Sve je češća pojava bolova u vratu i leđima kao posledica grča mišića i pomeranja pršljena.
Zabrinjavajuća je i činjenica da se taj problem javlja i u dečjem uzrastu. Kod njih se pojavi bol i ukočenost mišića u vratu kao posledica nepravilnog položaja tela i dugotrajnog igranja igrica na kompjuteru ili telefonu. Kod odraslih osoba uzrok je isti. Predugo sedenje, kome su pridodati stres, nedostatak fizičke aktivnosti, nepravilno disanje.
"Ljudi evolucijski nisu stvoreni da sede satima i da se ne kreću. Kad se vratimo samo pet decenija unazad i pomislimo na naše roditelje, dede i bake shvatimo da su oni imali u potpunosti drugačije živote. Naši roditelji i ne znaju šta to znači “ukočiti se“, iako su radili teške fizičke poslove. Zato vam predlažemo nekoliko najefikasnijih preventivnih metoda koje daju odlične rezultate i u slučajevima kada već dođe do ovih zdravstvenih tegoba", kaže dr Irena Motika, terapeut danske telesne terapije.
Pravilno disanje
Kada pravilno dišemo smanjujemo mogućnost nastanka bolova u vratu i kičmi. Ljudi su se toliko otuđili od svog tela, da se četo pitaju kakve veze uopšte imaju disanje i mišići. Odovor je jednostavan, kada dišemo pravilno, mišići su opušteni. Zamislite sledeću situaciju: na poslu ste čitav dan, imate rok do kada nešto treba da završite, šef dolazi svakih 5 minuta da vas pita kada završavate.
Kada bi u tom trenutku osvestili svoje disanje videli bi da uopšte ne dišete stomakom, već samo gornjim delom grudnog koša, plitko i verovatno brzo, da su vam ramena podignuta i ukočena. Na kraju ste ipak sve uspešno završili, ali takva stresna situacija je već uzela svoj danak. Sutradan se budite ukočenog vrata, bolnih leđa. Da ste se u tom trenutku setili da dišete pravilno, verovatno biste se poštedeli sutrašnjih nevolja.
Pravilno disanje podrazumeva disanje koje ispuni i abdomen i grudni koš. Udisaj je na nos, vazuhom se prvo ispunjava stomak pa grudni deo, a za izdisaj je idealno i ako ste u mogućnosti (ako sedite u kancelariji punoj ljudi malo je nezgodno imati glasan izdisaj; ali ako imate dobar odnos sa kolegama, naučite i njih i zajedno dišite i podržavajte se) na usta.
Pravilnije bi bilo reći podsetite ih a ne naučite, jer smo svi disali na ovaj način kad smo se rodili ali smo polako zaboravljali zbog sve većeg broja obaveza i opterećenja.
"Pri takvom disanju mišići se najbolje opuštaju. U trenucima stresa, pravilno disanje smanjuje negativan efekat stresa na telo tako što snižava hormone kao što su kortozol i adrenalin.
Pored toga, ovakav način disanja stimuliše dijafragmu, koja onda masira unutrašnje organe i pomaže cirkulaciju limfe iz donjih ekstremiteta koja stagnira kod dugog sedenje i plitkog disanja. Udisaj može da traje dok izbrojite do 5, 6, 7 ili koliko god vama odgovara. Izdisaj treba da bude malo duži od udisaja. Probajte odmah sada dok čitate i osetićete kako se opuštate", kaže naša sagovornica.
Preventivno vežbanje
Vežbanje je veoma bitno u prevenciji i terapiji bolova i problema u vratu i kičmi. Istezanju treba posvetiti posebnu pažnju, jer da bi mišić bio zdrav, podjednako treba raditi savijanje i istezanje mišića. Preporučujemo vam par vežbi od kojih su prve dve za probleme u donjem delu leđa, a druge dve za gornji deo kičme.
Pomaže i ulje nane
Za prvu pomoć, kod ukočenog mišića, namažite bolno mesto eteričnim uljem od nane. Ono će ubrzati cirkulaciju i dovesti do opuštanja mišića. Posebno je efikasno kod problema u vratu. Pre upotrebe treba probati ulje na podlaktici, da biste proverili eventualnu alergiju na ulje i obavezno je izbegavati kontakt ulja sa očima.
Akupresura oslobađa bolova
Su Džok akupresura (Su znači šaka, Džok - stopalo), prema ovoj metodi, koja potiče iz Koreje čitavo naše telo je predstavljeno na šakama ili stopalima. Za bolove u lumbalnom delu kičme, uzmite flaster i zalepite na njega u pravoj liniji 7, 8 zrna heljde, sa razmakom od dva milimetara. Flaster zalepite na nadlanici, u liniji koja se proteže između domalog i sednjeg prsta. Prema Su Džok metodi tu je predstavljen lumbalni deo kičme. S vremena na vreme stimulišite tu zonu pritiskanjem zrna heljde. Posle nekog vremena, doći će do prestanka bolova.
Vežbe protiv ukočenosti
1.Vežba
Ležite na pod, na strunjači, na leđima. Ruke su pored tela, noge savijene u kolenima. Udahnete vazduh na nos i zadržite ga. Dok zadržavate vazduh, gurate mišićima stomaka prema podu, dok vam se kičma ne zalepi za pod. Pri tome će vam se zadnjica malo podići i stegnuće se i mišići butina. Ostanete u tom položaju dok god možete a onda se opustite, sa izdahom na usta. Ovo ponovite koliko god puta možete, više puta dnevno. Druga varijanta ove vežbe je da sedite prislonjeni uz zid i da gurate leđa prema zidu. Iz iskustva znam da je ova vežba pomagala ljudima da izbegnu operaciju prolapsa diska. Naravno, takva
tanja zahtevaju svakodnevno vežbanje, više meseci. Ova vežba jača mišiće leđa i stomaka. Uz pravilno disanje i vežbanje, mišić postaje jak ali fleksbilan, poboljšava se mikrocirkulacija što omogućava rešavanje i većih problema u vezi sa kičmom.
2. Vežba
Ležite na leđima, na podu. Pri udisaju na nos, desno stopalo stavljate na levo koleno. Ponovan udisaj i desnu ruku pomerate prema desno pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo, pogled je za desnom rukom.
Levu ruku stavljate na desno koleno i sa izdisajem levom rukom povlačite desno koleno prema podu do granice prijatnosti. Ostanete u tom položaju, koliko god vam prija i dišete, udah na nos, izdah na usta. Kod blažih napetosti mišića već samo ova vežba može dovesti do opuštanja i rešenja problema. Naravno,vežbu treba uraditi i za suprotnu stranu.
3. Vežba
Najveći broj problema u gornjem delu leđa je u predelu između lopatica. Idealno bi bilo ako imate valjak koji ne menja oblik pri pritisku. Umesto toga možete saviti malo jače prostirku za vežbanje ili veći peškir. Valjak stavite na pod i lezite na njega, da bude malo ispod lopatica.
Noge ispružite, ruke ispružite iznad glave i dišite. Iako ova vežba izgleda vrlo jednostavno, kod velikih blokada u predelu lopatica, može biti bolna, ali uz strpljenje i pravilno disanje, uskoro ćete da osetite olakšanje.
4. Vežba
Lezite na oslobađa bolova stomak. Pri udahu podignite desnu nogu u stranu pod uglom od 90 stepeni (potkolenica odnosu na natkolenicu), pri sledećem udahu desnu ruku podvucite ispod levog pazuha koliko god možete.
Ako vam desno rame odstoji od poda, podmetnite ćebe ispod ramena. Ostanite u položaju koliko god vam je prijatno i dišite. Vežbu uraditi i za drugu stranu. Ova vežba opušta i isteže mišiće gornje polovine leđa.
Tekst: Žaklina Milenković