Većina žena je navikla da veruje da je kardio glavni način da se ostane zdrava i vitka. Hodanje, trčanje ili ples su zaista dobri za srce i krvne sudove. Ali nakon ulaska u menopauzu, u prvi plan dolazi druga vrsta fizičke aktivnosti - trening snage ili trening sa tegovima.
Mišićna masa postepeno se smanjuje sa godinama, a tokom menopauze ovaj proces se ubrzava padom nivoa estrogena. Manje mišića znači manje snage, veći rizik od padova, gubitak aktivnosti i zavisnost od tuđe pomoći.
Još jedan problem je smanjenje gustine kostiju. Upravo je nedostatak estrogena taj koji povećava rizik od osteoporoze, kod koje kosti postaju krhke. Lekovi mogu ublažiti simptome, ali samo vežbe sa tegovima pouzdano pomažu u zaustavljanju gubitka gustine, objavio je Kettering Health.
Trening snage ne samo da usporava gubitak mišića i kostiju, već ih čak može i obnoviti. To znači jače kosti, više energije i manji rizik od budućih preloma.
Koje vežbe su pogodne?
Ne morate odmah da se hvatate za velike šipke ili teške tegove. Čak i male težine - od 1 do 3 kg, mogu dati rezultate ako redovno izvodite vežbe.
Primeri jednostavnih, ali efikasnih vežbi:
- čučnjevi sa sopstvenom težinom ili sa laganim tegovima
- potisci rukama (napred, nagore) sa flašicama vode ili tegovima
- sklekovi uz zid ili klupu
- podizanje na prste za jačanje mišića potkolenica
- vežbe sa ekspanderom ili gumenom trakom.
Za žene sa ograničenom pokretljivošću, pogodne su vežbe sedeći sa tegovima ili čak akva aerobik ili akvabik, gde voda smanjuje opterećenje zglobova, ali istovremeno stvara prirodni otpor.
Ne bojte se da se "napumpate“
Mnoge žene se plaše da će ih trening snage učiniti previše "mišićavima“. U stvari, to je mit; izgradnja mišića zahteva visok nivo testosterona, kog žene imaju u mnogo manje. Umesto toga, redovno vežbanje pomaže:
- zategnete telo
- poboljšate držanje
- učinite kožu elastičnijom
- vratiti energiju.
Bonusi za trening snage
Trening snage ne utiče samo na vaše mišiće i kosti. On:
- poboljšava metabolizam, pomaže u sprečavanju povećanja telesne težine
- smanjuje nivo "lošeg“ holesterola (LDL) i povećava nivo "dobrog" (HDL)
- stabilizuje nivo šećera u krvi
- podiže raspoloženje i smanjuje simptome depresije koji često prate menopauzu.
Kako da počnete
- Počnite sa 2 treninga nedeljno u trajanju od 20-30 minuta.
- Pre treninga snage, uradite lagano zagrevanje, kao što je hodanje, istezanje ili nekoliko minuta kardio vežbi.
- Izvodite vežbe sporim tempom, kontrolišite svoju tehniku.
- Postepeno dodajte težinu čim vežbe postanu previše lake.
- Obavezno završite trening istezanjem.
- Ako imate hronična stanja, osteoporozu ili probleme sa leđima, konsultujte se sa svojim lekarom ili fizioterapeutom pre nego što počnete.
Trening snage u menopauzi nije povezan sa obaranjem rekorda u teretani - radi se o zdravim kostima, jakim mišićima, dobrom zdravlju i mladalačkom telu. Počnitei malim koracima - i vaše telo će vam se zahvaliti godinama aktivnog i kvalitetnog života.
BONUS VIDEO:
