Ne morate provesti sate u teretani da biste napravili kvalitetan trening. Uz četiri jednostavne vežbe možete za samo četiri minuta dobro aktivirati celo telo, podići puls i napraviti intenzivan trening koji se lako uklapa i u najzauzetiji dan.
Kratak, intenzivan trening može biti odličan način da za samo nekoliko minuta pokrenete celo telo. Tabata protokol, jedan od oblika visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT), zasniva se na kratkim intervalima veoma intenzivnog rada i još kraćim pauzama.
Metoda je dobila ime po japanskom naučniku Izumiju Tabati, koji je sa svojim timom istraživao efekte kratkih intervala veoma intenzivnog vežbanja. Protokol je prvobitno proučavan u radu sa japanskim sportistima, a kasnije je postao popularan širom sveta kao oblik HIIT treninga.
Reč je o principu tabata treninga — 20 sekundi vežbanja i 10 sekundi odmora, od ukupno 8 intervala.
1. Burpi – čučanj, oslonac i skok
Burpi je vežba koja angažuje gotovo celo telo.
Kako se radi: iz stojećeg položaja spustite se u čučanj, dlanove stavite na pod i nogama se odgurnite unazad u položaj za sklek. Vratite noge napred, ustanite i skočite. Početnici mogu da izostave sklek i skok.
2. Penjač – naizmenično privlačenje kolena
Oslonite se na dlanove i stopala kao za sklek. Držeći telo pravo, naizmenično privlačite jedno pa drugo koleno prema grudima, kao da trčite u mestu.
Ova vežba posebno aktivira stomak, noge i ramena.
3. Trčanje sa visokim kolenima
Trčite u mestu i naizmenično podižite kolena što više možete, dok rukama pratite pokret. Ako vam je previše zahtevno, jednostavno usporite.
4. Džamping džekovi – skokovi sa širenjem nogu
Stanite uspravno, sa nogama skupljenim i rukama uz telo. Skočite tako da raširite noge i istovremeno podignete ruke iznad glave. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite.
Ako ne želite da skačete, noge možete naizmenično izbacivati u stranu.
Kako izgleda trening?
Svaku vežbu radite 20 sekundi, zatim odmorite 10 sekundi. Kada završite sve četiri, ponovite ih još jednom.
Pre početka se kratko zagrejte, a intenzitet prilagodite svojoj kondiciji. Cilj nije da vežbu uradite što brže, već pravilno i bezbedno.
Ove vežbe mogu pomoći da za kratko vreme podignete puls i povećate potrošnju energije. Za gubitak masnog tkiva, međutim, važni su i ukupna fizička aktivnost, ishrana i kontinuitet.
Četiri minuta su malo vremena — ali sasvim dovoljno za dobar početak.
Pogledajte u našoj galeriji kako se izvodi japasnki obrt.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
