Još
Izdanje: Potvrdi
Dodatno

Ukucajte željeni termin u pretragu i pritisnite ENTER

Šta svaki vegan treba da ima u kuhinji

Najčuvanija tajna najveštijih šefova i kuvara jeste dobra organizacija, jer je presudna! Evo šta vegan uvek treba da ima u frižideru i ostavi...

  Izvor: Foto: Profimedia
sta_bi_svaki_veganski_spajz_trebalo_da_sadrzi_2
Izvor: Foto: William Reavell

Kuvanje žitarica

Celovite žitarice esencijalni su deo zdravih prehrambenih navika i odličan izvor složenih ugljenohidrata, vlakana, vitamina i minerala.

Veganska ishrana bogata rafinisanim, prerađenim žitaricama ne može se nazvati zdravom, stoga ako ih u vašoj ostvi još nema, zgrabite svoju platnenu torbu i otrčite da nabavite celovite žitarice s mog spiska i više se ne osvrćite. Kao što vidite u tablici, neke žitarice pre kuvanja mogu da se namaču ili preprže, ali nije neophodno.

Namakanje tvrđe žitarice (smeđi, tj. integralni pirinač, ječam, spelta) čini lakše probavljivim, jednako kao i kuvanje u ekspres-loncu, dok će prženjem dobiti orašast ukus. Mekše (proso, amarant, kinoa, heljda) uputnije je staviti u provrelu vodu, jer će se tako skuvati ravnomernije i biće manje lepljive.

Kuvanje mahunarki

Mahunarke su hranjivo povrće, a u tu grupu namirnica spadaju grašak, sočivo i pasulj. Odličan su izvor belančevina, minerala i vlakana. Iako veganska ishrana znači, između ostalog, da ste se odrekli mesa, morate imati belančevine na tanjiru, a mahunarke su upravo to: bogat izvor belančevina ali s malo masti!

Da li ste kupili falsifikovano maslinovo ulje...

Kuvanje suvih mahunarki zahteva da se pridržavate nekoliko koraka zahvaljujući kojima će biti mekše i lakše za probavu (s manje gasova). Ja koristim šok-metod, koji podrazumeva kuvanje mahunarki u malo vode, tek koliko da ogreznu, a zatim po potrebi dodajem malo hladne, koja šokira opnu i omekšava semenku. Kad kuvam mahunarke, uvek dodam komad kombu alge (japanski stil), i lovorov list (stil moje bake) koji olakšavaju njihovu probavu.

Spisak namirnica za špajz

Da li konzumirate mnoge od njih? Ako je tako, to je zaista dobar znak! Ali isto tako možete pronaći i neke neuobičajene koje smatrate previše egzotičnim da biste ih uklopili u svoje prehrambene navike. Nekada davno i ja sam tako razmišljala, ali budite slobodoumni i strpljivi i videćete kako nova hrana može da bude divna. Ne samo da je ukusna nego obiluje nekim nutrijentima koje svakidašnje namirnice ne mogu da vam pruže. Bila bi šteta da ih odbacite zato što nisu deo tradicionalne zapadnjačke kuhinje.

Žitarice i testenina

Integralni pirinač, proso, kinou, palentu i ovsene pahuljice najčešće koristim u kuvanju. Doduše, najverovatnije ćete kod mene naći i amarant, speltu, ječam, divlji pirinač i heljdu spremljene negde pozadi - njih koristim povremeno, u supama, gulašima, pecivima i salatama, kao što ćete videti u ovoj knjizi. Različite vrste celovitih žitarica i testenina bez glutena takođe su odlične namirnice za pripremu brzih jela radnim danima i treba da se nađu u ostavi.

Suve mahunarke

Volim da u špajzu imam i mekane i tvrde mahunarke, na primer crveno, zeleno, smeđe i crno sočivo i azuki pasulj, koje mogu brzo da se pripreme i bez namakanja, dok crveni, beli ili šareni pasulj, kao i leblebije zahtevaju namakanje i kuvaju se nešto duže. Mahunarke su veoma važan deo moje ishrane, a sadrže hranjive materije i obilje belančevina. Nikad nisam koristila mahunarke iz konzerve, ali u ostavi slobodno možete da čuvate nekoliko konzervi organskih mahunarki za hitne slučajeve.

Ulje i sirće

Za kuvanje i kao začin najčešće koristim maslinovo ulje. Uvek imam dve vrste, jeftinije za kuvanje i ekstra devičansko za salate ili poboljšanje ukusa jelima na kraju kuvanja. Srećna sam što me baka i dalje snabdeva svojim visokokvalitetnim istarskim maslinovim uljem, ali ako ga vi kupujete, molim vas, investirajte više novca jer kvalitetno maslinovo ulje preobražava i najjednostavnije jelo. Suncokretovo i kokosovo ulje dobro je za duboko prženje i pečenje, a laneno i tamno susamovo kao začin. Korisno je imati jabukovovo i pirinčano sirće, kao začine (u malim količinama) za salate. Da spomenem i umeboši sirće koje koristim više kao začin - slano, kiselkasto i voćne arome produbljuje ukus kremastih supa, gulaša i jela od povrća - preporučujem ga za svaki špajz!

So

Najčešće koristim nerafinisanu morsku so, ali i nerafinisana kamena je odličan izvor minerala u tragovima i može da se upotrebljava svakodnevno. Dobro je imati i krupnu i sitnu so; krupnu koristite za kuvanje, a fino usitnjenu za soljenje gotovih jela. Izbegavajte stonu so, kao i onu jodiranu!

Orašasti plodovi i semenke

Ima mnogo vrsta orašastih plodova i semenki, a ja ih volim sve! Bademi, lešnici i orasi rastu u mom kraju pa ih koristim vrlo često, a egzotične (poput indijskog i australijskog oraha) čuvam za specijalne recepte, posebno kolače. Od semenki preporučujem suncokretove, bundevine i neoljuštene susamove, i to u svakodnevnoj ishrani jer su bogate esencijalnim mineralima. Lanene i čia semenke blagotvorno deluju na varenje i obiluju omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Često ih namačem ili ih sameljem pa dodam u ovsenu kašu, supu, salatu ili dezert.

Bilje i začini

Primetićete da moj stil kuvanja uključuje mnoštvo mediteranskog bilja i začina, što ne čudi jer sam odrasla na jadranskoj obali. Osušeni origano, majčina dušica, bosiljak, lovor, kurkuma, đumbir, semenke komorača, čili u prahu, slatka paprika, crni biber i kari u prahu na mojoj su listi omiljenih začina. Povremeno koristim i kim, kajenski biber, karanfilić i kardamom u prahu kako bih poboljšala ukus određenih jela.

Sušena hrana

Osim žitarica i mahunarki, postoji još nekoliko sušenih namirnica koje redovno upotrebljavam, pa predlažem i vama da ih koristite. Sušena hrana je koncentrat, samim tim ima i bogatiji ukus, kao i obilje nutrijenata; neke od tih namirnice imaju čak i isceljujuće karakteristike (poput šitake pečuraka koje, između ostalog, poboljšavaju imuni sistem i snižavaju krvni pritisak). Suvo voće, kao što su grožđe, kajsije, urme, šljive itd., odlična su grickalica ili dodatak dezertu. Na suncu sušeni parajz i šitake pečurke dva su delikatesa koje moram da imam u kuhinji, a pomažu mi da neka jela postanu još slasnija i maštovitija.

Među egzotičnim povrćem nalaze se sušene morske alge. U zapadnjačkim kuhinjama uglavnom su potpuno zanemarene, ali vas pozivam da ih uključite u svakodnevno kuvanje. Kao odličan prirodan izvor minerala, one su jeftinije od mineralnih dodataka ishrani, a i mnogo ukusnije. Ja koristim kombu, arame, vakame, nori, hiđiki i agar-agar, a kako skoro sve vrste imaju gotovo neograničen rok trajanja, ne treba da brinete da li će se pokvariti ako ih ne koristite često.

sta_bi_svaki_veganski_spajz_trebalo_da_sadrzi_tabela_1
Izvor: Profimedia/Shutterstock

Ovo ne smete propustiti

Komentari 0

Vaš komentar je uspešno poslat i postaće vidljiv čim ga naši administratori odobre.

Slanje komentara nije uspelo.

Nevalidna CAPTCHA

Najnovije

Lični razvoj