Plank, plank, plank... već deceniju slušamo priču o magičnoj vežbi izdržaja koja je ključ za ravan stomak. A da li je istina da će vam, ako radite plank svaki dan po minut, stomak postati ravan?
Odgovor glasi - ne baš. Ali plank jeste koristan. Jača trbušne mišiće, poboljšava držanje i gradi izdržljivost. Držanje planka je odlično. Ali ako vam je cilj da zategnete stomak, uklonite viseći deo donjeg stomaka i definišete struk, onda izdržaj na laktovima neće biti dovoljan.
Postoji bolja vežba. I ne samo "bolja" - već zaboravljena stara, proverena generacijama. Još od vremena kada je fiskultura u školi bila obavezna - kao i crni triko, baletanke, bele majice i plavi šorts.
I svi je dobro znaju, a samo nekolicina radi.
Evo vežbe koja bolje radi od planka - zove se jednostavno: bicikl na leđima. Lako se izvodi, a efekat je veoma brzo primetan.
Šta ova vežba radi
- uključuje pravi trbušni mišić i kose trbušne mišiće
- zateže donji deo stomaka
- ne opterećuje zglobove i leđa
- pogodno čak i za one koji se nikada nisu bavili sportom
Kako se pravilno izvodi
- Lezite na leđa.
- Podignite noge, savijte ih pod uglom od 90 stepeni.
- Počnite da okrećete pedale, kao da vozite bicikl.
- Nemojte potpuno ispravljati noge ili ih spuštati paralelno sa podom, inače će teret ići na donji deo leđa.
- Leđa i posebno donji deo leđa su pritisnuti na pod.
- Ne pravite nagle pokrete, sve treba da bude glatko.
- Dišite pri svakom ispružanju noge! Zadržavanje daha = loši rezultati.
Kako i koliko treba raditi da bi se video rezultat
- Ako ste početnik - 2-3 seta od 20-30 sekundi - odmor 30-60 sekundi - radite 4-5 puta nedeljno.
- Ako je nivo srednji - 3-4 serije od 40-60 sekundi - odmor 30 sekundi - možete raditi svakodnevno.
- Ako ste napredni - 4 serije od 60+ sekundi, spori tempo + zadržavanje u gornjoj tački.
BONUS VIDEO:
