Posle nekoliko sati provedenih za računarom, telo često počinje da šalje tihe signale da mu je potreban pokret. Ramena se podižu, vrat postaje napet, leđa ukočena, a noge teške. Ponekad se javlja i osećaj kao da je celo telo "zavezano" i da mu je potrebno malo vremena da ponovo pronađe lakoću.
Dobra vest je da za to nisu potrebni ni dugačak trening ni posebna oprema. Nekoliko pažljivo odabranih vežbi može da pokrene zglobove, probudi mišiće koji su tokom sedenja bili neaktivni i vrati prijatniji osećaj u telu.
Cilj ovih pokreta nije da se istežete na silu niti da pokušavate da nadoknadite ceo dan bez kretanja za deset minuta. Dovoljno je da budete nežni prema sebi, dišete mirno i krećete se samo u opsegu koji vam prija.
Zašto se telo posle dugog sedenja oseća ukočeno?
Dok sedimo, naročito ako smo nagnuti prema ekranu, pojedini delovi tela dugo ostaju u gotovo istom položaju. Kukovi i kolena su savijeni, mišići zadnjice manje aktivni, a glava često odlazi ispred linije ramena. Zbog toga se može javiti napetost u vratu, ramenima, donjem delu leđa i prednjem delu kukova.
Kratke pauze za pokret pomažu da promenite položaj, pokrenete cirkulaciju i ponovo uključite mišiće koji pružaju oslonac telu. Ne morate čekati da ukočenost postane jaka – nekoliko minuta kretanja može da bude mali ritual brige o sebi tokom radnog dana.
1. Otvaranje grudi uz povlačenje ruku unazad
Ova jednostavna vežba posebno prija posle rada za računarom, kada su ramena dugo povijena prema napred.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno, sa stopalima u širini kukova.
- Spustite ramena i ispružite ruke pored tela.
- Okrenite dlanove prema napred i lagano povucite ruke unazad.
- Osetite prijatno otvaranje u predelu grudi, bez forsiranja.
- Zadržite položaj od 15 do 20 sekundi i mirno dišite.
- Ponovite dva do tri puta.
Zašto je korisno:
Pokret pomaže da se ublaži osećaj zatvorenosti u prednjem delu tela i podseća ramena da se vrate u prirodniji položaj. Može doprineti i prijatnijem, uspravnijem držanju nakon dugog sedenja.
2. Mačka–krava u stojećem položaju
Klasična vežba za pokretljivost kičme može se izvoditi i bez spuštanja na pod. Dovoljan je oslonac na butine ili stabilan sto.
Kako se izvodi:
- Stanite sa blago savijenim kolenima i oslonite dlanove na butine.
- Sa udahom lagano otvorite grudi, povucite ramena unazad i nežno izvijte leđa.
- Sa izdahom zaoblite leđa, uvucite stomak i spustite bradu prema grudima.
- Krećite se polako, prateći ritam daha.
- Ponovite od 8 do 10 puta.
Zašto je korisno:
Naizmenično zaobljavanje i opružanje nežno pokreće kičmu i može da smanji osećaj ukočenosti u leđima. Istovremeno povezuje pokret sa disanjem, pa kratka pauza postaje i trenutak smirenja.
3. Kruženje kukovima
Kukovi tokom sedenja satima ostaju u savijenom položaju. Spori kružni pokreti pomažu da ovaj deo tela ponovo dobije više slobode.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno i postavite stopala malo šire od kukova.
- Dlanove oslonite na kukove.
- Počnite polako da pravite krugove karlicom, bez naglih pokreta.
- Napravite od 6 do 8 krugova u jednom smeru.
- Zatim promenite smer.
- Ako vam je potrebna dodatna stabilnost, jednom rukom se pridržavajte za stolicu.
Zašto je korisno:
Vežba pokreće kukove i karlicu, a može da donese prijatan osećaj rasterećenja u donjem delu leđa. Posebno prija kada se izvodi sporo, uz opuštena ramena i ravnomerno disanje.
4. Naizmenično podizanje kolena uz istezanje ruku
Ovaj pokret budi celo telo i vraća mu energiju, a pritom ne zahteva mnogo prostora.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno i podignite ruke iznad glave koliko vam je prijatno.
- Spustite ruke dok istovremeno podižete jedno koleno prema grudima.
- Vratite stopalo na pod i ponovo ispružite ruke nagore.
- Ponovite pokret drugom nogom.
- Nastavite naizmenično od 30 do 45 sekundi.
- Krećite se polako ili malo ubrzajte ako vam to odgovara.
Zašto je korisno:
Istovremeno pokretanje ruku i nogu aktivira više mišićnih grupa i blago ubrzava cirkulaciju. Posle nekoliko ponavljanja telo može da se oseti toplije, budnije i spremnije za nastavak dana.
5. Iskorak unazad uz podizanje iste ruke
Ova vežba nežno otvara prednji deo kuka, koji posle dugog sedenja često deluje skraćeno i napeto.
Kako se izvodi:
- Stanite pored stabilne stolice i jednom rukom se pridržavajte za naslon.
- Napravite manji korak unazad desnom nogom.
- Blago savijte prednje koleno, dok zadnja noga ostaje oslonjena na prste.
- Podignite desnu ruku iznad glave i nežno se izdužite prema gore.
- Zadržite položaj od 10 do 15 sekundi, pa se vratite.
- Ponovite na drugoj strani, dva do tri puta.
Zašto je korisno:
Pokret isteže prednji deo kuka i celu bočnu liniju tela, dok noge i trup rade na održavanju stabilnosti. Umesto snažnog istezanja, težite osećaju prostora i dužine u telu.
Pogledajte u našoj galeriji kako se izvode kris kros trbušnjaci koji skidaju stomak polse 60. godine:
Koliko često treba praviti pauzu za pokret?
Ne morate čekati kraj radnog vremena da biste se pokrenuli. Ako je moguće, ustanite na svakih 45 do 60 minuta, prošetajte nekoliko koraka ili uradite jednu do dve vežbe koje vam najviše prijaju. Čak i kratka promena položaja može da prekine dug period nepomičnosti.
Svih 5 vežbi možete povezati u malu rutinu od pet do deset minuta. Izvodite ih polako i bez bola. Nije važno koliko duboko možete da se istegnete niti koliko ponavljanja uradite – važnije je da pokret ostane prijatan i da posle njega osećate više lakoće, a ne dodatni umor.
Telo nije stvoreno da satima bude u istom položaju, ali mu nisu potrebni veliki i nagli napori da bi se ponovo probudilo. Nekada su dovoljni jedan dubok udah, nekoliko kruženja kukovima i trenutak u kojem ćete spustiti ramena i setiti se sebe.
Takve male pauze možda deluju nevažno, ali ponavljane iz dana u dan mogu postati nežan način da sačuvate pokretljivost, energiju i prijatniji odnos prema sopstvenom telu.
Ako imate jake ili uporne bolove, vrtoglavicu, povredu ili zdravstveno stanje koje može uticati na vežbanje, pre izvođenja ovih vežbi posavetujte se sa lekarom ili fizioterapeutom.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/ Sensa
