- Poza venca, odnosno malasana, aktivira noge, stomak i trup, a prija i kukovima posle dugog sedenja.
- Duboki čučanj poboljšava pokretljivost kukova i skočnih zglobova, uz mirno disanje i kontrolisano izvođenje.
- Nije potrebno ići do kraja u čučanj, a pri bolu u kolenima, kukovima ili leđima vežbu treba prekinuti.
Ako mnogo vremena provodite sedeći, verovatno povremeno osećate ukočenost u kukovima, nogama ili donjem delu leđa. Jedna jednostavna joga poza može pomoći da pokrenete telo, istegnete kukove i aktivirate mišiće stomaka, nogu i celog trupa.
Reč je o pozi venca, odnosno malasani, koja podseća na duboki čučanj. Ne zahteva posebnu opremu i možete je uključiti u kratku rutinu istezanja ili vežbanja kod kuće.
Koje su prednosti malasane?
Malasana angažuje mišiće nogu, posebno butine i gluteuse, dok položaj trupa zahteva i aktivaciju mišića stomaka. Istovremeno, duboki čučanj može doprineti većoj pokretljivosti kukova i skočnih zglobova.
Poza može biti posebno prijatna nakon dugog sedenja, jer telo dovodi u položaj koji se razlikuje od onog koji zauzimamo na stolici. Uz pravilno izvođenje i mirno disanje, može pomoći da se telo opusti i da se smanji osećaj ukočenosti u donjem delu tela.
Malasana se često povezuje i sa radom mišića karličnog dna, ali sama poza nije zamena za ciljane vežbe za karlično dno. Njena vrednost je pre svega u kombinaciji pokreta, istezanja i aktivacije mišića.
Kako se pravilno izvodi poza venca?
- Stanite uspravno i postavite stopala malo šire od širine kukova.
- Prste stopala blago okrenite ka spolja.
- Spojite dlanove ispred grudi.
- Polako savijajte kolena i spuštajte kukove ka podu, kao da želite da čučnete.
- Kolena usmerite u pravcu prstiju stopala, bez njihovog naglog uvrtanja prema unutra.
- Pete pokušajte da zadržite na podu. Ako vam je to teško, možete ispod peta staviti presavijen peškir ili tanku podlogu.
- Leđa držite što uspravnije, a laktovima nežno potiskujte unutrašnju stranu kolena.
- Dišite polako i ravnomerno.
- Ostanite u pozi nekoliko sporih ciklusa disanja, a zatim se polako vratite u stojeći položaj. Za početak je dovoljno da je ponovite jednom ili dva puta.
Ne forsirajte dubinu čučnja
Iako malasana izgleda jednostavno, duboki čučanj može biti zahtevan za osobe koje imaju ograničenu pokretljivost kukova ili skočnih zglobova. Ali nije potrebno spuštati se do kraja da biste imali koristi od vežbe.
Ako osećate bol u kolenima, kukovima ili leđima, prekinite vežbu i potražite savet stručnjaka. Cilj nije da zauzmete savršen položaj, već da se krećete kontrolisano i bez bola.
Malasana može biti lep dodatak svakodnevnoj rutini, naročito ako mnogo sedite. Nekoliko mirnih udaha u ovom položaju dovoljno je da napravite malu pauzu od dugotrajnog sedenja i ponovo pokrenete telo.
Pogledajte u našoj galeriji kako se izvodi odlična vežba zodna stolica za noge i leđa:
BONUS VIDEO: