Povratak kretanju ne mora da počne napornim treningom. Nekoliko blagih vežbi može pomoći da se ponovo probudi osećaj snage i lakoće u svakodnevnim pokretima. Oktobar je pred vratima, dobar je trenutak da pronađete malo prostora za sebe i svoje telo. Nekoliko minuta blagih pokreta kod kuće može biti sasvim dovoljno za početak.
Ako ste se tokom leta manje kretali ili vam je ritam bio drugačiji, možda će vam trebati malo vremena da se ponovo naviknete na vežbanje. Ne morate da žurite. Počnite pokretima koji vam prijaju i dajte telu priliku da postepeno pronađe svoj ritam.
Pet pokreta za nežan povratak snazi
Za vežbe su dovoljni stabilna stolica i, ako želite, dve male flašice vode. Pokrete izvodite polako i dišite prirodno. Za početak je sasvim dovoljno da uradite po jednu seriju.
1. Ustajanje sa stolice
Kako se izvodi:
Sedite na stabilnu stolicu, sa stopalima oslonjenim na pod. Blago se nagnite napred i polako ustanite, pa se kontrolisano vratite u sedeći položaj. Ako vam je potrebno, oslonite se rukama na naslone ili butine. Ponovite šest do deset puta.
Zašto je korisno:
Ovaj svakodnevni pokret nežno aktivira noge i zadnjicu. Može vam pomoći da se pri ustajanju osećate sigurnije i stabilnije.
2. Mali korak unazad uz oslonac
Kako se izvodi:
Stanite iza stolice i lagano se pridržavajte za naslon. Jednom nogom napravite mali korak unazad, pa je vratite pored druge. Zatim promenite stranu. Kolena neka ostanu blago opuštena, a korak onoliko mali koliko vam prija. Uradite šest do osam ponavljanja svakom nogom.
Zašto je korisno:
Noge rade, a telo vežba da pronađe ravnotežu uz blagu podršku. Nije potrebno duboko savijati kolena — dovoljan je miran, udoban pokret.
3. Naginjanje iz kukova
Kako se izvodi:
Stanite tako da su stopala u širini kukova, a kolena blago savijena. Stavite šake na butine i polako pomerite kukove unazad, dok se gornji deo tela blago naginje napred. Zatim se lagano vratite u uspravan položaj. Ponovite osam do deset puta.
Zašto je korisno:
Ovaj pokret aktivira zadnjicu i zadnju stranu nogu, dok telo uči da se savija uz osećaj oslonca. Može biti koristan i pri saginjanju tokom svakodnevnih poslova.
4. Podizanje ruku iz sedećeg položaja
Kako se izvodi:
Sedite uspravno i opustite ramena. Možete vežbati bez opterećenja ili uz dve veoma lagane flašice vode. Počnite sa rukama pored ramena, pa ih polako podignite naviše do visine koja vam prija. Zatim ih vratite u početni položaj. Uradite šest do deset ponavljanja, bez žurbe.
Zašto je korisno:
Ruke i ramena dobijaju priliku da se postepeno uključe u pokret. Pokret ne mora biti veliki — važno je da vam bude prijatan i da ramena ostanu opuštena.
5. Suprotna ruka i noga
Kako se izvodi:
Postavite se na sve četiri, sa dlanovima ispod ramena i kolenima ispod kukova. Polako ispružite jednu ruku napred i suprotnu nogu unazad, pa ih vratite i promenite stranu. Ne morate ih podizati visoko — dovoljno je da ih blago odmaknete, uz miran dah.
Ako vam položaj na podu ne prija, sedite uspravno na stolicu, ispružite jednu nogu ispred sebe i istovremeno pružite suprotnu ruku napred. Uradite pet do šest ponavljanja svakom stranom.
Zašto je korisno:
Dok se ruka i noga pomeraju, trup se blago uključuje kako bi telo ostalo stabilno. Vežba donosi osećaj koordinacije i pažnje prema pokretu.
Kako da pronađete svoj ritam?
Ove vežbe možete raditi dva do tri puta nedeljno, uz kratku pauzu kada vam je potrebna. Posle nekoliko nedelja, ako vam pokreti postanu lakši, dodajte nekoliko ponavljanja. Telo će vam pokazati kada je spremno za još. Vežbanje treba da ostane prijatno. Ako neki pokret izazove bol ili nelagodnost, zastanite i izaberite lakšu varijantu. Kod postojećih zdravstvenih tegoba, vežbe prilagodite uz savet stručnjaka.
Snaga se često najpre oseti u malim stvarima: u ustajanju koje teče lakše, koraku koji je sigurniji, rukama koje se kreću opuštenije. Bez obzira na to koliko je septembar odmakao, nekoliko minuta pažljivog pokreta može biti lep način da se ponovo posvetite sebi i svom telu.
fitnesshub.rs/ Sensa
BONUS VIDEO:
