- Japanska instruktorka Takimika počela je da trenira sa 65 godina i danas promoviše redovno kretanje, istezanje i pravilno držanje.
- Preporučuje pet jednostavnih vežbi za pokretljivost, ravnotežu i aktivaciju mišića, uključujući hodanje sa visokim kolenima i vežbu za vrat.
- Naglašava da vežbanje treba prilagoditi sebi, bez bola, uz strpljenje i svakodnevnu rutinu.
Mika Takišima, poznata pod nadimkom Takimika, postala je svojevrsna fitnes senzacija u Japanu. Ono što njenu priču čini posebno zanimljivom jeste činjenica da se nije bavila sportom tokom većeg dela života. U teretanu je prvi put otišla sa 65 godina, kada je primetila da dobija na težini i da joj telo postaje manje fleksibilno. Umesto intenzivnih treninga, usredsredila se na redovno kretanje, istezanje, vežbe za zglobove i pravilno držanje.
Njena poruka je jednostavna: nikada nije kasno da počnete da brinete o svom telu.
5 vežbi koje Takimika preporučuje
Ove jednostavne vežbe usmerene su na pokretljivost, ravnotežu, držanje tela i aktivaciju mišića. Mogu se prilagoditi mogućnostima i nivou kondicije.
1. "Japanski položaj“ za otvaranje ramenog pojasa
Dugotrajno sedenje i nepravilno držanje mogu doprineti ukočenosti ramena i gornjeg dela leđa.
Kako se izvodi: Stanite uspravno, sa stopalima u širini ramena. Stavite ruke iza leđa i spojite dlanove. Nežno povucite ruke unazad i blago nagore, istovremeno približavajući lopatice. Vrat neka bude izdužen, a ramena opuštena.
Zadržite položaj 10–15 sekundi i ponovite pet puta. Ne forsirajte pokret i prekinite ako osetite bol.
2. Rotacija karlice za bolju pokretljivost
Pokretljivost kukova važna je za svakodnevno kretanje i održavanje stabilnosti.
Kako se izvodi: Stavite ruke na kukove i stanite sa stopalima malo šire od širine ramena. Polako pravite široke krugove karlicom, prvo u jednom, a zatim u drugom smeru.
Napravite 10–15 sporih krugova na svaku stranu.
3. Hodanje sa visokim kolenima
Ova vežba aktivira mišiće nogu i trupa i može pomoći u održavanju koordinacije i ravnoteže.
Kako se izvodi: Stanite uspravno, a ako vam je potrebna dodatna stabilnost, pridržavajte se za stolicu ili drugi čvrst oslonac. Podignite jedno koleno približno do visine kuka, a zatim ga spustite i ponovite pokret drugom nogom.
Možete uključiti i suprotnu ruku, kao pri hodanju. Uradite 10–12 ponavljanja sa svakom nogom.
4. Istezanje zadnje strane butine
Fleksibilnost zadnje strane nogu može doprineti lakšem izvođenju svakodnevnih pokreta.
Kako se izvodi: Sedite na pod ili na ivicu čvrste stolice i ispružite jednu nogu. Dok izdišete, nagnite se napred iz kukova, pokušavajući da leđa ostanu što ravnija. Nije potrebno da dodirnete stopalo.
Zadržite položaj 15–20 sekundi, bez naglih pokreta i forsiranja.
5. "Dvostruka brada" za mišiće vrata
Ovo je jednostavna vežba koja se često koristi za aktivaciju dubokih mišića vrata i podsećanje na pravilniji položaj glave.
Kako se izvodi: Sedite ili stojte uspravno i gledajte pravo ispred sebe. Ne spuštajući bradu ka grudima, nežno povucite glavu unazad, kao da želite da napravite "dvostruku bradu“.
Zadržite položaj 3–5 sekundi, opustite se i ponovite 10 puta.
Pogledajte kako trenira Takimika:
Takimikina pravila za vežbanje
Budite redovni. Kratka svakodnevna aktivnost može biti lakša za održavanje kao navika nego povremeni iscrpljujući treninzi.
Ne vežbajte kroz bol. Blago istezanje i osećaj rada mišića su očekivani, ali oštar ili jak bol nije.
Prilagodite vežbe sebi. Ako imate problema sa ravnotežom, koristite stabilan oslonac.
Budite strpljivi. Pokretljivost i snaga razvijaju se postepeno.
U našoj galeriji pogledajte kako se izvodi japanski obrt koji aktivira celo telo:
Hodanje unazad kao vežba ravnoteže
Još jedan zanimljiv oblik kretanja koji se povezuje sa Takimikom jeste hodanje unazad. Ono zahteva veću pažnju, koordinaciju i kontrolu pokreta nego uobičajeno hodanje.
Ako želite da ga isprobate, počnite veoma oprezno: nekoliko koraka unazad napravite uz stabilan oslonac ili na potpuno ravnoj i bezbednoj površini, po mogućnosti uz prisustvo druge osobe. Nemojte ovo raditi na stepenicama, neravnom terenu ili mestu na kojem postoji rizik od pada.
Priča Mike Takišime podseća na jednu važnu stvar: za fizičku aktivnost nije nužno čekati "pravi trenutak“. Čak i male, redovne navike mogu biti korak ka boljoj pokretljivosti, ravnoteži i snazi u svakodnevnom životu.
Napomena: Ako imate hronične tegobe, bolove u zglobovima, probleme sa ravnotežom ili druge zdravstvene probleme, pre uvođenja novih vežbi razgovarajte sa lekarom ili fizioterapeutom.
BONUS VIDEO: