Sunčani dani bude želju za kretanjem, ali kada temperature porastu, telo tokom vežbanja mora da uloži dodatni napor kako bi se rashladilo. Srce radi brže, znojenjem se gube tečnost i minerali, a trening koji nam inače prija može odjednom postati mnogo zahtevniji.
To ne znači da tokom leta treba potpuno odustati od aktivnosti. Potrebno je samo promeniti ritam. Umesto napornih treninga na jakom suncu, birajte blaže pokrete, hladnije delove dana i mesta na kojima možete da napravite pauzu. Cilj nije da pobedite vrućinu, već da ostanete aktivni ne dovodeći telo u nepotreban rizik.
Koje je najbolje doba dana za vežbanje leti?
Najprijatnije vreme za trening najčešće je rano ujutru, dok su vazduh i podloga još uvek hladniji. Dobra opcija može biti i kasnije uveče, kada sunce zađe i temperatura počne da pada.
Ipak, nemojte se oslanjati samo na sat. Posle veoma toplog dana asfalt i zgrade mogu još dugo da zadržavaju toplotu, a visoka vlažnost otežava isparavanje znoja i prirodno rashlađivanje tela. Zato pre izlaska proverite temperaturu, vlažnost i kvalitet vazduha. Najtopliji deo dana, uglavnom između 11 i 17 časova, ostavite za odmor ili lagano vežbanje u rashlađenoj prostoriji.
1. Lagana jutarnja šetnja
Hodanje je jedan od najjednostavnijih načina da ostanete aktivni tokom leta. Izaberite stazu sa hladovinom, ponesite vodu i krenite sporije nego inače.
Kako se izvodi:
- Prvih pet minuta hodajte veoma laganim tempom.
- Postepeno ubrzajte, ali zadržite ritam u kojem možete normalno da razgovarate.
- Birajte park, šumu ili ulicu sa što manje direktnog sunca.
- Na svakih desetak minuta proverite kako se osećate i po potrebi napravite pauzu.
- Poslednjih nekoliko minuta ponovo usporite.
Zašto je korisno:
Šetnja pokreće velike mišićne grupe, podstiče cirkulaciju i održava kondiciju bez naglog opterećenja. Kada je temperatura visoka, kraća i sporija šetnja može telu doneti više koristi od pokušaja da po svaku cenu održite uobičajenu brzinu i dužinu treninga.
2. Čučanj uz stolicu u zatvorenom prostoru
Tokom najtoplijih dana trening snage možete premestiti u hladniju prostoriju. Za čučanj uz stolicu nije potrebna posebna oprema, a pokret se lako prilagođava trenutnoj energiji.
Kako se izvodi:
- Stanite ispred stabilne stolice, leđima okrenuti prema sedištu.
- Stopala postavite malo šire od kukova.
- Pomerite kukove unazad i polako se spuštajte dok blago ne dodirnete stolicu.
- Oslanjajući se na pete, vratite se u uspravan položaj.
- Uradite od 8 do 12 ponavljanja, bez žurbe.
Zašto je korisno:
Vežba jača noge i zadnjicu, mišiće važne za hodanje, ustajanje i penjanje uz stepenice. Pošto se izvodi kontrolisano i bez skokova, puls se obično ne podiže naglo, pa je prikladnija za tople dane od veoma intenzivnih kružnih treninga.
3. Sklekovi o zid
Sklekovi o zid aktiviraju gornji deo tela, a opterećenje možete da prilagodite promenom udaljenosti od zida.
Kako se izvodi:
- Stanite približno jedan korak od zida.
- Dlanove postavite u visini grudi, malo šire od ramena.
- Telo zadržite pravo, a stomak blago aktivirajte.
- Savijte laktove i približite grudi zidu.
- Polako se odgurnite i vratite u početni položaj.
- Ponovite od 10 do 15 puta.
Zašto je korisno:
Ovaj pokret jača ruke, ramena, grudi i mišiće trupa, a ne zahteva brz tempo ni veliki prostor. Možete ga izvesti kod kuće, dalje od direktnog sunca, i između serija napraviti dovoljno dugu pauzu da se disanje potpuno umiri.
4. Hodanje kroz vodu ili lagano plivanje
Voda može učiniti kretanje prijatnijim, ali i u bazenu je važno ostati umeren. Hladniji osećaj na koži ponekad prikrije koliko telo zapravo radi.
Kako se izvodi:
- U plićem delu bazena hodajte napred i nazad laganim tempom.
- Ruke prirodno pomerajte kroz vodu.
- Ako plivate, birajte miran stil i pravite česte pauze.
- Počnite sa 10 do 15 minuta i produžite aktivnost samo ako vam prija.
- I tokom boravka u vodi redovno pijte vodu.
Zašto je korisno:
Otpor vode aktivira mišiće celog tela, dok zglobovi trpe manje opterećenje. Hodanje kroz vodu posebno prija osobama kojima trčanje ili skokovi ne odgovaraju. Ako ste na otvorenom bazenu, zaštita od sunca i dalje je neophodna.
5. Lagano razgibavanje i istezanje
Kada je dan izuzetno topao, nežna rutina pokretljivosti može biti pametniji izbor od klasičnog treninga. Nekoliko sporih pokreta dovoljno je da smanjite ukočenost i sačuvate naviku kretanja.
Kako se izvodi:
- Kružite ramenima polako napred, pa nazad.
- Naizmenično podižite ruke iznad glave bez zadržavanja daha.
- Oslanjajući se na stolicu, lagano podižite jedno pa drugo koleno.
- Napravite nekoliko blagih bočnih pregiba tela.
- Svaki pokret izvodite mirno, bez forsiranja krajnjeg položaja.
Zašto je korisno:
Razgibavanje održava pokretljivost, podstiče cirkulaciju i pomaže telu da se opusti, a stvara manje toplote od intenzivnog vežbanja. Ponekad je najbolji letnji trening upravo onaj posle kojeg se osećate osveženo, a ne potpuno iscrpljeno.
Osnovna pravila bezbednog vežbanja po vrućini
Pre nego što počnete, popijte vodu i ponesite je sa sobom. Tokom treninga uzimajte manje gutljaje redovno, ne čekajući da osetite jaku žeđ. Za većinu kraćih i umerenih aktivnosti voda je dovoljna, dok napici sa elektrolitima mogu imati smisla kod dužeg i intenzivnijeg napora uz obilno znojenje.
Obucite laganu, široku i svetlu odeću. Ako vežbate napolju, izaberite hladovinu, stavite šešir ili kačket, naočare za sunce i zaštitni faktor. Smanjite tempo i trajanje treninga, naročito tokom prvih toplih dana, jer je telu potrebno vreme da se privikne na nove uslove.
Nemojte pokušavati da završite plan po svaku cenu. Glavobolja, vrtoglavica, mučnina, slabost, grčevi, neuobičajeno obilno znojenje ili osećaj da ćete se onesvestiti znak su da odmah prekinete aktivnost, pređete na hladnije mesto i počnete da se rashlađujete. Zbunjenost, gubitak svesti ili izrazito pogoršanje stanja mogu ukazivati na toplotni udar i zahtevaju hitnu medicinsku pomoć.
U našoj galeriji pogledajte kako se izvodi vežba makaze koja slida stomak:
Koliko dugo treba vežbati kada je veoma toplo?
Ne postoji trajanje koje odgovara svima. Temperatura, vlažnost, kondicija, godine, zdravstveno stanje i vrsta aktivnosti utiču na to koliko će telo podneti. Počnite sa 10 do 20 minuta laganog kretanja i završite ranije ako primetite da vam vrućina ne prija.
Najtopliji dani nisu vreme za obaranje rekorda. Ako je napolju sparno i teško, trening slobodno premestite u rashlađen prostor, skratite ga ili zamenite istezanjem i odmorom. Jedan propušten intenzivan trening neće narušiti vaš napredak, dok ignorisanje znakova pregrevanja može ugroziti zdravlje.
Kretanje treba da podrži telo, a ne da ga kažnjava. Kada prilagodite vreme, intenzitet i vrstu vežbe, možete ostati aktivni i leti, uz više lakoće, sigurnosti i poštovanja prema sopstvenim granicama.
Ako imate srčano oboljenje, probleme sa krvnim pritiskom, dijabetes, bolest bubrega ili uzimate terapiju koja može uticati na znojenje i ravnotežu tečnosti, pre vežbanja po vrućini posavetujte se sa lekarom.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/ Sensa
