- Japanski set od pet vežbi može da se radi kod kuće bez opreme, a traje oko 100 sekundi uz kratke intervale i minimalan odmor.
- Vežbe jačaju i zatežu mišiće stomaka i trupa, ali same ne skidaju masne naslage sa stomaka.
- Za rezultat su važni redovnost, pravilna tehnika i prilagođen intenzitet, uz zagrevanje i završno duboko disanje.
Svi sanjaju o ravnom i zategnutom stomaku, ali nemaju svi vremena za duge treninge. Ovaj kratki set od 5 vežbi može se uraditi kod kuće, bez opreme, za svega nekoliko minuta dnevno. Ideja je jednostavna – kratki intervali vežbanja aktiviraju mišiće stomaka i celog trupa, uz minimalan odmor između vežbi.
Važno je, ipak, imati realna očekivanja: vežbe mogu da ojačaju i zategnu mišiće, ali same po sebi ne mogu ciljano da uklone masne naslage sa stomaka.
Zagrevanje je obavezno!
Pre nego što počnete, odvojite oko minut za lagano zagrevanje. Razmrdajte ramena, kukove i kolena, napravite nekoliko laganih rotacija trupa i duboko udahnite.
1. Presavijanje
- Lezite na leđa, podignite noge i blago odvojite gornji deo tela od poda.
- Ruke držite uz telo ili ispred sebe, a vrat opustite. Pogled usmerite nagore.
- Zadržite položaj oko 20 sekundi, zatim se polako spustite. Početnici mogu početi sa 10 sekundi.
Aktivira: trbušne mišiće i mišiće trupa.
2. Skakanje sa razdvojenim nogama
- Stanite uspravno, sa stopalima spojenim i rukama uz telo.
- Skočite, raširite noge i istovremeno podignite ruke iznad glave. Vratite se u početni položaj.
- Radite 20 sekundi, pa napravite kratku pauzu. Ako vam skakanje ne prija, istu vežbu možete izvoditi bez skoka, pomeranjem nogu u stranu.
Aktivira: noge, ramena i mišiće trupa, a istovremeno podiže puls.
3. Rotacija trupa
- Stanite sa stopalima u širini ramena.
- Napravite blagi iskorak u stranu i zarotirajte trup prema strani na koju ste zakoračili.
- Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
- Pokrete izvodite kontrolisano, bez naglih trzaja.
Aktivira: bočne trbušne mišiće i mišiće trupa.
4. Podizanje ruku i nogu
- Lezite na leđa i podignite ruke i noge prema plafonu.
- Blago podignite ramena i gornji deo leđa od poda, bez povlačenja glave.
- Zadržite položaj oko 20 sekundi, a zatim se odmorite.
- Ako je vežba zahtevna, skratite vreme.
Aktivira: trbušne mišiće i mišiće trupa.
5. Duboko disanje
- Na kraju treninga uspravite se i usporite disanje.
- Udahnite kroz nos, a zatim polako izdahnite.
- Ponovite nekoliko puta dok se disanje ne smiri. Ovaj završni deo pomoći će vam da se opustite i vratite u mirniji ritam.
U našoj galeriji pogledajte kako se izvode kris kros trbušnjaci koji skidaju stomak:
Kako da vežbate?
Najvažnija je redovnost. Pokrete izvodite pravilno i kontrolisano, a intenzitet prilagodite svojoj kondiciji. Ne morate da vežbate do iscrpljenosti da biste imali koristi od fizičke aktivnosti.
I ne zaboravite – ravan stomak ne dobija se samo vežbama za trbušnjake. Na izgled stomaka utiču i ukupna fizička aktivnost, ishrana, san i telesna građa.
Ako tokom vežbanja osetite oštar ili jak bol, prekinite vežbu. Kod postojećih problema sa leđima ili zglobovima, pre početka treninga konsultujte stručnjaka.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
