Naše navike su više od samo neobičnosti i hirova koje smo razvili tokom vremena: one su takođe direktan put do toga kako se osećamo. A kada se osećamo preopterećeno i pod prevelikim pritiskom, način na koji se nosimo sa stresom je takođe važan.
Prema psiholozima, krajnji cilj kada nam stres stane na put jeste da prebacimo autonomni nervni sistem tela iz simpatičkog u parasimpatičko stanje. a to nije tako lako. Stručnjaci za mentalno zdravlje preporučili su 6 jednostavnih navika koje mogu ublažiti hormone stresa za samo 10 minuta, piše Real Simple.
1. Progresivna relaksacija mišića
Šokantno je koliko stresa živi u našim telima čak i kada toga nismo svesni. Kada se osećate pod stresom, vaš prvi potez treba da bude usmeren na opuštanje mišića:
"Sedite ili lezite [i] počnite sa rukama ili stopalima“, objašnjava dr Tores. "Zategnite mišićnu grupu (npr. desnu ruku, stiskajući pesnicu) što je moguće jače 5 sekundi. Intenzivno se fokusirajte na osećaj napetosti. Zatim, iznenada i potpuno otpustite napetost 10-15 sekundi, primećujući topao, težak, opušten osećaj. Sistematski se krećite kroz sve glavne mišićne grupe (šake, ruke, lice, vrat, ramena, grudi, stomak, zadnjicu, noge, stopala).“
Iako ova praksa pomaže u ublažavanju velikog dela fizičkog stresa koji nosimo, ona vas takođe vraća u centar – podsetnik da ste ovde, uzemljeni i da se nosite sa svojim osećanjima. Proverite i koje 3 tehnike mogu da vas smire za 3 minuta.
2. Desetominutna šetnja kroz prirodu
Izlazak napolje i udišanje svežeg vazduha je nepogrešivo rešenje da se osećate i malo bolje. Kada ste pod stresom, "obujte cipele i hodajte, po mogućstvu napolju“, predlaže dr Tores.
"Ključ je ritmičan, stabilan pokret. Dok hodate, isključite ili stavite telefon u džep i vežbajte pažljivo posmatranje najmanje 10 minuta. Obratite pažnju na boje, zvukove i osećaj stopala na zemlji, na to kako se vaše telo kreće i kako vaš dah reaguje.“ Obratite pažnju na promenu lišća, pse u večernjoj šetnji ili prijateljsko lice koje vam uzvraća osmeh.
3. Zagrljaj leptira
Praksa zagrljaj leptira zaista deluje kao zagrljaj, iznutra i spolja.
"Prekrstite ruke na grudima, sa srednjim prstom svake ruke postavljenim otprilike ispod suprotne ključne kosti (ili na nadlakticama/ramenima, šta god vam je udobnije)“, predlaže dr Tores.
"Možete pustiti ostale prste da se rašire, a možete ispreplesti palčeve da biste formirali 'telo' leptira.“ Zatvorite oči, spustite pogled i počnite sporo i duboko da udišete. "Nežno i polako počnite da naizmenično tapkate rukama, levo-desno, levo-desno, poput sporog mahanja krila leptira. Održavajte ritam ravnomernim i umirujućim. Nastavite sa tapkanjem 1 do 3 minuta ili dok se ne smirite.“
4. Protresanje tela
Znate već da fizička aktivnost igra veliku ulogu u oslobađanju od stresa. Protresanje je više od puke brze vežbe: "Stres živi u telu i ponekad je potrebno fizički ga se osloboditi“, kaže Kristin Anderson, psihoterapeutkinja.
"Podesite tajmer na pet do deset minuta i bukvalno protresite ruke, noge, ramena na bilo koji način koji vam odgovara. Možete plesati okolo, skakati gore-dole ili istezati telo. Možda deluje obično, ali ova vrsta pokreta pomaže vašem nervnom sistemu da oslobodi višak energije zadržane u telu kada je pod stresom.“ Saznajte i kako se Dženifer Aniston bori protiv stresa.
5. Promena priče u glavi
Osim fizičke promene, i mentalna promena je neophodna za oslobađanje od stresa.
"Veliki deo stresa dolazi iz narativa u kome smo zaglavljeni. Provedite 10 minuta identifikujući šta govorite sebi. Možda nešto poput 'Ne uspevam', ili 'niko se ne pojavljuje po mene', ili 'nikada neću stići'. Kada dođete do suštine narativa, zapitajte se: 'Šta bi još moglo biti istina?' Preformulisanje vam omogućava da se oslobodite priče koja tera vaš nervni sistem da radi prekovremeno.“
Dajte sebi zasluge za nešto što ste uradili te nedelje, jedan trenutak kada ste se osećali snažno i hrabro ili jednostavno podsećanje sebe da ništa nije trajno.
6. Vođene slike do bezbednog mesta
Ako moramo zauvek da živimo u svom umu, mogli bismo ga učiniti lepim mestom za boravak. Na primer, možete isprobati "tehniku vođene vizuelizacije gde stvarate živopisnu mentalnu sliku mesta gde se osećate potpuno mirno, bezbedno i sigurno“, predlaže dr Tores.
"I možete se mentalno povući na to mesto kad god se osećate preplavljeno ili uznemireno. To može biti stvarno mesto koje ste posetili, sećanje ili potpuno zamišljeno okruženje (kao što je osamljena koliba ili tajna bašta).“ Saznajte i kako da se mirite za 2 sekunde.
BONUS VIDEO: