, preskočite ovu vežbu.
Pogledajte u našoj galeriji kako se izvodi zidna stolica - veoma korisna za celo telo:
4. Marširanje u mestu
Kada nemate priliku za šetnju, i mali prostor u sobi može da posluži za kratku pauzu za kretanje. Kolena ne morate podizati visoko, a tempo možete menjati prema tome kako se osećate.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno pored kuhinjske radne ploče ili drugog čvrstog oslonca.
- Naizmenično podižite stopala, kao da hodate u mestu.
- Podignite kolena samo onoliko koliko vam je prijatno.
- Ako ste stabilni, pustite ruke da prirodno prate pokret.
- Počnite sa 30 sekundi, pa odmorite.
- Ponovite dva do tri puta ako dišete bez teškoća.
Zašto je korisno:
Marširanje omogućava da ubacite kratke periode neprekidnog kretanja tokom dana. U zavisnosti od tempa i trajanja, može da bude lagano zagrevanje ili deo vežbanja za kondiciju.
Pokušajte da zadržite opuštena ramena i ujednačen ritam. Nema potrebe da ubrzavate ako zbog toga gubite stabilnost.
5. Podizanje na prste uz pridržavanje
Listovi učestvuju u svakom koraku, iako ih se retko setimo kada razmišljamo o vežbanju. Ova jednostavna vežba pomaže njihovom jačanju.
Kako se izvodi:
- Stanite ispred čvrstog oslonca i pridržavajte se obema rukama.
- Postavite stopala u širini kukova.
- Polako podignite pete, oslanjajući se na prednji deo stopala.
- Zatim ih kontrolisano spustite na pod.
- Počnite sa pet ponavljanja.
- Vremenom povećajte broj ako vežbu izvodite lako i bez bola.
Zašto je korisno:
Podizanje na prste jača mišiće listova. Ono dopunjuje hodanje i ostale vežbe za noge, ali samo po sebi nije zamena za aktivnosti koje razvijaju kondiciju.
Kako da ove vežbe postanu mala, održiva rutina?
- Ne morate odmah povezati svih pet vežbi u jedan trening. Za početak možete da izaberete kratku šetnju i jednu do dve vežbe za noge. Pre vežbanja provedite nekoliko minuta u laganom kretanju, a između vežbi odmarajte dok se disanje ne smiri.
- Vežbe snage rasporedite na dva dana u nedelji, sa danom odmora između.
- Šetnju možete praktikovati češće, u trajanju koje vam odgovara. Opšta preporuka za odrasle jeste najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, uz vežbe snage najmanje dva dana, ali do tog obima dolazi se postepeno. Nekoliko minuta je sasvim razuman početak.
- Kada postojeća rutina postane lakša, dodajte malo vremena šetnji ili nekoliko ponavljanja jednoj vežbi. Nemojte istovremeno povećavati brzinu, trajanje i broj ponavljanja. Tokom pokreta dišite ravnomerno i ne zadržavajte dah.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/ Sensa
