Kako tehnika 5-4-3-2-1 isključuje anksioznost? Kad osetite bes, umesto da vrištite, uradite ovo

• Kada osetite teskobu ili napad panike, obična praksa nudi izlaz gde god da se nalazite. 
• Tehnika 5-4-3-2-1 može se koristiti u svim situacijama kad ne možete da se izborite sa svojim emocijama i mislima.

Tehnika 5-4-3-2-1 je metoda uzemljenja koja se koristi za brzo ublažavanje simptoma anksioznosti i napada panike, kao i za suočavanje sa jakim, preplavljujućim emocijama. 

Vežba angažuje svih pet čula i pomaže da se pažnja ponovo usmeri na sadašnji trenutak. To prekida tok opsesivnih misli i osećanja, omogućavajući vam da se smirite i povratite kontrolu nad situacijom.

U kojim situacijama možete izvesti tehniku 5-4-3-2-1?

Tehnika 5-4-3-2-1 može se koristiti kad god vas preplave neprijatne emocije. Evo nekoliko primera takvih situacija:

• Napadi panike - tehnika vas vraća u sadašnji trenutak.
• Anksiozne epizode - tehnika 5-4-3-2-1 prekida ciklus misli.
• Pre važnog događaja, kao što je prezentacija ili javni nastup.
• Kada se osećate preopterećeno gustim rasporedom ili obavljate više zadataka istovremeno, tehnika vraća fokus.
• Kada se osećate frustrirano ili povređeno.
• Pre spavanja.
• Kad osećate da ćete izgubiti živce zbog dece.

Ako znate da se suočavate sa stresnim događajem ili ste ranije doživeli napade panike, najbolje je da unapred vežbate tehniku 5-4-3-2-1. Tako ćete savladati veštinu i lakše je primeniti kad ste pod stresom.

Kako se izvodi tehnika uzemljenja 5-4-3-2-1

Pre nego što počnete sa vežbanjem, duboko udahnite nekoliko puta i duže izdahnite. To će vam pomoći da se oslobodite napetosti i signalizirati vašem nervnom sistemu da pravite pauzu. Zatim, uradite sledeće:

1. Pogledajte okolo i navedite bilo kojih pet predmeta koje vidite. To može biti sto, čaša, prozor. Razmislite o bojama, oblicima i teksturama onoga što gledate.
2. Dodirnite bilo koja četiri predmeta. To može biti stolica na kojoj sedite, zid ili čak vaša odeća. Razmislite kako se osećaju: mekani ili tvrdi, glatki ili grubi, hladni ili topli.
3. Navedite tri zvuka koja čujete. Na primer, zvuk vetra ili automobila napolju, ili pevanje ptica . Koliko su glasni? Da li često prestaju?
4. Obratite pažnju na dva mirisa koja osećate upravo sada. Pomirišite svoj zglob, odeću ili kosu. Ako zaista ne osećate nikakve mirise, možete jednostavno primetiti kakav je vazduh: svež, zagušljiv ili suv.
5. Fokusirajte se na ukus koji osećate. Otpijte gutljaj pića ili žvaćite žvaku. Veoma kiseli bomboni su idealni. Ako nema ničeg drugog u blizini, možete se jednostavno koncentrisati na senzacije u ustima.

Pročitajte u našoj galeriji reči koje će vas ohrabriti i utešiti:

Šta treba uzmete u obzir?

Evo nekoliko saveta da uspešno primenite tehniku 5-4-3-2-1:

• Ne sudite o onome što vidite, dodirnete, čujete ili okusite. 
• Izvodite tehniku polako i svesno. 
• Ponavljajte ovu vežbu onoliko puta koliko je potrebno da se smirite. 
• Eksperimentišite - npr., pokušajte da pronađete predmete čiji nazivi počinju istim slovom.
• Budite dobri prema sebi - nekad ćete povratiti kontrolu nad emocijama, ali ne kad ste umorni i opterećeni. To je normalno - ne krivite sebe.

Kada tehnika 5-4-3-2-1 nije dovoljna? 

Potražite medicinsku pomoć ako nelagodnost potiče od anksioznosti ili paničnog poremećaja. Tehnika 5-4-3-2-1 ne leči ova stanja, već samo smanjuje težinu emocionalne reakcije u trenutku, i ne pomaže svima. Obratite se lekaru ako doživljavate napade panike više puta - naglo i bez uzroka, a traju od pet do 20 minuta, ako imate znake anksioznog poremećaja - znojenje, drhtavicu, umor, teškoće sa koncentracijom.

Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.

BONUS VIDEO: